1. Час збільшувати жорстко силові показники
2. Програма тренувань для збільшення жиму лежачи
3. Частина 1 - як збільшити силові в жимі лежачи
4. Частина 2 - як збільшити силові в жимі лежачи
5. Програма тренувань для станової тяги і присідань
6. Спортивне харчування для збільшення сили
7. креатин
8. Інші добавки для росту силових показників

Дана програма тренувань для збільшення сили в базових вправах, підійде для тих атлетів, які займаються регулярно в тренажерному залі більше 4 років, а також для всіх тих спортсменів, які не можуть подолати застій в силових показниках жиму штанги лежачи, присідань зі штангою і становій тязі .

Для культуризму вона не дуже підходить, хоча ви можете з легкістю доробити тренувальну програму під свої потреби, і використовувати її для підготовки до змагань з бодібілдингу.

Як ви зрозуміли, мова йде про програму для збільшення сили, тобто в пауерлифтерские форматі, слідом за зростанням сили, ваша м'язова маса також почне рости, природно, до яка-то певного значення, яке визначається генетично.

Час збільшувати жорстко силові показники

Наше завдання, на даному, просунутому, тренувальному етапі, виробити, вижити повністю весь свій генетичний потенціал, дійти до такого стану, при якому ніякі тренування вже не зможуть стимулювати зростання сили і м'язової маси. Дійшовши до такого стану, ви зможете в подальшому з великим успіхом використовувати анаболічні стероїди , Для підвищення результатів, якщо у вас буде бажання, стати справжнім професійним культуристом / пауерлифтером / силовиком.

Розглянемо одну з видатних систем тренувань для пауерліфтингу, під егідою Суровецкій і його шлях до сили. Звертаємо увагу, програму можна перебудувати і під бодібілдинг, знизивши робоча вага, і збільшивши кількість повторень, а також ввівши додаткові допоміжні (ізолюючі) вправи, на свій смак. Головне зрозуміти алгоритм правильного складання і планування тренувань.

Сміливо можемо сказати, що дана програма реально працює, вже сотні атлетів застосовують її в своїй силовій підготовці, для збільшення результату в базових вправах ( жим штанги лежачи , присідання зі штангою і становій тязі ).

Важка станова тяга

Якщо ви ще по ній не пробували тренуватися, то обов'язково перевірте її ефективність на собі, не пошкодуєте, адже для розробки даної програми Аскольд витратив не один десяток років експериментів, над своїми учнями-ліфтерами.

Ще раз підкреслюємо, що дана програма підходить для досвідчених атлетів і професіоналів, які хочуть збільшити свої силові показники в базових вправах.

Поїхали!

Програма тренувань для збільшення жиму лежачи

Перед кожним робочим підходом, який вказаний в таблиці виконується розминочні: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3. Перша цифра% від робочої ваги, друга повторення.

Частина 1 - як збільшити силові в жимі лежачи

1 2х4 2х2 2 2 + 2 2х5 2х2 3х2 3 3 2х6 2х3 4 2 1 1 2х3 2х3 3х3 5 3 2х4 3х3 6 2 + 2 2х5 3х3 7 2 + 2 1 2х3 2х2 3х4 8 3 2 2х4 2х3 9 3 2 1 2х3 3х3 10 3 2 1 2х3 2х2 3х5

Далі слід 11 і 12 тренування відповідно:

11. 30% х10; 45% х8; 60% х6; 70% х3х5

12. 36% х8; 54% х6; 68% х5; 76% х4% 84% х3; 92% х2; 100% х1, проходка

Максимальний підняту вагу на тренуванні, або на змаганнях приймаєте за 100%, дожіми виконуються з підставки 10-12 см, останній вага на тренування виконується з паузою в 2-3 секунди.

Жим штанги лежачи в тренажерному залі

Підсобні вправи не повинні бути схожі з основними, ніколи не робіть їх до відмови. Щоб уникнути перетренованості м'язів, робіть їх собі на втіху, з запасом на 2-3 повтору. Підсобка виконується, перш за все, для зміцнення зв'язок, а потім вже підкачки м'язів.

Закінчивши виконувати першу систему тренувань для збільшення жиму штанги лежачи, перейдіть до другої частини.

Частина 2 - як збільшити силові в жимі лежачи

1 8 6 6 5 4 3 3 2х2 2х3 2 8 6 6 5 4 3 4х3 3 8 6 6 5 4 5х5 4 8 6 6 5 4 3 3 3х3 3х3 5 8 6 6 5 4 3 3х3 6 8 6 5 4 3 3 проходка

В середньому, якщо ви ніколи не займалися по даній тренувальній програмі, і вас жим лежачи коливається від 120-140 кг, то надбавка буде близько 5-10 кг.

Програма тренувань для станової тяги і присідань

8 микроциклов, по 14 днів кожен, в результаті виходить 4 тренування в тиждень, або 3, тоді останні дві об'єднуватися. Три або чотири тренування на тиждень це умовність, якщо ви відчуваєте, що ваші м'язи болять, до кінця не пройшло відновлення, тоді краще відпочити 1-2 дня, особливо це актуально коли ви дійдете до важких робочих підходів.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Пс + Ж Ж + Тм Ж Пб Ж + Тс Пм + Ж Тб Ж 1 74 52 88 74 52 88 2 76 54 100 76 54 100 3 78 56 90 78 56 90 4 80 58 М 80 58 М 5 82 60 92 82 60 92 6 84 62 102 84 62 102 7 86 64 94 86 64 94 8 88 66 М 88 66 М

Користуватися системою дуже просто:

• Пм, Тм - 3х5
• Пс, Тс - 3х3
• Пб, Тб - 3х1
• 100, 102% - 2х1
• М - проходка

Перша цифра підходи, друга повторення.

Вище наведені дві програми тренувань зроблені для силовиків, але ви з легкістю можете підлаштувати її під культуризм, знаючи особливості накачування тіла.

Присідання зі штангою на плечах в тренажерному залі

Спортивне харчування для збільшення сили

Як-небудь спеціалізованих, чарівних добавок для збільшення силових показників не існує. Крім, звичайно, анаболіків (наприклад, анаполон ), Які, при неправильному їх застосуванні, можуть просто зруйнувати здоров'я, і ​​атлет закінчить кар'єру.

Тому, якщо ви не професійний спортсмен, якому не загрожує спорт найвищих досягнень, де люди заробляють величезні гроші, знаходять спонсорів, забудьте про стероїди , Сконцентруйте свою увагу на спортивному харчуванні, при правильному застосуванні якого, значно можна збільшити силу атлета.

Важливо розуміти, що сама по собі добавка марна, необхідно в комплексі з силовими вправами застосовувати її, тоді м'язи будуть відгукуватися на навантаження, збільшуючи силу.

креатин

Найважливіша добавка для збільшення сили - креатин (азотовмісних карбонова кислота), саме вона відіграє величезну роль в енергетичному обміні, коли мова йде про анаеробному вигляді тренінгу.

Накопичуючись, переважно в м'язах, креатин, акумулює енергію, вистрілюючи високими показниками вибухової сили на змаганнях або на тренуванні.

При нестачі креатину в організмі, сила атлета неминуча буде падати. Тому, якщо ви регулярно займаєтеся в тренажерному залі, і прагнете збільшити силу, креатин-містять добавки, повинні стати №1 у вашій сумочці спортивного харчування.

Прийом креатин моногідрату

Інші добавки для росту силових показників

Як вже говорилося, креатин незамінна добавка, яку повинен приймати, атлет, займаючись силовими вправами. Однак, при нестачі в організмі мікроелементів, білка, жирних кислот, буде недовосстановление, незважаючи, на достаток креатину. Як бачите, все взаємопов'язано, не можна, щось одне прибрати, і сподіватися на високий результат у силових вправах.

Підключіть до свого раціону харчування, також, такі важливі добавки як:

• омега 3 жирні кислоти
• якісний протеїн
• BCAA амінокислоти

Цей той, мінімальний набір, атлета-силовика, який повинен завжди стояти на полиці вдома або в шафці в роздягальні.

Успіх, як в пауерліфтингу, так і в бодібілдингу залежить не тільки від людини, але і від генетичної схильності до того, чи іншого виду спорту. Ні для кого, не секрет, щоб досягти великих успіхів, атлету необхідно наполегливо тренуватися довгий час і вірити в свої сили, не забувайте цих простих речей, і тоді ви досягнете багато чого, не тільки в спорті, але і в житті.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.