1. односуглобні руху
2. многосуставние руху
3. Гіпертрофія і односуглобні руху
4. Сила і односуглобні вправи
5. Атлетизм і односуглобні вправи
6. Підйом важких предметів нічим не замінити
7. Замість згинань на біцепси - підтягування
8. Замість розведень рук на дельти - жими
9. Замість згинань ніг - румунська станова тяга
10. Замість разгибаний ніг ​​- фронтальні присідання
11. Програма тренувань з базових вправ

Занадто багато спортсменів трапляються на гачок ізольованих рухів. Не повторюйте їхніх помилок, які не жертвуйте своїм прогресом в ім'я любові до Односуглобні рухам. Ведіть гру за допомогою базови'х вправ!

Автор: Тодд Бумгарднер

Тренувальний процес - це низка виборів. Ви вибираєте мети, які хочете досягти, і визначаєте, що вам потрібно для їх досягнення. Потім ви наважуєтеся присвятити частину свого часу і сил руху до цих цілей. Все просто, чи не так?

Насправді, існують і інші вибори, які надають величезний вплив на тренувальний процес, але ми вкрай рідко приділяємо їм навіть дещицю своєї уваги. Одним з найважливіших аспектів є визначення концепції, в рамках якої ми будемо розглядати людське тіло. Це набір незалежних деталей під назвою «м'язові групи», які повинні бути розділені і опрацьовані поодинці? Або це єдина система, яку слід тренувати і посилювати за допомогою інтенсивних і глобальних стимулів?

Якщо чесно, на це питання ви можете не відповідати. Даю руку на відсіч, що для безпомилкового визначення вашого ставлення до предмету дискусії мені вистачить побіжного погляду на тренувальну програму і на те, як ви проводите час в спортзалі. Якщо тиждень за тижнем, годинами безперервно ви пробираєтеся крізь нетрі з десятків вправ і кожну м'язову групу намагаєтеся опрацювати під усіма можливими кутами, значить, ви прихильник ізольованих рухів. І я тут для того, щоб сказати вам, що настав час змінити свій підхід і якомога активніше використовувати базові (компаундні) вправи .

Знаю, про що ви думаєте: «Але Тодд, я хочу накачати руки. Тому я буду тренувати біцепси і трицепси. І дай мені спокій ». Подібна точка зору спотворює саму суть того, як людський організм рухається, зростає, і як він взагалі влаштований. Якщо ви хочете більше м'язів, сильних м'язів, прагнете створити більш атлетична статура, базові вправи стануть найкращим вибором з усіх доступних варіантів. Ось чому чи не кожен з вас повинен послати ізольовані руху куди подалі.

односуглобні руху

Також їх називають ізольованими рухами, ці вправи фокусуються на русі в одному суглобі.

приклади: підйом на біцепс , випрямлення ніг , згинання ніг і майже всі вправи, які виконуються на тренажерах. Якщо метою вправи є «опрацювання» окремої м'язової групи (наприклад, середня дельта або коротка головка біцепса), це односуглобні руху.

многосуставние руху

Їх також називають базовими або компаундних рухами; для переміщення вантажу ці вправи вимагають злагодженої роботи багатьох важелів і суглобів.

Приклади: вправи з вільним вагою, такі як присідання , станові тяги , тяга штанги , жими штанги і гантелей , підтягування . Якщо на наступний день після виконання руху ви відчуваєте хворобливість і втому багатьох м'язових груп, швидше за все, це многосуставное рух.

Гіпертрофія і односуглобні руху

Механічне напруження, обсяг навантаження і калорії змушують м'язи рости. Це спрощене пояснення, але я віддаю перевагу його більшості інших пояснень, тому що воно зрозуміло і його легко застосувати на практиці.

Якщо ви збираєтеся наростити м'язову масу за запропонованою схемою, вам ясно, що у вправах з високим навантаженням, що створюють максимальну механічне (м'язове) напруга, задіяно найбільшу кількість м'язів. Подумайте про те, скільки суглобів і м'язів залучено в присідання, станові тяги, жими і тяги. Нічого надприродного в цих рухах немає. Так, вони важкі, складні, але при правильному виконанні вони створюють таке навантаження на м'язи, з якою не порівняється жодна ізольоване вправу.

Справедливо це і по відношенню до обсягу навантаження. Для тієї стимуляції м'язового росту, яку забезпечують важкі компаундні руху, знадобиться нереальна кількість односуглобних вправ.

Всі без винятку компаундні руху - це максимально ефективне використання дорогоцінного часу, проведеного вами в тренажерному залі.

Сила і односуглобні вправи

Незважаючи на те, що силу найчастіше символізують напружені біцепси, силові показники в більшій мірі визначаються не м'язами, а нервами. М'язова тканина здатна протистояти навантаженні лише тоді, коли центральна нервова система і її сигнальні системи на периферії наказують м'язам генерувати зусилля. Щоб натренувати мозок і рухові центри ЦНС, вам потрібні потужні стимули, які вимагають оперативного реагування. Але це набагато простіше ядерної фізики. Все, що вам потрібно робити, це швидко піднімати важкий вантаж.

Незважаючи на те, що силу найчастіше символізують напружені біцепси, силові показники в більшій мірі визначаються не м'язами, а нервами

Важкий тягар несумісний з ізольованими вправами. Упевнений, ви зможете підібрати вага, який зробить підйом на біцепси вкрай складною вправою, але він не стане справжнім випробуванням для нервової системи.

Згинання на біцепс можуть стимулювати локальний м'язовий зростання і підвищувати стійкість м'язів до стресу, але імпульс, який отримає головний мозок, так і не стане тим екстреним сигналом тривоги, який прокричить: «Бережись!» Отже, ви не отримаєте імпульсу, без якого неможливо розвинути справжню силу всіх м'язових груп.

Атлетизм і односуглобні вправи

Частини тіла не ізольовані один від одного. Кожна м'яз, суглоб, сухожилля і кістку - це частина системи, яка в свою чергу становить ще більшу систему. Єдина причина, по якій ми називаємо біцепси або м'язи задньої поверхні стегна самостійними руховими одиницями, це допитливість древніх греків, які виділили ці структури в процесі препарування трупа.

Досить подивитися на людське тіло як на єдину і глобальну рухову систему, а не як на ізольовані рухові одиниці в атласі анатомії, і стане очевидно, що м'язи і суглоби не працюють поодинці. Ми рухаємося, використовуючи складну суглобову систему, яка простягається від голови до п'ят. І поки штучні пристосування на зразок валиків тренажер не ізолюють суглоб, природний рух вимагатиме залучення в роботу безлічі суглобів у всьому організмі.

Односуглобні руху часто виконуються в положенні сидячи або лежачи, і рух здійснюється в одному суглобі за найпростішою траєкторії, чого ніколи не зустрінеш в повсякденному рухової активності. У спортивних змаганнях ми також вільно переміщаємося в просторі без будь-яких зовнішніх стабілізаторів на кшталт лавок, сидінь або тренажерів наутилус.

Майже всі спортсмени стали більше і сильніше, коли відмовилися від односуглобних вправ заради високих тренувальних навантажень

Подумайте над цим і запитайте себе, що має більший сенс - присідання або розгинання ніг? Відповідь ви знаєте.

Підйом важких предметів нічим не замінити

Якщо ви представник змагального бодібілдингу, і вам дійсно потрібен високий пік біцепса для майбутнього виступу, вам точно знадобляться деякі односуглобні вправи. Але для більшості з нас в них просто немає необхідності.

Я не можу поспілкуватися з кожним спортсменом, але багато людей вибирають односуглобні вправи бо:

1. Вони думають, що жими або згинання можуть стати заміною складним Многосуставние вправ; або
   
2. Вони хочуть розвинути певну м'язову групу або підтягти відстаючі м'язи, щоб поліпшити силові показники в базових вправах.

Прикладом останнього можуть служити люди, які вірять, що розгинання ніг в тренажері допоможуть їм з присіданнями, або що вони зможуть більше підтягнутися після прямої опрацювання біцепса. Однак правда в тому, що просте збільшення обсягу навантаження в базових вправах є набагато більш ефективним варіантом вирішення цього завдання.

Знаю з власного досвіду, що майже всі спортсмени стали більше і сильніше, коли відмовилися від односуглобних вправ заради високих тренувальних навантажень. Ваш організм не турбують біцепси, трицепси або квадріцепси. Він лише оцінює інтенсивність стрес-фактора і адаптується до навантажень, а тому для форсування м'язового зростання найкраще підходять грамотно підібрані компаундні вправи з високим навантаженням.

І щоб ви змогли швидше дістатися до заповітної мети, я перерахую свої улюблені базові вправи для заміни популярних односуглобних вправ.

Замість згинань на біцепси - підтягування

Більшість тягових рухів створюють навантаження на біцепси, але саме підтягування є найефективнішим і потужним серед всіх варіантів тяги. Підтягування одночасно розвивають масивні руки і сильну спину, так що це прекрасний і безпрограшний варіант.

підтягування

Замість розведень рук на дельти - жими

Жим лежачи і жим над головою б'ють по дельтовидним м'язам. Після армійського жиму або жиму лежачи не поспішайте переходити до акцентованою опрацювання дельтовидних, а додайте пару підходів до жимам і дайте дельт важку навантаження.

Замість згинань ніг - румунська станова тяга

Для підйому важкого вантажу і розвитку атлетичного статури потрібні міцні м'язи задньої поверхні тулуба. РСТ тренує м'язи задньої поверхні стегна, щоб ті ставали більшими і сильнішими в положенні стоячи, а це набагато більш застосовно в спорті та повсякденному житті, ніж згинання колін сидячи або лежачи.

Замість разгибаний ніг ​​- фронтальні присідання

Присідання - король вправ для нижньої частини тіла. Багато хлопців посвячують роки вдосконалення своїх навичок в присіданні, але залишаються в кроці від успіху, ігноруючи фронтальні присідання.

При грамотному виконанні фронтальні присідання є безпечним рухом, генеруючим значне зусилля, яке в рази ефективніше нескінченного розгинання ніг в тренажері.

Програма тренувань з базових вправ

відпочинок: 120 секунд

4

підходи по 5 повторень

відпочинок: 90 секунд

підходи по 6 повторень

суперсет:

відпочинок: 60 секунд

3

підходи по 10 повторень

відпочинок: 60 секунд

підходи по 8 повторень

відпочинок: 120 секунд

підходи по 5 повторень

відпочинок: 90 секунд

підходи по 6 повторень

суперсет:

відпочинок: 60 секунд

3

підходи по 10 повторень

відпочинок: 60 секунд

підходи по 8 повторень

відпочинок: 120 секунд

підходи по 5 повторень

відпочинок: 90 секунд

підходи по 6 повторень

суперсет:

відпочинок: 60 секунд

3

підходи по 10 повторень

на одній нозі; відпочинок: 60 секунд

підходи по 8 повторень

відпочинок: 120 секунд

підходи по 5 повторень

відпочинок: 90 секунд

підходи по 6 повторень

суперсет:

відпочинок: 60 секунд

3

підходи по 10 повторень

відпочинок: 60 секунд

підходи по 12 повторень

Читайте також