Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Програма тренування всього тіла для початківців

    У людей, які вирішили займатися в тренажерному залі, виникає багато питань. Одним з найбільш частих є побудова тренувальної програми. За якою схемою тренуватися початківцям, які вправи виконувати, скільки походів, повторів і багато іншого ви дізнаєтеся, прочитавши цю статтю.

    Для початківців і людей, які повертаються в зал після тривалої перерви, найкраще підійде робота на всі основні групи м'язів за одне заняття. Як показує практика, на перших тренуваннях не варто брати великі ваги, так як м'язи і зв'язки ще не готові до таких навантажень, тому варто підбирати для виконання вправи комфортний для себе вагу.

    При тренуванні всього тіла (такий тип тренування ще називають «full- body») у початківців атлетів м'язи реагують навіть на невелику кількість виконаної роботи, тому найближчим часом не має сенсу розділяти тренування великих м'язових груп на окремі дні, як це відбувається при використанні спліт -системи.

    При тренуванні всього тіла (такий тип тренування ще називають «full- body») у початківців атлетів м'язи реагують навіть на невелику кількість виконаної роботи, тому найближчим часом не має сенсу розділяти тренування великих м'язових груп на окремі дні, як це відбувається при використанні спліт -системи

    Для звичайного тренування всього тіла за одне заняття найкраще використовувати одне, іноді два базових вправи для однієї окремо взятої м'язової групи. Так як у початківців м'язи поки не пристосовані до високих навантажень, стомлення буде наступати набагато швидше, ніж у більш підготовлених людей, тому загальна кількість вправ не повинно перевищувати 8-12, що дозволить навантажити практично всі великі м'язи за одне заняття.

    Так як у початківців м'язи поки не пристосовані до високих навантажень, стомлення буде наступати набагато швидше, ніж у більш підготовлених людей, тому загальна кількість вправ не повинно перевищувати 8-12, що дозволить навантажити практично всі великі м'язи за одне заняття

    Тренування за системою «full- body» буде виглядати наступним чином:

    Вправа Кількість сетів Кількість повторень Жим штанги лежачи 3 10 Тяга вертикального блоку 3 10 Жим штанги стоячи 3 10 Тяга блоку на трицепс 3 10 Підйом штанги на біцепс 3 10 Гіперекстензія 3 15 Присідання зі штангою 3 10 Згинання ніг в тренажері 3 10 Підйом на шкарпетки 3 10-12 Прес 3 10-15

    Ці 10 вправ виконуються в трьох підходах, що дає в загальній кількості 30 повторень. Найкраще підійдуть тренування 2-3 рази на тиждень. Не варто відвідувати заняття, якщо присутній м'язовий біль навіть після двох днів відпочинку. Головна мета тренувань по системі «фул-боді» - це звикання м'язів до навантажень при роботі з обтяженнями і вивчення правильної техніки виконання вправ. Через деякий час при даному типі тренувань буде спостерігатися збільшення силових показників в конкретно взятих вправах.

    Через деякий час при даному типі тренувань буде спостерігатися збільшення силових показників в конкретно взятих вправах

    Через 1-2 місяці в міру того, як станеться звикання м'язів до навантажень, а також зміцнення зв'язок і суглобів, слід переходити до системи поділу м'язових груп (спліт - тренувань). При цьому типі тренувальної програми буде піддаватися навантаженні тільки певна група м'язів за одне заняття. Рекомендується проводити 3 тренування в тиждень. Після кожного тренування, в залежності від ступеня відновлення організму, робити 1-2 дня відпочинку.

    Орієнтовна тренування буде виглядати так:

    Тренування 1. Груди, спина, плечі, ікри

    • Жим штанги лежачи 3-10,8,6
    • Жим штанги на похилій лаві 3-10,8,6
    • Підтягування широким хватом 3-10,8,6
    • Тяга штанги в нахилі 3-10,8,6
    • Жим штанги стоячи 3-10,8,6
    • Тяга штанги до підборіддя 3-10,8,6
    • Підйом на носки 3-12-15

    Тренування 2. Ноги, трицепс, біцепс, прес

    • Підйом ніг у висі 2-15
    • Підйом тулуба на лаві для преса 2-15
    • Присідання зі штангою на плечах 3-10,8,6
    • Жим ногами 3-10,8,8
    • Згинання ніг в тренажері 3-10,8,8
    • Станова тяга на прямих ногах 3-10,8,6
    • Тяга блоку на трицепс 3-10
    • Віджимання на брусах 2-8-10
    • Підйом штанги на біцепс 3-10

    Підйом ніг у висі 2-15   Підйом тулуба на лаві для преса 2-15   Присідання зі штангою на плечах 3-10,8,6   Жим ногами 3-10,8,8   Згинання ніг в тренажері 3-10,8,8   Станова тяга на прямих ногах 3-10,8,6   Тяга блоку на трицепс 3-10   Віджимання на брусах 2-8-10   Підйом штанги на біцепс 3-10

    У спліт-тренуваннях виконується кілька вправ на одну м'язову групу або м'яз - це дає можливість навантажувати окремі ділянки м'язи під різними кутами і є додатковим стимулом для зростання. Наприклад, для м'язів грудей можна використовувати як і стандартний жим лежачи, так і жим на назад похилій cкамье або в тренажері Смітта. Збільшення кількості вправ і, відповідно, обсягу виконаної роботи призводить до того, що доводиться розділяти тренування м'язових груп на окремі дні.

    При перших тренуваннях по спліт-системи краще використовувати три тренування. Коли ж м'язи стануть сильнішими і витривалішими, можна збільшити кількість тренувань до 4. Приблизно це буде виглядати так:

    Понеділок - тренування 1

    Вівторок-тренування 2

    Середа-відпочинок

    Четвер-тренування 1

    П'ятниця-тренування 2

    Субота, неділя - відпочинок.

    Для збільшення інтенсивності тренування слід використовувати збільшення ваги у вправах, захоплення їх кількості або скорочення відпочинку між підходами. Щоб збільшити мотивацію і краще відстежувати результати тренувань, слід вести щоденник тренувань, періодично робити заміри тіла і фотографії.

    Автор: В'ячеслав Казанцев

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Прыжки на батуте - как бизнес. История развития в России и некоторые факты.
    Подготовлено: "ЗВЕЗДА-ЦЕНТР", i Star, г. Москва www.batut.istar.su   Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

    Прыжки на скакалке
    Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

    Прыжки на скакалке
    При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

    Прыжки с выпадом в сторону
    Прыжки с выпадом в сторону - скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

    Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа.
    Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

    Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
    В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

    Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде
      ЛОНДОН, 12 июл - РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

    Игры прыжки в воду с вышки, трамплина
    Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

    Прыжки в воду в Пензе - дайвинг, федерация, сайт
    Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста