Гантелі - неодмінний атрибут домашнього тренажерного залу на увазі свою компактність і доступності, а так само широкому асортименту доступних з ними вправ, що дозволяє розробляти гнучкі програми тренувань . За допомогою гантелей можна прокачати (або, для досвідчених спортсменів, підтримувати тонус) практично всіх м'язів нашого тіла. Для будинку найкраще підійдуть розбірні гантелі, плюс пара невеликих по вазі (1-2,5 кг) нерозбірних снарядів. Для того, щоб підтримувати своє тіло в тонусі потрібно проводити 2-х годинні тренування 3 рази в тиждень. Оскільки вага снарядів недостатній для повноцінного навантаження м'язів (це особливо добре відчують досвідчені спортсмени), то оптимальна кількість підходів у кожній вправі наближається до 4-6 на 12-15 повторів (за винятком деяких вправ, наприклад, жиму стоячи від грудей або через спини ).

Наша програма тренувань з гантелями будується по спліт системі, при цьому на відміну від звичайних схем, в яких тренування м'язів антагоністів передбачається в один і той же день, ми кілька відійдемо від неї в силу тієї ж причини, по якій рекомендуємо збільшувати число повторів в кожному вправі. Наша програма вправ з гантелями передбачає навантаження в один і той же день м'язів-протагоністів, наприклад, при жимі лежачи від грудей (штанги або гантель) в роботу одночасно включаються м'язи грудей і трицепси, дельтовидні. Розумно припустити, що якщо виконувати після жиму лежачи, жим стоячи, випрямлення рук з гантеллю в нахилі, віджимання від підлоги, випрямлення рук з гантеллю через спини, то вдасться домогтися сумарною м'язової втоми в дельтовидних, трицепсах і м'язах грудей набагато більшого масштабу, ніж при традиційних схемах тренувань, за набагато менший час, спровокувавши тим самим зростання м'язової маси.

У перший день виконуються вправи з гантелями на ноги: присідання (снаряди утримуються на грудях, плечах, або в опущених руках), випади вперед (з гантелями в опущених руках), підйоми на носках. Для повноцінного тренування ніг пропонується змінювати ширину стійки при виконанні вправ з гантелями, наприклад, широко розставлені ноги з розведеними в сторони носками і колінами в НМТ «дивляться» в різні боки, дозволяє задіяти м'язи стегна по всій їх довжині, а так само включати в роботу сідниці і біцепси стегна. Вузько поставлені ноги (ступні разом) і коліна спрямовані строго вперед - нижні відділи квадріцепсов. Так само можливе виконання статичних вправ, наприклад, завмирання на 10-90 секунд в стійці «мабу» (напівзігнуті ноги, поза вершника). Тренування ніг необхідно завершувати становою тягою з гантелями, нахилами вперед з гантелей на спині, підйомами корпусу з положення лежачи (на прес). Кожна вправа виконується по схемі 4-6х8-20.

У другий день тренуються біцепси і найширші м'язи спини. Виконуються такі вправи як підйоми гантелей з супінацією, підйоми «молот», ізольований підйом гантелі (сидячи, стоячи), тяга гантелі в нахилі, розведення рук з гантелями в сторони в нахилі. У третій день виконуються вправи з гантелями на груди і трицепс, плечі. Починається тренування з віджимань від підлоги (загальною кількістю від 200 до 800), потім жим гантель лежачи, підйоми гантелі перед собою на випрямлених руках, пуловер з гантеллю, розпрямлення рук в нахилі, підйом гантелей через голову, жим гантелей від грудей і / або через спини (стоячи або сидячи), розведення рук з гантелями в сторони або Шраг. Кожен день можна качати прес, якщо є невеликі гантелі, то можна влаштовувати бій з тінню.