1. День перший (понеділок)
2. День другий (вівторок)
3. День третій (середа). ВІДПОЧИНОК
4. День четвертий (четвер)
5. День п'ятий (п'ятниця)
6. День шостий (субота). ВІДПОЧИНОК
7. День восьмий (понеділок)
8. День дев'ятий (вівторок). ВІДПОЧИНОК
9. Важлива інформація!

Вступну частину читайте ТУТ

Дана програма тренувань в домашніх умовах розрахована як на новачків, так і на людей з певним досвідом занять. При чіткому слідування всім рекомендаціям, за допомогою цієї тренувальної програми можна домогтися значних результатів, не дивлячись на те, що заняття буде проходити вдома.

Перед тим як приступити до вивчення даного матеріалу, обов'язково прочитайте вступну частину. Посилання на вступну частину знаходитися зверху статті.

День перший (понеділок)

Отже, почнемо наші тренування з понеділка. Сьогодні навантаженні будуть піддаватися наші біцепси. Для цього використовуємо таку вправу як підйом гантелей на біцепс стоячи. Вага гантелей підбираємо спочатку такий, з яким Ви зможете зробити 20-25 повторень до відмови і виконуємо з ним 5-7 підходів. З кожним підходом, кількість повторень буде зменшуватися і якщо воно зменшитися до 10-12 разів, то необхідно знизити вагу гантелей до такого, з яким Ви можете отримати новий виконати 20-25 разів. Далі добиваємо м'яз таким вправою як «молотки» Воно задіє ті волокна м'язів, які попереднє задіяло в меншій мірі. Виконуємо 3-5 підходів по 15-25 разів, підбираючи відповідні ваги в кожному підході.

День другий (вівторок)

Основним завданням сьогоднішнього дня буде гарненько опрацювати всі три пучка грудних м'язів для цього будемо використовувати віджимання від підлоги. Для тренування середній частині грудей використовуємо класичні віджимання, виконуючи 3-5 підходів по 15-30 разів. Для тренування верхніх пучків грудей віджимається з закиданням ніг на лаву, виконуючи також 3-5 підходів по 15-30 разів. Для тренування нижніх відділів грудей виконуємо віджимання з лави 3-5 підходів по 15-25 разів. Віджимання виконуйте максимально сконцентрувавшись на грудних м'язах. Виконуйте вправу повільно, не поспішаючи, відчуваючи кожне волокно, яке отримує навантаження. Якщо вам важко виконувати задану кількість повторень, то перший час віджимайтеся з колін.

День третій (середа). ВІДПОЧИНОК

Як вже говорилося, після двох днів тренувань слід один день відпочинку. Постарайтеся провести його правильно. Спіть не менше ніж 8 годин за добу, їжте більше білків і вуглеводів, по-максимуму скоротіть кількість споживаних жирів. Корисним буде масаж або відвідування сауни.

День четвертий (четвер)

Четвертий день нашої програми тренувань ми присвятимо дельтовидним м'язам (плечах). Почнемо з такого вправи як жим гантелей вгору сидячи. Виконуємо його 5-6 підходів по 20-25 разів, підбираючи відповідний вага снарядів. Далі виконуємо ізолююча вправа - розведення гантелей в сторони 3-5 підходів по 15-25 разів. Закінчуємо тренування підйомом гантелей перед собою, також виконуючи 3-5 підходів по 15-25 разів.

День п'ятий (п'ятниця)

У п'ятий день тренувань завантажуємо м'язи спини. Для цього виконуємо підтягування на перекладині широким хватом. Робимо 5-8 підходів з максимальною кількістю повторень в кожному. Поле цього, але не обов'язково, виконуємо тягу гантелей в нахилі - 3-5 підходів по 15-20 разів. Це дозволить максимально навантажити найширші м'язи. В кінці тренування слід опрацювати трапецевідние м'язи, для цього виконуємо шраги з гантелями: 4-7 підходів по 20-25 разів.

День шостий (субота). ВІДПОЧИНОК

День сьомий (неділя)

Сьомий день тренувань присвячуємо трицепсам. Для їх опрацювання почнемо з вузьких віджимань від підлоги і виконаємо 5-7 підходів по 15-25 разів. Далі йдуть зворотні віджимання від лави - 4-5 підходів по 20-50 разів (можна виконувати з гантелей на стегнах). Після цього робимо розгинання руки з гантеллю через голову: 3-5 підходів по 15-20 разів, таким чином «добиваючи» трицепси.

День восьмий (понеділок)

Остання вправа циклу - це присідання з гантелями. Виконуємо 5-7 підходів по 20-25 разів. Після цього виконуємо тягу на прямих ногах (задіюються при цьому як низ спини, так і м'язи задньої поверхні стегна) 4-5 підходів по 15-25 разів.

День дев'ятий (вівторок). ВІДПОЧИНОК

Відпочиваємо ще один-два дня і починаємо цикл заново. Не забуваємо про правильний відпочинок і про правильне харчування. Їмо побільше яєць, молочних продуктів, м'яса і риби.

Важлива інформація!

Після кожного циклу деякі вправи потрібно буде чергувати з іншими. Так в перший день другого циклу, замість підйому гантелей на біцепс стоячи слід виконувати підтягування вузьким зворотним хватом, а в перший день третього циклу - підйом гантелей на біцепс сидячи. Також в четвертий день чергуємо жим гантелей сидячи з жимом Арнольда, а потім з плечової протяжкой. У п'ятий день тренувань чергуються підтягування до грудей з підтягуваннями за голову. У сьомий день чергуємо розгинання рук з гантеллю через голову з розгинанням двох рук в нахилі. У восьмий день чергуються тяга на прямих ногах з випадами з гантелями в руках. Все це потрібно для того, щоб дати м'язам різноманітну навантаження і оберегти їх від звикання і адаптування. Також різні вправи по-різному діють на одну і ту ж групу м'язів і опрацювання їх ставати більш якісною. Інформацію про всі альтернативних вправах дивіться в рубриці «Вправи»

Читайте також: Програма тренувань для набору м'язової маси Програма тренувань на рельєф

Дивіться також: