Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Програма тренувань на рельєф - вправи для сушки м'язів

    1. Як надати м'язам рельєф? Для того, щоб мати спортивну фігуру, зовсім не потрібно мати величезну м'язову...
    2. Вправи на рельєф м'язів
    3. Зростання м'язів і спалювання жиру
    4. Тіло до літа 6: Тренування на рельєф
    5. Як харчуватися для рельєфу м'язів?
    6. ***

    Як надати м'язам рельєф?

    Для того, щоб мати спортивну фігуру, зовсім не потрібно мати величезну м'язову масу. Щоб домогтися стрункого тіла і промальовані мускулатури, потрібно перш за все знизити рівень підшкірного жиру. Однак боротьба за стрункість і рельєф починається не в тренажерному залі, а за столом.

    Режим харчування шостого тижня програми тренувань «Тіло до літа» має на увазі плавний перехід до правил циклічної кето-дієти (CKD) - краще способу домогтися рельєфної мускулатури. Дієта CKD дозволяє спалювати зайвий жир без втрати м'язів і уповільнення обміну речовин.

    Рельєф: тренування або дієта?

    Дієта є головною складовою тренувань на рельєф. Вимотує кардіо і біг можуть допомогти добитися стрункості, однак без зміни звичок харчування складно підтримувати досягнуту форму і низький рівень процентного вмісту жиру в тілі - найважливіший елемент рельєфу м'язів.

    Перший тиждень циклічної кето-дієти CKD для посилення рельєфу є вступної. Основна мета - спробувати на собі подібний режим харчування, не надаючи при цьому великого значення конкретних цифр споживання нутрієнтів і калорій. Однак починаючи з другого тижня розрахунок буде важливим.

    • З понеділка по середу - безвуглеводна дієта і зниження калорій.
    • Четвер, до обіду - безвуглеводна фаза, потім повноцінний обід.
    • Четвер, після тренування - повноцінна вечеря.
    • П'ятниця - харчування з великою кількістю вуглеводів.
    • Субота - повноцінне харчування.
    • Неділя - скорочення харчування в другій половині дня.

    Вправи на рельєф м'язів

    Тренування на рельєф на увазі акцент на комплексну програму - базових вправах, групувати разом. Ізолюючі вправи (наприклад, підйоми на біцепс) максимально обмежуються, оскільки вони в мінімальному ступені впливають на метаболізм і обмін речовин.

    При цьому представлена ​​програма тренувань поєднує як кардіо, що використовується з метою спалювання жиру і посилення рельєфу, так і силові тренування, які зміцнюють м'язи і перешкоджають їх втрати (найбільш типова помилка бажаючих схуднути - різке спалювання м'язів, а не жиру).

    Зростання м'язів і спалювання жиру

    Тренування прив'язані до правил циклічної дієти CKD. Перші три дні використовуються для посилення рельєфу - безвуглеводна фаза і низька калорійність харчування цьому сприяє. Силове тренування проводиться в першу половину дня в понеділок, використовуючи «запаси» минулого тижня.

    Друга половина тижня поєднує підвищену калорійність харчування і базовий тренінг для збереження нормального рівня метаболізму. Легке тренування в четвер запускає синтез протеїну, а вуглеводне завантаження в п'ятницю і потужна тренування в суботу активізують ріст м'язової тканини.

    Тіло до літа 6: Тренування на рельєф

    У понеділок виконується турбулентна тренування для посилення рельєфу і «вимивання» запасів глікогену. Вправи виконуються суперсетами - спершу 8 повторів першої вправи, потім, без перерви, 8 повторів другого. Перерва 30-60 сек і перехід до наступного суперсету. Всього 2-3 циклу.

    Суперсет А:

    Суперсет В:

    Суперсет З:

    У вівторок і середу - безвуглеводних дні і опціональні кардіотреніровки тривалістю 40-45 хвилин. Це може бути як повільний біг, так еліпсоїд або гребний тренажер. Важливо стежити за частотою пульсу і працювати в зоні до 150 ударів (або 60-80% від максимальної частоти пульсу).

    Тренування в четвер (вправи комплексної програми) виконується після щільного обіду, що містить нормальну кількість вуглеводів. Використовуваний вага - 80% від звичайного робочого ваги, перерва між підходами - 2 хвилини. Кожна вправа включає 3-4 робочих сети по 8-10 повторів.

    У другу половину четверга і в п'ятницю харчування з великою кількістю вуглеводів, але з максимальним скороченням жирів (особливо, тварин). Мета - максимально заповнити запаси глікогену в м'язах для потужної силового тренування, що проводиться в суботу.

    У суботу виконується комплексна програма тренувань, аналогічна четверга, проте робоча вага в вправах збільшується, кількість сетів скорочується до 2-3, а кількість повторів зменшується до 6-8. Даний підхід активізує процеси росту м'язів, по суті перешкоджаючи їх спалювання .

    Плюси і мінуси безвуглеводної дієти для посилення рельєфу м'язів. Що можна їсти на безуглеводка - приклад простого меню.

    Як харчуватися для рельєфу м'язів?

    Головне правило безвуглеводних днів для рельєфу - споживання в добу не менше 2 г протеїну на кожен кг ваги тіла. При цьому денна калорійність харчування знижується не більше, ніж на 20%. Норма калорійності вираховується множенням чистого ваги тіла ( за вирахуванням жиру ) В кг на коефіцієнт 35.

    Кількість вуглеводів максимально скорочується, проте в раціоні залишаються зелені овочі (джерела клітковини і вітамінів). Також необхідно приділяти увагу джерела жирів, віддаючи переваги оливковій олії і кокосовому жиру , Відмовившись від вершкового масла і інших тваринних жирів.

    приклад:

    • Чоловік вагою 80 кг
    • Відсоток жиру в тілі - 15% (або 12кг)
    • Денна норма калорій - (80-12) х 35 = 2380 ккал
    • Кількість калорій для рельєфу - 2380 мінус 20% = 1904 ккал
    • Потреба в білку - (80-12) х 2 = 140 г білка

    ***

    Працюючи на рельєф, важливо пам'ятати про те, що дієта - це перше що становить успіху. Перевага циклічної безвуглеводної дієти CKD полягає в тому, що вона дозволяє спалювати жир і посилювати рельєф без втрати м'язової маси (за рахунок вуглеводного завантаження і потужних тренувань в суботу).

    Як надати м'язам рельєф?
    Як надати м'язам рельєф?
    Рельєф: тренування або дієта?
    Як харчуватися для рельєфу м'язів?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Прыжки на батуте - как бизнес. История развития в России и некоторые факты.
    Подготовлено: "ЗВЕЗДА-ЦЕНТР", i Star, г. Москва www.batut.istar.su   Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

    Прыжки на скакалке
    Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

    Прыжки на скакалке
    При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

    Прыжки с выпадом в сторону
    Прыжки с выпадом в сторону - скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

    Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа.
    Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

    Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
    В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

    Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде
      ЛОНДОН, 12 июл - РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

    Игры прыжки в воду с вышки, трамплина
    Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

    Прыжки в воду в Пензе - дайвинг, федерация, сайт
    Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста