1. Як надати м'язам рельєф? Для того, щоб мати спортивну фігуру, зовсім не потрібно мати величезну м'язову...
2. Вправи на рельєф м'язів
3. Зростання м'язів і спалювання жиру
4. Тіло до літа 6: Тренування на рельєф
5. Як харчуватися для рельєфу м'язів?
6. ***

Як надати м'язам рельєф?

Для того, щоб мати спортивну фігуру, зовсім не потрібно мати величезну м'язову масу. Щоб домогтися стрункого тіла і промальовані мускулатури, потрібно перш за все знизити рівень підшкірного жиру. Однак боротьба за стрункість і рельєф починається не в тренажерному залі, а за столом.

Режим харчування шостого тижня програми тренувань «Тіло до літа» має на увазі плавний перехід до правил циклічної кето-дієти (CKD) - краще способу домогтися рельєфної мускулатури. Дієта CKD дозволяє спалювати зайвий жир без втрати м'язів і уповільнення обміну речовин.

Рельєф: тренування або дієта?

Дієта є головною складовою тренувань на рельєф. Вимотує кардіо і біг можуть допомогти добитися стрункості, однак без зміни звичок харчування складно підтримувати досягнуту форму і низький рівень процентного вмісту жиру в тілі - найважливіший елемент рельєфу м'язів.

Перший тиждень циклічної кето-дієти CKD для посилення рельєфу є вступної. Основна мета - спробувати на собі подібний режим харчування, не надаючи при цьому великого значення конкретних цифр споживання нутрієнтів і калорій. Однак починаючи з другого тижня розрахунок буде важливим.

• З понеділка по середу - безвуглеводна дієта і зниження калорій.
• Четвер, до обіду - безвуглеводна фаза, потім повноцінний обід.
• Четвер, після тренування - повноцінна вечеря.
• П'ятниця - харчування з великою кількістю вуглеводів.
• Субота - повноцінне харчування.
• Неділя - скорочення харчування в другій половині дня.

Вправи на рельєф м'язів

Тренування на рельєф на увазі акцент на комплексну програму - базових вправах, групувати разом. Ізолюючі вправи (наприклад, підйоми на біцепс) максимально обмежуються, оскільки вони в мінімальному ступені впливають на метаболізм і обмін речовин.

При цьому представлена ​​програма тренувань поєднує як кардіо, що використовується з метою спалювання жиру і посилення рельєфу, так і силові тренування, які зміцнюють м'язи і перешкоджають їх втрати (найбільш типова помилка бажаючих схуднути - різке спалювання м'язів, а не жиру).

Зростання м'язів і спалювання жиру

Тренування прив'язані до правил циклічної дієти CKD. Перші три дні використовуються для посилення рельєфу - безвуглеводна фаза і низька калорійність харчування цьому сприяє. Силове тренування проводиться в першу половину дня в понеділок, використовуючи «запаси» минулого тижня.

Друга половина тижня поєднує підвищену калорійність харчування і базовий тренінг для збереження нормального рівня метаболізму. Легке тренування в четвер запускає синтез протеїну, а вуглеводне завантаження в п'ятницю і потужна тренування в суботу активізують ріст м'язової тканини.

Тіло до літа 6: Тренування на рельєф

У понеділок виконується турбулентна тренування для посилення рельєфу і «вимивання» запасів глікогену. Вправи виконуються суперсетами - спершу 8 повторів першої вправи, потім, без перерви, 8 повторів другого. Перерва 30-60 сек і перехід до наступного суперсету. Всього 2-3 циклу.

Суперсет А:

Суперсет В:

Суперсет З:

У вівторок і середу - безвуглеводних дні і опціональні кардіотреніровки тривалістю 40-45 хвилин. Це може бути як повільний біг, так еліпсоїд або гребний тренажер. Важливо стежити за частотою пульсу і працювати в зоні до 150 ударів (або 60-80% від максимальної частоти пульсу).

Тренування в четвер (вправи комплексної програми) виконується після щільного обіду, що містить нормальну кількість вуглеводів. Використовуваний вага - 80% від звичайного робочого ваги, перерва між підходами - 2 хвилини. Кожна вправа включає 3-4 робочих сети по 8-10 повторів.

У другу половину четверга і в п'ятницю харчування з великою кількістю вуглеводів, але з максимальним скороченням жирів (особливо, тварин). Мета - максимально заповнити запаси глікогену в м'язах для потужної силового тренування, що проводиться в суботу.

У суботу виконується комплексна програма тренувань, аналогічна четверга, проте робоча вага в вправах збільшується, кількість сетів скорочується до 2-3, а кількість повторів зменшується до 6-8. Даний підхід активізує процеси росту м'язів, по суті перешкоджаючи їх спалювання .

Плюси і мінуси безвуглеводної дієти для посилення рельєфу м'язів. Що можна їсти на безуглеводка - приклад простого меню.

Як харчуватися для рельєфу м'язів?

Головне правило безвуглеводних днів для рельєфу - споживання в добу не менше 2 г протеїну на кожен кг ваги тіла. При цьому денна калорійність харчування знижується не більше, ніж на 20%. Норма калорійності вираховується множенням чистого ваги тіла ( за вирахуванням жиру ) В кг на коефіцієнт 35.

Кількість вуглеводів максимально скорочується, проте в раціоні залишаються зелені овочі (джерела клітковини і вітамінів). Також необхідно приділяти увагу джерела жирів, віддаючи переваги оливковій олії і кокосовому жиру , Відмовившись від вершкового масла і інших тваринних жирів.

приклад:

• Чоловік вагою 80 кг
• Відсоток жиру в тілі - 15% (або 12кг)
• Денна норма калорій - (80-12) х 35 = 2380 ккал
• Кількість калорій для рельєфу - 2380 мінус 20% = 1904 ккал
• Потреба в білку - (80-12) х 2 = 140 г білка

***

Працюючи на рельєф, важливо пам'ятати про те, що дієта - це перше що становить успіху. Перевага циклічної безвуглеводної дієти CKD полягає в тому, що вона дозволяє спалювати жир і посилювати рельєф без втрати м'язової маси (за рахунок вуглеводного завантаження і потужних тренувань в суботу).