Підтягування на турніку, безумовно, штука хороша. Адже за допомогою підтягувань можна розвинути м'язи спини, рук, грудей плечей, а також прес в деяких комбінаціях. І коли, ти постійно підтягувати, тренуєшся, починаєш помічати, що підтягування даються легко, обсяг м'язів більше не збільшується. Чому? М'язи з часом звикають до навантажень і власної ваги тіла вже не вистачає. Тому, багато спортсменів продовжують підтягування на турніку з обтяженням.
Щоб виконати підтягування на турніку з вагою, необхідно надіти спеціальний пояс. На які потім кріпляться млинці потрібного вам ваги. Такий метод відмінно підходить для людей з маленькою вагою. Вони обтяжують себе, тому підтягування на турніку з вагою виконати стає куди складніше. А м'язи отримують додаткове навантаження.
Існують різні програми підтягувань з вагою, в залежності від результатів, яких ви хочете досягти:
техніка підтягувань
На жаль, підтягування з вагою підходять не всім. Якщо у вас проблеми з хребтом, не використовуйте додатковий вага, він дає навантаження на хребет. Та й взагалі, з обважнювачами слід поводитися обережно, так як збільшується ризик розтягувань і травм.
Найпростіший спосіб додаткового ваги - це звичайний рюкзак. Звичайно, велику вагу він не витримає, але з парою млинців впорається, для початку цього достатньо.
Спеціальний жилет-обважнювачі, хороший варіант, останнім часом набув популярності. Так що знайти його не складе особливих труднощів. Його плюс в широкому діапазоні змін навантажень.
Ну і важкоатлетичний пояс. Кріпити вантаж досить просто, пояс обов'язково повинен бути оснащений ланцюгами, куди кріпляться млинці вагою від 1 кг до 50. Тільки пам'ятайте, починати потрібно з маленького ваги і поступово збільшувати. Щоб млинець не заважав вам під час підтягувань, що не набивав синців і просто не бовтався, необхідно затиснути його між ніг. Для цього повісніте на перекладині, зігніть ноги в колінах, відведіть їх назад і затисніть млинець.
Ні в якому разі, після закінчення вправи, не можна зістрибувати з турніка. Різкий стрибок після підтягувань змушує хребці стискатися, а це в свою чергу, призводить до зміщення хребців і гриж. Забиратися на турнік за допомогою стрибка теж не можна. Зробіть це за допомогою лавки, шведської стінки, тренажера.
Програма підтягувань з обтяженням
Дана програма розрахована на зростання м'язової маси. До таких підтягування можна переходити тоді, коли ви за один підхід можете підтягнутися не менш 15 разів. Вага вибирається так, щоб ви могли виконати не більше 12 підтягувань. Потім берете вантаж, з яким ви зможете виконати 10 підтягувань. І так далі, зменшуєте число повторень, але при цьому збільшуєте вантаж.
- підхід - 12 підтягувань;
- підхід - 10 підтягувань (з додатковою вагою);
- підхід - 8 підтягувань (з додатковою вагою);
- підхід - 6 підтягувань (з додатковою вагою);
Ще один варіант підтягувань з вагою - це негативні підтягування . Тут необхідно брати максимальну вагу, з яким ви подужаєте всього 2-3 підтягування. І виконуєте вправу.
Корзина пуста
