1. Тренування №1. Верхній відділ грудних м'язів
2. Техніка виконання вправ
3. Жим лежачи під кутом в тренажері Сміта
4. Суперсет: розведення рук в сторони в кросовері, віджимання
5. Тренування №2. Метод попереднього стомлення
6. техніка виконання
7. Жим гантелей від грудей лежачи на лаві
8. Суперсет. Зведення в кросовері, зворотні віджимання від лави
9. Тренування №3. божевільна інтенсивність
10. техніка виконання
11. Жим в тренажері сидячи - Різний темп
12. Супресет: Розведення гантелей на похилій лаві, жим гантелей
13. Як використовувати цю програму

Давайте поговоримо про вбивчий тренінгу ваших грудних. Протягом наступних двох місяців ви шокуєте ваші пекторальние м'язи цією програмою і неодмінно помітите зростання. Радимо починати замовляти сорочки на розмір побільше прямо зараз.

Ви незадоволені своїми грудьми, чи не так? Якби було інакше, ви б не звернули уваги на цю статтю. Я розумію, це засмучує, ви тренуєтеся з повною віддачею, але з вашими грудьми нічого не відбувається? Куди ж подівся прогрес?

Давайте припустимо, що у вас гарна нейром'язова зв'язок і ви знаєте, як включити грудні м'язи в роботу, вимкнувши при цьому дельти і трицепс. Давайте також припустимо, що у вас непогана фізична форма і ви викладаєтеся повністю на тренуванні. Якщо все перераховане правда, то, найімовірніше, проблема зовсім не в вас, а в вашій програмі.

Є одна поширена помилка, яка полягає в тому, що люди виконують одні і ті ж вправи в одному і тому ж порядку, одне і те ж кількість сетів і повторень в одному і тому ж темпі. Це не призводить до зростання. Ви повинні постійно дивувати ваші м'язи новими вправами і технікою виконання, яку не використали раніше. Ось тут і криється ваша помилка, але, на щастя, у мене є готове рішення для вас!

Наступні три тренування покликані шокувати ваші пекторальние м'язи, що неминуче призведе до їх подальшого зростання і прогресу.

Зміст статті

Тренування №1. Верхній відділ грудних м'язів

Це тренування спрямована на тренування верхнього відділу ваших грудних. Цей відділ часто ігнорується спортсменами, які більше сконцентровані на власне підйомі ваги, ніж на роботі цільової м'язової групи. Це тренування підірве вашу груди і з часом зробить верх грудей щільним як товстий шматок яловичого стейка.

1. Лендмайн-жим

2-3 підходи розігрів

4 робочих сету з підвищенням ваги.

2. Похилий жим в тренажері Сміта

4 сету, 6-8 повотореній

Відомості рук в кросовері

4 сети по 10-12 повторень

віджимання

4 підходи до відмови.

Техніка виконання вправ

Лендмайн-жим

Встаньте на коліна і візьміться за кінець штанги обома руками. Тримайте ваші лікті ближче до тіла, в нижній точці руху торкніться руками верху грудних м'язів. Відіпхніть вага від себе. Тримайте ваші грудні м'язи в напрузі в ході виконання всього вправи, стискайте їх.

Жим лежачи під кутом в тренажері Сміта

Вибирайте вагу, з яким би ви могли виконати 10-12 повторень, залишивши при цьому в запасі ще кілька повторів. Зніміть штангу з утримують петель і повільно опустіть її на верх грудей. Дозвольте штанзі повністю зупинитися, не дозволяйте їй «пружинити» від грудей.

Ви відчуєте сильне розтягнення в ваших грудних, коли штанга буде зупинятися в нижній фазі руху. Затримка в цьому положенні виключає інерцію і значно збільшує складність виконання. Не дивуйтеся якщо ви зможете виконати тільки 6-8 повторень з мінімальною вагою.

Суперсет: розведення рук в сторони в кросовері, віджимання

Розведення рук в сторони в кросовері і віджимання. Займіть положення на лаві з можливістю регулювання кута нахилу. Точки кріплення тросів кросовера розташуйте в нижньому положенні. Виберіть собі відповідний вага і працюйте з цим вагою. Як тільки ви виконаєте підхід в кросовері, відразу опустіться на підлогу і виконайте стандартні віджимання до повної відмови. Можливо вас вчинить, що ця вправа не проб'ёт середину і низ грудей. Не хвилюйтеся, цей суперсет добре опрацьовує верх грудей.

Тренування №2. Метод попереднього стомлення

Тренування грудей дасть вам кончина про те, як працює метод попереднього стомлення. Цей метод використовують в тренуванні грудних м'язів, тому що багато атлетів вважають, що їх передні дельти і трицепси втомлюються до того, як грудні отримають належну навантаження. Попереднє стомлення за допомогою ізолюючого вправи вирішує цю проблему.

1. Вправа «Метелик»

3 підходи по 10-12 повторень. Збільшуйте вагу в кожному підході, а потім ще два підходу в стилі «21» з більш легким вагою.

2. Жим гантелей лежачи на лаві

5 підходів зі зростаючою вагою - 12, 10, 8, 8, 6 повторень в кожному.

3. Суперсет:

Зведення в кросовері

4 підходи, 10-12 повторень.

Зворотні віджимання від лави

1 підхід, 10 повторень

техніка виконання

Вправа «метелик»

Швидше за все, ви ніколи не робили цю вправу першим в день тренування грудей. Може бути ви хотіли зі свіжими силами спершу виконати жимовие руху, або просто ніколи не думали спробувати такий порядок вправ. Запевняю вас, якщо ви поставите це упражененіе першим в тренуванні, ви будете здивовані нових відчуттів.

Виконайте три підходи з постійно зростаючою вагою, а потім ще два підходу в стилі «21» за наступною схемою - 7 повторень в повній амплітуді, потім 7 повторень в часткової - від розтягнутого положення до середини, потім 7 повторень від середини амплітуди до повністю скороченого положення .

Жим гантелей від грудей лежачи на лаві

Нічого не вигадуйте в цій вправі - звичайна важка робота з серйозним вагою. Ваші грудні м'язи будуть горіти після попередньої вправи, що дозволить повністю їх опрацювати до того, як м'язи-асистенти - трицепс і передня дельта втомляться. Енергійно стискайте і скорочуйте ваші пекторальние м'язи з кожним новим повторенням.

Суперсет. Зведення в кросовері, зворотні віджимання від лави

Так само як і з вправою «метелик», змусьте ваші грудні м'язи горіти, після чого вирушайте на віджимання від лави. Для того щоб більше навантажити грудні м'язи і вимкнути трицепс трохи нахиліться вперед.

Тренування №3. божевільна інтенсивність

Ще один метод розвитку грудних м'язів полягає в застосуванні методу відпочинок-пауза. Протягом цього тренування ми будемо застосовувати цей метод в різних варіаціях з різним темпом, а в останній вправі, ми не випустимо залізо з рук протягом 8 підходів, зробивши при цьому від 80 до 120 повторень.

1. Жим гантелей на похилій лаві паралельним хватом

4 підходи в техніці «відпочинок пауза». 10-12 повторень

2. Жим в тренажері сидячи

Різний темп. 4 підходи, 16 повторень (8 повільно, 8 швидко)

3. Суперсет

Розведення гантелей на похилій лаві

4 підходи по 10-12 повторень

жим гантелей

4 підходи 10-15 повторень

техніка виконання

Жим гантелей на похилій лаві паралельним хватом - Відпочинок-пауза

Метод відпочинок-пауза - це неймовірна техніка, що дозволяє виконати більше повторень з великою вагою. Після того як ви розігрілися, візьміть вагу, з яким ви можете зробити 6 повторень, виконайте ці 6 повторень, потім відпочиньте протягом 12 секунд. Потім знову виконайте 3-4 повторення. Відпочиньте знову протягом 12 секунд. Виконайте ще парочку фінальних повторень до відмови. Завершіть підхід. Зауважте, протягом цього підходу ви виконали в два рази більше повторень, ніж зазвичай!

Жим в тренажері сидячи - Різний темп

Займіть місце в тренажері для імітації жиму. Встановіть вагу, з яким ви можете виконати близько 12 повторень. Виконайте 8 повторень в дуже повільному темпі. 2 секунди підйом, пауза у верхній точці для пікового скорочення грудних м'язів, 4 секунди опускання ваги. Потім виконайте ще 8 повторень у швидкій безперервної манері без будь-яких пауз в крайніх точках амплітуди. Якщо ви не можете виконати 8 повторень в швидкій фазі підходу, просто зменшіть вагу.

Супресет: Розведення гантелей на похилій лаві, жим гантелей

Дуже ефективними є супермережу, в яких ви використовуєте одне і те ж обладнання для обох вправ. Виконуйте розведення гантелей на лаві 10-12 разів, а потім виконайте жим цими ж гантелями. Можливо, що ваші пекторальние м'язи будуть вже сильно стомлені до цього часу і ви не зможете зробити більше повторень.

Як і з усіма іншими рухами відомості-розведення рук, не скупіться на вагу. Грудні м'язи повинні добре попрацювати перед тим як ви приступите до жимових вправам. Зберігайте високу інтенсивність протягом всього тренування.

Як використовувати цю програму

Для досягнення максимального ефекту повторюйте ці три тренування послідовно в ваш день тренування грудей. Це дозволить вам внести більше різноманітності в вашу тренування грудей, ніж ваша звична програма.

• День 1: Груди і трицепс
• День 2: Спина і плечі
• День 3: Руки і ноги
• День 4: Відпочинок
• День 5: Повтор

Дотримуйтесь цій програмі протягом 8 тижнів. Протягом цього часу ви приділите увагу ваших грудей 11 разів. Той результат, що ви чекали від вашої попередньої програми буде тут і зараз. Ваші грудні м'язи стануть більш щільними і наповненими.

Після восьми тижнів тренінгу поверніться до свого звичайного тренування грудей і тренуйтеся так протягом наступних 8 тижнів

Якщо ви побажаєте знову додати м'яса на ваших грудях - знову почніть застосовувати цю програму.