1. Просунута форма виконання трицепса на блоці.
2. Трицепс на блоці спиною до обтяження.
3. Французький жим лежачи і сидячи.
4. Програма тренувань на трицепс.
5. Програма на трицепс № 1
6. Ротація тренувань.

Дастін Елліот - провідний розробник бренду спортивного харчування торгової марки Betancourt Nutrition з вченим ступенем бакалавра в області фізіології вправ, детально розбере найважливіші вправи для трицепса і дасть ефективну програму тренувань, яка збільшить розмір ваших рук всього за 16 тижнів.

Великі руки - це мета для багатьох, коли вони тільки починають тренуватися з залізом. Але саме трицепс, а не біцепс вносить найбільший внесок у збільшення обхвату руки.

Трицепс дає приблизно 2/3 обсягу м'язової маси руки, він відповідає за розгинання в лікті. Будь-яке жимовое вправа вимагає участі трицепса, а тягові руху, навпаки, вимагають участі біцепсів.

Трицепс складається з трьох частин:

• довга головка
• середня головка
• зовнішня головка

Довга головка - найбільша, зовнішня - найменша за розмірами, середня головка частково покрита двома іншими.

Важливо знати розташування головок трицепса, щоб мати можливість вибирати відповідні вправи для їх тренування. Ще важливо розуміти, який тип м'язових волокон переважає в тому чи іншому пучку трицепса. Наприклад, у зовнішній голівці переважають волокна з малої витривалістю, вони мають хорошу схильність до гіпертрофії і до швидкісних силовим рухам. У середній голівці ситуація з волокнами протилежна (найменший потенціал гіпертрофії), а в довгій голівці співвідношення волокон різного типу збалансовано.

Перш, ніж ми перейдемо до програми тренування на трицепс, спочатку пройдемося по деяким найбільш ефективним вправ і їх правильній формі виконання:

Просунута форма виконання трицепса на блоці.

Стандартний спосіб виконання цієї вправи передбачає утримання спини строго прямий і згинання рук до кута 90 градусів. При цьому опрацьовується переважно довга голівка трицепса. У нашому випадку потрібно використовувати прямий шток і злегка нахилити корпус вперед. Така форма буде задіяти зовнішню голівку. Ця вправа варто включати в кінець тренування, коли довга голівка трицепса вже попередньо стомлена. Таку форму зазвичай використовує Джей Катлер .

Трицепс на блоці спиною до обтяження.

Ця вправа - улюблене у Чарльза Гласса для створення навантаження на зовнішню голівку трицепса. Техніку виконання цієї вправи можна подивитися на відео за посиланням .

Французький жим лежачи і сидячи.

Обидва ці вправи націлені на довгу головку трицепса, і, якщо будуть виконуватися належним чином, задіють і середню головку. У цих рухах ви можете розвести лікті назовні, але лише злегка.

Потрібно сфокусуватися на плавному, підконтрольному опусканні ваги. Просунута версія французького жиму лежачи виконується на лаві з нахилом вниз. Це дозволить гравітації створити напругу в ваших трицепсах на всьому діапазоні руху.

Програма тренувань на трицепс.

Як і в будь-якому тренуванні, першими повинні йти вправи з вільними вагами, найважчі руху. Тому спочатку варто зробити жим лежачи вузьким хватом або віджимання на брусах. Далі вашою метою буде середня головка трицепса, тому що довга вже буде навантажена попередніми рухами. Тут ви будете використовувати французький жим лежачи на лаві з нахилом вниз і французький жим сидячи (або з гантеллю однією рукою, або двома руками зі штангою з EZ-грифом).

Останньою вправою в програмі тренування трицепса буде рух з використанням блоку. Його метою є найменша з усіх головок трицепса - зовнішня. Важливо спочатку навантажити довгу і середню голівки, тому що інакше вони візьмуть на себе більшу частину навантаження. Спеціальна форма виконання трицепса на блоці і трицепс на блоці спиною до обтяження будуть найбільш ефективними в цій частині програми. Давайте подивимося на приклад двох простих програм тренування на трицепс:

Програма на трицепс № 1

• Жим лежачи вузьким хватом: 4 підходи на 12, 10, 8, 6 повторень
• Французький жим лежачи на лаві з нахилом вниз: 4 * 10
• Трицепс на блоці: 4 * 12

Програма на трицепс № 2

• Віджимання на брусах з доп.отягощеніем: 4 підходи на 10, 8, 6, 6 повторень
• Французький жим сидячи з EZ-грифом: 4 * 8
• Трицепс на блоці спиною до обтяження: 4 * 12

Щоб домогтися максимального зростання трицепсів, потрібно чергувати періоди тренувань з великим обсягом з періодами, коли обсяг буде значно знижуватися, дозволяючи м'язам відновитися і вирости. Розглянемо приклад такої стислої за обсягом програми для відновлення:

• Викидання вгору медичного м'яча / або викидання штанги лежачи вузьким хватом в тренажері Сміта: 5 * 8. Якщо ви виберете варіант з м'ячем, то вам може знадобитися партнер для страховки. Лягайте на горизонтальну лаву для жиму лежачи, берете важкий медичний м'яч і викидаєте його вгору з максимально можливою швидкістю. В ідеалі страхує, стоячи в позиції, в якій зазвичай страхують при жимі лежачи, підхоплює його у верхній точці. Більш зручним методом є використання тренажера Сміта з вагою в 60% від разового максимуму в жимі лежачи вузьким хватом. Ви виконуєте жим вузьким хватом з максимальною швидкістю так, щоб штанга у верхній точці трохи вилетіла з рук вгору, після чого ви її підхоплюєте. Метою цього руху не є викликати відмову, воно потрібно для стимуляції нервової системи
• Французький жим сидячи з гантеллю: 4 * 8. Ця вправа використовуйте, щоб домогтися балансу в розвитку правого і лівого трицепсів. Невеликий розбаланс між ними прийнятний і є природним, але різниця в силі більше, ніж на 1-2 повторення потребує корегування. Включайте цю вправу в вашу звичайну програму тренувань трицепса до тих пір, поки проблема не буде виправлена. Фокусуйтеся на більш слабкою руці.

Ротація тренувань.

Протягом всього періоду ведіть записи вимірювань обхвату рук (перед тренуванням) і ваших силових показників. Біцепси потрібно тренувати з тим же об'ємом і частотою, що і трицепси. У 5 і 6 тижні ви збільшите обсяг, тренуючи трицепси двічі в тиждень (перший раз за програмою №1, а другий - за програмою №2).

• Тиждень 1 і 2: програма №1
• Тиждень 3 та 4: програма №2
• Тиждень 5 і 6: програма №1 + програма №2
• Тиждень 7 і 8: програма для відновлення
• Тиждень 9-16: повторюємо цикл тижні 1-8 заново

Сподобалося? Поділися з друзями!