1. вступ
2. Автор
3. Для кого ця програма створена
4. схема програми
5. циклирование
6. Стартова вага
7. Цикл №1. Тижня 1-5.
8. Цикл №2. Тижня 6-10.
9. Цикл №3. Тижня 10-15.
10. Цикл №4. Тижня 15-20.
11. індивідуальний прогрес
12. Вага снаряда і мобільний додаток
13. Час відпочинку між підходами.
14. Відповіді на часті питання.

рівень:

новачок

Днів на тиждень:

3

Тип тренувань:

все тіло (full body)

мета:

стати сильніше

Зростання навантаження:

заданий

7 многосуставних вправ:

• Присідання зі штангою
• Жим лежачи
• Тяга штанги до пояса в нахилі
• Жим штанги над головою
• Станова тяга на прямих ногах
• Підйом штанги на біцепс
• Підйом на шкарпетки зі штангою

вступ

Програма тренування новачка від allpro (AllPro: A Simple Beginner's Routine) ідеально підходить найзеленішим любителям фітнесу, вона просто створена для тих, хто жодного разу в житті не бачив штангу, але всерйоз вирішив це виправити. Як і будь-яка правильна Новічкова програма, вона складається виключно з многосуставних вправ в форматі full body, тобто на кожному тренуванні опрацьовується все тіло. Крім того, програма написана таким чином, що навантаження збільшується дуже плавно і перші кілька тижнів тренувань будуть даватися несподівано легко. Це - час на те, щоб вивчити біомеханіку основних рухів, довести техніку до автоматизму, звикнути до штанги. За рахунок того, що кількість повторів не опускається нижче 8, працювати доведеться з відносно невеликими вагами - це буде великим плюсом для тих, хто боїться вправ зі штангою. Також деяким, напевно, сподобається відсутність станової тяги в її класичному вигляді.

Але все-таки принадність allpro - в незвичайний спосіб збільшення навантаження, не схожому ні на одну іншу схему. Лінійна прогресія тут зведена в абсолют, вона невідворотна і безжальна, як бронепоїзд, але відбувається настільки повільно, що по початку ти її просто не відчуваєш. Тим часом, вже через кілька місяців програма виходить на такі обсяги роботи, що мало нікому не здасться.

вражаючий результат одного з форумчан з bodybuilding.com . Мінус 12 кг за три місяці на allpro 'і крута трансформація. Відмінний початок.

Автор

Програма була опублікована на форумі порталу bodybuilding.com в 2007 році якимось користувачем з ніком allpro. Завдяки своєму унікальному дизайну, що сполучає елегантну простоту і міць лінійної прогресії в одному флаконі, програма швидко набрала популярність, а згадана гілка форуму перетворилася на величезний тред з 40000+ коментарями. Програма вже майже десять років не дає спокою ентузіастам по всьому світу, регулярно з'являючись в топі r / fitness та інших тематичних майданчиків.

Вивіска головного офісу bodybuilding.com в Бойсе, США

Для кого ця програма створена

Для новачків, які вперше прийшли в спортзал. Особливо для тих, хто боїться занять зі штангою, боїться швидкого збільшення навантажень і хоче навчитися правильній техніці виконання вправ.

схема програми

Спочатку схема може здатися тобі заморочений, але ти звикнеш. Насправді, вона зовсім не складна, треба просто зрозуміти принцип. Дивись.

Ця програма, як і будь-яка правильна програма тренування новачка, кожен день опрацьовує все тіло. Кожен тренувальний день потрібно робити сім однакових вправ: перші три - по чотири підходи (два розминок + два робочих), решта - по два підходи (тільки робочі). Порядок вправ завжди такий:

• Присідання зі штангою - 2 розминок, 2 робочих підходу
• Жим лежачи - 2 розминок, 2 робочих підходу
• Тяга штанги до пояса в нахилі - 2 розминок, 2 робочих підходу
• Жим штанги над головою - 2 робочих підходу
• Станова тяга на прямих ногах - 2 робочих підходу
• Підйом штанги на біцепс - 2 робочих підходу
• Підйом на шкарпетки зі штангою - 2 робочих підходу

Перший розминку підхід робиться з 1/4 від робочої ваги, другий розминку підхід робиться з 1/2 від робочої ваги. Потім робляться 2 робочих підходу з робочими вагами. Т.ч. якщо робоча вага дорівнює 60 кг, то підходи будуть з такими вагами: 15, 30, 60, 60.

Займатися потрібно три дні на тиждень і неважливо, в які саме дні, головне, щоб вони не йшли підряд, тобто після кожного тренування обов'язковий як мінімум один день відпочинку. Для зручності, вважатимемо робочими днями пн, ср і пунктів. Поки все просто.

циклирование

Далі починається цікаве. Перше тренування тижні в пн - це найскладніша тренування, ти будеш займатися зі 100% робочої ваги. В ср треба знизити вагу у всіх робочих підходах на 10% від пн, тобто до 90% від робочої ваги. В пт треба знизити вагу у всіх робочих підходах на 20% від пн, тобто до 80% від робочої ваги - пт буде найлегшою тренуванням тижні.

І тепер - найвеселіше. Програма є одним великим циклом, що складається з п'яти тижнів. У цьому циклі кількість повторів в підходах збільшується з 8-ми до 12-ти від тижня до тижня. Тобто:

• Перший тиждень: у всіх підходах робиш по 8 повторів
• Другий тиждень: у всіх підходах робиш по 9 повторів
• Третій тиждень: у всіх підходах робиш по 10 повторів
• Четвертий тиждень: у всіх підходах робиш по 11 повторів
• П'ятий тиждень: у всіх підходах робиш по 12 повторів

Якщо на п'ятому тижні в перший, найважчий день ти зміг виконати всі підходи по 12 повторень, то вага у всіх вправах треба збільшити на 10% і з цими новими вагами починаєш новий цикл знову з першого тижня з 8-ма повторами. Якщо не зміг зробити 12 повторень з робочою вагою на п'ятому тижні в якомусь конкретному вправі - повторюєш весь п'ятитижневих цикл з колишньою вагою в цьому конкретному вправі, а в тих вправах, де зміг - збільшуєш вага.

Так, така схема відрізняється від усього, що ти звик бачити, але вона витягне з тебе всі жили, повір. Вона того варта. Ти будеш благати про пощаду)

Стартова вага

На форумі пропонується визначити свій максимум в 10 повторах в кожній вправі і з цією вагою починати перший тиждень циклу. Якщо ти вже займався зі штангою, такий варіант буде для тебе оптимальним.

Я все-таки припускаю, що якщо ми говоримо про зовсім зелених новачків, які прийшли в зал перший раз, цей підхід не котить. Адже щоб визначити 10ПМ, потрібно, як мінімум, вміти виконувати вправи з правильною технікою. Тому я пропоную почати тобі з тих же ваг, що зазвичай традиційно рекомендують новачкам в класичних схемах:

• Станова тяга на прямих ногах - 30 кг. Це олімпійський гриф + два млинця по 5 кг, по одному з кожного боку.
• Присед, жим лежачи, жим стоячи, тяга штанги в нахилі, підйом на шкарпетки - 20 кг. Це порожній олімпійський гриф.
• Підйом на біцепс - 10 кг.

Більшості людей такі ваги здадуться занадто маленькими. Дійсно, перші тижні, а може, і місяці, програма буде даватися тобі легко. Я вже говорив, що це зроблено спеціально, щоб у тебе був час навчитися правильній техніці перед тим, як братися за серйозну робочу вагу. Програма повільно підведе тебе до великого навантаження. Нікуди не поспішай, які не збільшуй вага завчасно, суворо дотримуйся програмі. Повір, дуже скоро ти будеш згадувати ці перші тижні зі скупий ностальгічною сльозою, і картати себе за те, що не цінував їх людяність.

Цикл №1. Тижня 1-5.

З першої по п'яту тиждень ти займаєшся з одним і тим же вагою день у день. Але кількість повторень зростає. Тиждень 1 - 8 повторень, тиждень 2 - 9, тиждень 3 - 10, 4 - 11 і тиждень 5 - 12 повторень.

Понеділок

• Станова тяга на прямих ногах - 30 кг.
• Присед, жим лежачи, жим стоячи, підйом на шкарпетки, тяга штанги в нахилі - 20 кг.
• Підйом на біцепс - 10 кг.

середа

• Станова тяга на прямих ногах - 30 кг.
• Присед, жим лежачи, жим стоячи, підйом на шкарпетки, тяга штанги в нахилі - 20 кг.
• Підйом на біцепс - 10 кг.

п'ятниця

• Станова тяга на прямих ногах - 30 кг.
• Присед, жим лежачи, жим стоячи, підйом на шкарпетки, тяга штанги в нахилі - 20 кг.
• Підйом на біцепс - 10 кг.

Цикл №2. Тижня 6-10.

Додаємо 10% до всіх ваг. Працюємо з цим новим вагою тільки в понеділок, а середа і п'ятниця залишаються з колишніми вагами.

Понеділок

• Станова тяга на прямих ногах - 35 кг.
• Присед, жим лежачи, жим стоячи, підйом на шкарпетки, тяга штанги в нахилі - 22,5 кг.
• Підйом на біцепс - 12,5 кг.

середа

• Станова тяга на прямих ногах - 30 кг.
• Присед, жим лежачи, жим стоячи, підйом на шкарпетки, тяга штанги в нахилі - 20 кг.
• Підйом на біцепс - 10 кг.

п'ятниця

• Станова тяга на прямих ногах - 30 кг.
• Присед, жим лежачи, жим стоячи, підйом на шкарпетки, тяга штанги в нахилі - 20 кг.
• Підйом на біцепс - 10 кг.

Цикл №3. Тижня 10-15.

Додаємо ще 10% до всіх ваг. Працюємо з цим новим вагою тільки в понеділок, в середу - 90% від нового робочого ваги, а в п'ятницю залишаються колишні, старі ваги з першого циклу.

Понеділок

• Станова тяга на прямих ногах - 40 кг.
• Присед, жим лежачи, жим стоячи, підйом на шкарпетки, тяга штанги в нахилі - 25 кг.
• Підйом на біцепс - 15 кг.

середа

• Станова тяга на прямих ногах - 35 кг.
• Присед, жим лежачи, жим стоячи, підйом на шкарпетки, тяга штанги в нахилі - 22,5 кг.
• Підйом на біцепс - 12,5 кг.

п'ятниця

• Станова тяга на прямих ногах - 30 кг.
• Присед, жим лежачи, жим стоячи, підйом на шкарпетки, тяга штанги в нахилі - 20 кг.
• Підйом на біцепс - 10 кг.

Цикл №4. Тижня 15-20.

Додаємо ще 10% до всіх ваг. Працюємо з цим новим вагою в понеділок, в середу - 90% від нового робочого ваги, в п'ятницю - 80% від нового робочого ваги.

Понеділок

• Станова тяга на прямих ногах - 45 кг.
• Присед, жим лежачи, жим стоячи, підйом на шкарпетки, тяга штанги в нахилі - 30 кг.
• Підйом на біцепс - 17,5 кг.

середа

• Станова тяга на прямих ногах - 40 кг.
• Присед, жим лежачи, жим стоячи, підйом на шкарпетки, тяга штанги в нахилі - 25 кг.
• Підйом на біцепс - 15 кг.

п'ятниця

• Станова тяга на прямих ногах - 35 кг.
• Присед, жим лежачи, жим стоячи, підйом на шкарпетки, тяга штанги в нахилі - 22,5 кг.
• Підйом на біцепс - 12,5 кг.

І так далі.

індивідуальний прогрес

Потрібно розуміти, що розклад вище я привів, як приклад, щоб тобі було зрозуміліше про що мова. На перших циклах більшість людей буде йти саме по цих цифрах ваг, але до третього-четвертого циклу в деяких вправах у частині людей почнуть відбуватися збої.

Наприклад, на четвертому циклі присісти зі штангою в 30 кг навряд чи для когось буде проблемою. А ось підняти ці ж 30 кг в жимі над головою для значної частини людей буде важко, і, цілком можливо, що вже з третього-четвертого циклу з'являться вправи, в яких ти не зможеш виконати 12 підходів, відповідно, вага в цих вправах ти збільшувати не будеш. Іншими словами, "велика трійка" (присед, жим і станова) буде прогресувати набагато довше, ніж інші вправи, які "застрягнуть" відносно швидко. Це нормально, цього не уникнути.

Вага снаряда і мобільний додаток

По-друге, що стосується ваги штанги. Ти помітив, що + 10% від циклу до циклу на практиці не завжди можливо застосувати і доведеться йти на деякі компроміси. Наприклад, якщо я тиснув від грудей 30 кг, то в наступному циклі повинен займатися з 33 кг. Але в моєму залі немає млинців 1,5 кг, зате є млинці по 1,25 кг. Значить, я буду збирати штангу нема на 33 кг, а на 32,5 кг. Ти ж розумієш, що це - не принципово? Коротше, після додавання 10%, округляй вийшла цифру до тієї, яку ти можеш реалізувати на практиці. Те ж саме стосується 80% і 90% по середах і пятніцам.С збільшенням ваги можна зробити простіше: до станової тяги, приседу і жиму лежачи додавай по п'ять кг, до решти - по 2,5 кг. Головне, щоб зберігалася прогресія.

І ще - дуже важливий момент. Ти бачиш, що програма складена незвично, одночасно присутня зростання ваги і зростання повторів у вправах. Тому я настійно рекомендую тобі користуватися додатком для телефону, де можна вести щоденник тренувань. Їх зараз просто тьма , І з ними набагато, набагато зручніше, ніж з блокнотик і листочками. Я вже більше року користуюся ось таким , мені подобається.

Час відпочинку між підходами.

Автор рекомендує відпочивати не більше хвилини між разогревочное походами і не більше півтора хвилин між робітниками.

Відповіді на часті питання.

Чому немає вправ на трицепс?

Трицепс буде працювати в жимі лежачи та жимі стоячи. Тобі, як новачкові, цього вистачить. Чи не додавай вправи на трицепс, інакше ти ризикуєш не впоратися з основними, базовими жимами, що дуже погано. Не розпиляти через дрібниці.

Я дуже люблю віджиматися від фітболу, підтягуватися лежачи і стояти на голові. Можна я додам ці супер-корисні вправи в програму?

До третього циклу в програму додавати нічого не можна. Якщо на третьому циклі тобі здасться, що не вистачає якоїсь допоміжної роботи, ти можеш додати одну вправу з кількістю повторів і підходів згідно схеми програми: 2 х 8-12, це додаткове вправу потрібно буде ставити в кінці тренування, після підйому на шкарпетки . Забороняється подавати більше одного вправи за цикл.

Можу я замінити вправу х на вправу y?

Ні, цього робити не можна. Єдине вправу програми, яке ти можеш замінити будь-яким схожим - це підйом на біцепс. Як зауважує сам автор, він додав цю вправу тільки тому, що його все одно все захочуть робити. Так що можеш виконувати будь схоже вправу на біцепс: сидячи / с гантелями / на лаві Скотта, як хочеш.

Можу я замінити штангу гантелями?

Теоретично - так. Але це вкрай не рекомендується. По-перше, тобі потрібно вчитися працювати зі штангою. Штанга - це любов, штанга - це життя. По-друге, лінійна прогресія програми написана саме з розрахунком на штангу. Жим лежачи зі штангою в 60 кг набагато легше виконати, ніж цей же жим з двома гантелями по 30 кг. І як ти будеш робити, наприклад, станову з гантелями? Порнографія якась.

Я пропустив одне тренування в тижні, що робити?

Дві що залишилися тренування повинні бути виконані за схемою понеділка, тобто це будуть важкі дні, але з перервою не менше 2-х діб між ними. Взагалі, програма спеціально написана на три дні, і ти повинен дотримуватися графіка. Якщо не можеш - не будеш робити за цією програмою.

На п'ятому тижні циклу, де потрібно робити по 12 повторів, я виконав всі вправи відповідно до схеми, крім одного. У другому підході жиму стоячи я зміг зробити тільки 11 повторів, а не 12. Невже мені тепер повторювати весь цикл з колишньою вагою всього через одного повторення?

Так, саме так. Щоб збільшити вагу у вправі на 10%, ти повинен виконати 12 повторів у всіх підходах цієї вправи в важкий день останнього тижня циклу. Ні повтором менше, ні повтором більше. Саме 12. Тому так, цю вправу потрібно буде робити з колишньою вагою. Решта вправи, де ти зміг зробити за 12 повторів - збільшуються у вазі. Це вбудований механізм захисту від перевантаження. В інших програмах це називається розвантаженням або deload. Тут же це реалізовано ось в такому вигляді.

Якщо тобі сподобався матеріал, поділися їм, так ти допоможеш сайту розвиватися. Або просто постав лайк, мені буде приємно. Про вихід нових статей можна дізнатися, підписавшись на групу вконтакте . Успіхів!