1. Жим штанги на біцепс стоячи.
2. Підйоми гантелей на біцепс сидячи.
3. Підйом гантелі на біцепс сидячи.
4. Згинання рук на біцепс на нижньому блоці.
5. Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта.
6. Згинання рук на біцепс на тренажері.
7. Статті по темі

Програма вправ на біцепс, яка представлена нижче, охоплює найкращі і найефективніші вправи для накачування біцепса. Тут є вправи з гантелями, які можна виконувати вдома, є зі штангою, є на тренажерах. Є вправи на біцепс стоячи, є сидячи. Програма різноманітна і вправи взаімнодополняемие. Не потрібно зациклюватися на якомусь одному вправі, оскільки наші м'язи люблять різноманітність. Тому, щоб накачати біцепс ефективно і максимально швидко, щоб отримати хороший рельєф біцепса - намагайтеся виконувати побільше різноманітних вправ. А програму вправ ми вам представляємо.

Жим штанги на біцепс стоячи.

Вправа для біцепса. Також працюють м'язи передпліччя, передні пучки дельт, брахиалис і плечелучевая м'яз.

Техніка виконання.

• Стоячи, взяти штангу середнім зворотним хватом і тримати її перед собою внизу на витягнутих руках.
• Піднімаємо штангу до рівня плечей, згинаючи руки в ліктях.
• Опускаємо штангу у вихідне положення.

Якщо взяти штангу широким хватом, все навантаження буде на коротку голівку біцепса, якщо вузьким хватом - на довгу головку. Для більш зручного виконання вправи можна використовувати фігурний гриф, завдяки якому навантаження переноситься на довгу головку біцепса і брахиалис і не створюється навантаження на променезап'ястковий суглоб.

Стояти потрібно тільки рівно! Важливо стежити за тим, щоб не давати тулубом імпульс для підйому штанги. Якщо нахилятися вперед на початку підйому і назад в кінці підйому - це полегшить виконання вправи і знизить його ефективність.

Підйоми гантелей на біцепс сидячи.

Вправа на біцепс. Додатково працюють передні пучки дельт, м'язи передпліччя, брахиалис і плечелучевая м'яз.

Техніка виконання.

• Сидячи на лаві, беремо гантелі нейтральним хватом і тримаємо в опущених вниз руках.
• Згинаючи руку в ліктьовому суглобі, піднімаємо гантель до плеча. При цьому кисть повертається так, щоб долоня була повернена назад.
• Опускаємо гантель вниз і робимо те ж саме іншою рукою.

Поворот кисті сприяє тому, що при виконанні цієї вправи, біцепс працює на підйом гантелі і на поворот кисті.

Гантель корисно брати не посередині грифа, а так, щоб великий палець торкався дисків. Це дозволить збільшити навантаження на біцепс і задіяти якомога більше м'язових волокон при повороті кисті.

Руку слід згинати й розгинати в лікті повністю. Спина рівна. Не потрібно за допомогою рухів корпусом надавати імпульс для підйому гантелей - це спрощує виконання вправи.

Як варіант, можна виконувати підйом гантелей на біцепс стоячи, але це створює додаткову напругу в м'язах ніг і не дозволяє повністю сконцентруватися на опрацюванні біцепса.

Підйом гантелі на біцепс сидячи.

Концентрований вправу для біцепса. Також працюють м'язи передпліччя, брахиалис і плечелучевая м'яз.

Техніка виконання.

• Сидячи на краю лави. Гантель в опущеній вниз руці, лікоть цієї руки впирається у внутрішню частину стегна.
• Піднімаємо гантель до плеча, згинаючи руку в ліктьовому суглобі.
• Повертаємося в початкове положення.

Використовуючи зворотний хват збільшується навантаження на біцепс. При виконанні вправи корпус повинен знаходитися в нерухомому стані і не створювати імпульс для більш легкого підйому гантелі. Завдяки тому, що лікоть упирається в стегно, все навантаження зосереджена на роботі біцепса.

Згинання рук на біцепс на нижньому блоці.

Вправа для біцепса на тренажері. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів, брахиалис, плечелучевая м'яз і м'язи передпліччя.

Техніка виконання.

• Беремо рукоятку троса нижнього блоку зворотним хватом.
• Тягнемо трос до плечей, згинаючи руки в ліктьових суглобах.
• Повертаємося в початкове положення.

Положення стоячи, спина рівна. Лікті притиснуті до корпусу, що дає можливість зафіксувати плечі і сконцентрувати навантаження на біцепс.

Як варіант, можна виконувати вправу на біцепс на верхніх блоках. Для цього потрібно встати між двома верхніми блоками і взятися за рукоятки тросів. Руки прямі. Згинанням рук в ліктях тягнемо троси до голови. Повертаємося в початкове положення випрямляючи руки. Ця вправа дозволяє прокачати верхню частину довгої головки біцепса.

Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта.

Вправа на біцепс. Також будуть працювати м'язи передпліччя, брахиалис, плечелучевая м'яз.

Техніка виконання.

• Положення сидячи, поклавши руки зі штангою на лаву Скотта. Хват штанги - середній зворотний. Руки прямі.
• Піднімаємо штангу до плечей, згинаючи руки в ліктях.
• Повертаємося в початкове положення.

Якщо взяти штангу широким хватом - буде навантажувати коротка головка біцепса, якщо вузьким - довга.

Плече повинно повністю лежати на опорі. Завдяки конструкції лави Скотта, рухи плечима здійснювати не вийде, що дає можливість навантажувати тільки біцепси.

Максимальна напруга виникає в початковій стадії підйому, що дозволяє ефективно прокачати нижню частину біцепса.

Можна використовувати фігурний гриф. Це прибере непотрібну напругу в лучезапястном суглобі.

Як варіант, можна виконувати цю вправу з гантелями, по-черзі для кожної руки.

Згинання рук на біцепс на тренажері.

Вправа для прокачування біцепса. Додатково будуть працювати м'язи передпліччя, брахиалис і плечелучевая м'яз.

Техніка виконання.

• Покласти лікті на похилу опору тренажера і взятися за рукоятки зворотним хватом. Руки випрямлені.
• Потягнути рукоятки тренажера до плечей, згинаючи руки в ліктьових суглобах.
• Повернутися в початкове положення.

Завдяки тому, що кут нахилу рукояток тренажера можна регулювати, вийде прибрати зайву напругу лучезапястного суглоба.

Початкова фаза підйому навантажує нижню частину біцепса, а подальша фаза навантажує середню частину. Якщо опора для рук знаходиться під нахилом - навантаження більше на нижню частину біцепса, а якщо опора в горизонтальному положенні - на середню частину.

Вправа на тренажері зберігає постійний опір, на відміну від штанги або гантелей.

Ось і вся програма вправ на біцепс, яка точно допоможе вам накачати біцепс і зробити його об'ємним і рельєфним. Якщо вам цікавий бодібілдинг - відвідайте розділ про бодібілдинг на нашому спортивному сайті . Там ви знайдете багато цікавої та корисної інформації. А якщо хочете бути в курсі появи нових матеріалів на нашому сайті - підпишіться на RSS .

Статті по темі

на Ваш сайт.