1. Графік тренінгу і особливі рекомендації
2. Вправа і його варіації
3. 15-тижнева програма
4. Користь вправи для дівчат

Красива і підтягнута груди важлива для жінок і для чоловіків, які стежать за своєю фігурою. Прокачати її не складно, якщо розробити ефективну програму віджимань для грудних м'язів, що враховує індивідуальні фізіологічні особливості та потреби організму.

Для ефективного комплексу тренувань в домашніх умовах вам не будуть потрібні гантелі або штанга. Класичні віджимання - краще рішення для атлетів будь-якої статі і віку, які впливають на грудні м'язи.

Перед тим як розробити персональну схему занять, слід уважно вивчити будову цієї пекторальної (грудної) групи. Вона складається з симетричних великих, малих і передніх зубчастих м'язів.

Крім того, груди умовно ділиться на нижню, верхню і середню частину. При віджиманні в будь-якому виконанні завжди гойдається середня група. Щоб впливати на нижню або верхню частину, необхідно тренуватися з акцентом на зміщення рук в ту чи іншу сторону.

Графік тренінгу і особливі рекомендації

Віджимання для грудних м'язів є дуже корисними і ефективними. Вправа обов'язково треба включити в програму будь-якого тренінгу. Щоб заняття принесли видимий результат максимально швидко, слід дотримуватися загальних рекомендацій:

• Тренуватися треба систематично, розробіть для себе режим і дотримуйтеся його.
• Кількість тренувань на тиждень не повинна перевищувати 2-3 рази. Надмірні навантаження тільки нашкодять фігурі.
• Важливо давати організму відпочинок. М'язових волокон треба відновитися, паралельно відбувається активне вироблення білка - необхідного елемента для побудови м'язової маси.
• необхідно правильно харчуватися і дотримуватися водний баланс. Не можна дозволити підшкірно-жировому прошарку стати більше допустимої норми. Жир може знищити плоди старанних тренувань.

Багатьох спортсменів цікавить, за скільки часу можна прокачати груди. При старанних систематичних тренуваннях результат стане помітний через 10-14 днів.

Якщо після тренінгу болить грудна клітка, це нормальне явище, але біль повинна бути не надмірною. Після відпочинку дискомфорт і неприємні відчуття повинні пройти. Якщо цього не відбувається, слід замислитися над тим, щоб змінити грудної стиль або переглянути графік.

Дуже важливо підібрати для себе оптимальну кількість підходів і встановити інтенсивність тренінгу. Кількість повторів і підходів залежить від того, яку роль вправу грає в системі занять.

• Тренуючись на масу, для росту м'язів, необхідно виконувати 3-4 підходи по 10-12 повторень.
• Тим, хто прагне спалити зайві жирові клітини і промальовувати рельєф, потрібно робити аналогічну кількість підходів, але збільшити число повторів до 20.
• Якщо мета тренування - підвищення витривалості і загальної сили організму, віджиматися треба до межі.

Вправа і його варіації

Щоб зробити упор на грудну клітку і окреслити пекторальние м'язи, необхідно виконувати віджимання від підлоги. Долонями і шкарпетками упріться в підлогу, поперек, живіт або коліна не повинні провисати. Тіло повинно бути напружене і витягнуто в струну.

Існує кілька модифікацій рухів, за допомогою яких вдасться впливати на розвиток зовнішньої і внутрішньої частини грудини. Найкращі результати дають наступні види тренінгу:

• Віджимання на книгах. Підходить для опрацювання низу і середній частині м'язи. Для тренування потрібно 8 товстих книг (400-500 сторінок). Ділимо їх на дві стопки і ставимо на відстані 60-70 см. Руками робимо упор на книги, тіло натягнуто в одну лінію, носками впираємося в підлогу. Повільно опускаємося вниз так, щоб відчути розтягування і напруга в м'язах грудної клітини. Потім випрямляє руки і піднімаємо корпус.

• Із зупинкою. Дуже складна техніка, яка підходить для досвідчених спортсменів. Для виконання приймаємо стандартну позицію упор лежачи. Починаємо згинати руки і опускати вниз. На середині руху треба зафіксувати положення на 2-3 секунди. Потім опустити до кінця і знову затриматися на кілька секунд. Випрямляйте руки, піднімаючи торс вгору.

• З нахилом. Цей вид тренінгу підходить для верхньої частини м'язів. Виконуються звичайні віджимання з єдиною відмінністю - ступні повинні бути вище рівня голови. Для виконання треба шкарпетки поставити на лаву, диван або іншу піднесеність, а руками впертися в підлогу.

• Вибухова техніка. Цю вправу можна виконувати після ретельних тренувань. Робити його краще в кінці програми. Прокачування впливає на верхні зони мускулатури. Оптимально зробіть 2 підходи по максимуму. Алгоритм дій простий - робимо звичайне віджимання, але при підйомі корпусу на витягнуті руки, треба відштовхнутися від поверхні і зробити бавовна долонями. Спочатку можна просто відривати руки від підлоги, і тільки коли адаптуєте до руху, можна його ускладнити зведенням долонь.

Накачати груди можна і за допомогою гантелей, штанги і іншого спортивного інвентарю. Можна робити вправи на лаві або в тренажерах. Для нижньої частини, яку дуже важко прокачати, відмінним рішенням стануть підтягування на брусах.

Але вдома без спеціального оснащення досягти чудових результатів можна за допомогою класичних віджимань. Всі рухи повинні бути правильні і плавні. Збільшувати навантаження краще поступово.

15-тижнева програма

Користь вправи для дівчат

Часто представниці прекрасної половини людства вважають, що віджимання для дівчат не потрібні. Ця думка глибоко помилково. Цей вид вправ використовується і при силовому тренінгу, і в фітнесі. Чи можна накачати віджиманнями жіночі груди? Так можна. Крім того, тренування характеризуються такими перевагами:

• Віджимання прекрасно впливають на все тіло, роблячи більш пружними сідниці , Руки, стегна.
• З їх допомогою можна схуднути, адже тренінг є вкрай енерговитратним.
• Систематично займаючись, ви легко приберете живіт і зайві сантиметри з талії.
• Заняття допоможе зробити організм більш витривалим і сильним.

Визначивши, які віджимання підходять конкретно вам, необхідно підготуватися до тренування. Обов'язково розробіть програму і графік. Перед виконанням вправи слід гарненько розім'ятися, розігріти мускулатуру і суглоби. Не забувайте пити.

Головна помилка більшості дівчат - прагнення зробити максимальну кількість повторень. Виконуючи рух, акцент треба робити на якість. Нехай спочатку внутрішніх і фізичних сил вистачає тільки на 3-5 повноцінних віджимань. Для збільшення показників в 4-5 разів тренуйтеся на постійній основі 2-3 місяці.

Замислюючись над тим, як накачати м'язи грудей , Не треба шукати складні шляхи. Кращим вправою для цієї м'язової групи були і залишаються саме віджимання. Включіть їх у базову програму занять, і насолоджуйтеся результатом своєї праці.