Будь-новачок, який прийшов в зал, ставить головною метою накачування біцепсів і грудних м'язів. І якщо з біцепсами все більш-менш зрозуміло, то з грудними м'язами настає повне нерозуміння того, як їх потрібно качати. І головною помилкою тут є зловживання жимом штанги лежачи.

Чи ефективний жим лежачи для набору маси грудних м'язів?

Сам по собі жим лежачи є хорошим базовим вправою, що навантажує грудні м'язи, трицепси і передні пучки дельтоподібних. Однак одним лише жимом накачати груди не вдасться. Цього багато хто не розуміє, продовжуючи щодня жати штангу, помилково вважаючи, що збільшення сили в жимі неодмінно відіб'ється і на наборі м'язової маси. Але цього не відбувається. Перш ніж качати масу грудних м'язів, потрібно запам'ятати раз і назавжди, що жим лежачи - це лише одне з вправ на груди, а не єдино вірний шлях до набору маси. Хто б що не говорив.

Як правильно качати груди на масу?

Для ефективного тренування грудних м'язів на масу необхідно забезпечити такий режим навантаження, при якому будуть виконуватися основні фактори росту м'язів. Таким чином, в основу тренування підуть наступні принципи:

• Використання 2-х базових вправ, що виконуються в високоинтенсивном режимі - 6-8 повторень;
• Використання 2-х ізольованих вправ, що виконуються максимально якісно, ​​з невеликим робочим вагою, у великій кількості повторів - 12-15.
• Використання вправ на розтяжку грудних м'язів після тренування.

Дотримуючись дані принципи тренування, ми створюємо необхідне навантаження і умови для зростання м'язової маси грудей. Більш докладно про цей процес можна прочитати в статті - «Основні чинники зростання м'язів: наукові обґрунтування» .

Програма тренування на масу грудних м'язів

Знаючи основні принципи нашої майбутньої тренування, нам необхідно підібрати базові та ізольовані вправи для грудей. У цьому нам допоможуть відповідні статті:

Після вибору базових і ізольованих вправ необхідно об'єднати їх в тренувальний комплекс:

Вправи Підходи Повторення Відпочинок між підходами Жим штанги лежачи 3 6 3 хв Жим гантелей лежачи 3 8 3 хв Кросовери на верхніх блоках 3 12 2,5 хв Розведення гантелей лежачи 3 15 2,5 хв Розтяжка грудних м'язів 3-4 хв

Практичні поради та рекомендації щодо виконання даного комплексу:

• Виконуйте цю програму 1 раз в тиждень - або в окремий день, або в день тренування спини, або в день тренування біцепсів;
• Загальна тривалість комплексу - 6 тижнів, після чого необхідно перейти до іншого тренувального комплексу;
• грамотно розраховуйте робоча вага в базових вправах - пам'ятайте, що оптимальний робочий вага - це той, з яким ви можете осилити тільки необхідну кількість повторень або на один повтор більше необхідного;
• В ізольованих вправах використовуйте такий робочий вагу, з яким зможете ідеально виконати 12-15 робочих повторень;
• Після тренування не забувайте приймати протеїн і креатин .

Інші матеріали по тренуванню грудних м'язів: