програми тренувань

Наскільки ефективні тренування з власною вагою? Як люди раніше займалися спортом, коли ще не було всіх цих чудових тренажерів? Адже досягнення і результати були. Між іншим, в 40-50-і рр. найсильніша людина світу Даг Хепберн розвинув свою силу саме вдома за допомогою віджимань. В середині XX століття тренінг зі своєю вагою тіла був єдиним, але тепер при стероїдах, гормонах росту, спортивне харчування, тренажерах цей метод кілька призабутий, хоча культуризм починався теж з домашнього тренінгу.

Вважається, що сучасний спорт деградує саме тому, що раніше на першому місці була естетика тіла, а не розмір біцепса, який виглядає страхітливо неприродно. Але зараз, на жаль, стероїдна ера і розмір навіть в рекламі має значення. І все-таки: сучасне використання ваги власного тіла в тренуваннях тепер має назву калістеніка - методика фізичних тренувань, в якій використовуються вправи з подоланням ваги самих тренуються. Їх називають також воркаутери, вуличними спортсменами. Не секрет, що в міжсезоння багато бодібілдери набирають вагу і стають схожими на шафи, не вміючи навіть підняти себе. У калістеніке цього немає, воркаутери завжди на висоті, особливо по координації рухів.

1

Тренінги з тілом - незалежна і економічна система для набору маси і сили, вона особливо хороша для новачків. Адже в спортзалі жоден тренер на першому занятті не дасть вам відразу в руки штангу, а спочатку буде вчити вас правильним рухам без ваги.

При бажанні для різноманітності будинку для чоловіків можна використовувати підручні засоби, але головне, - це простір і місце для підтягування - сходи, 2 міцних стільця, скакалка, коліщатко для преса, перекладина в отворі дверей, міцний сук, навіть люк. Працюючи з тілом, можна дійти до такого досконалості, що це межує з дивом. Нічого поганого у використанні тренажерів, звичайно, немає, але принцип атлетизму в умінні себе переміщати не дотримується, тіло розвивається по групах м'язів, без гармонії. Вправи зі своєю вагою - це гармонійні вправи з підняттям або утриманням власної ваги на різних пристроях, наприклад, турніку.
Основа домашніх тренувань - це віджимання і підтягування. Тренінги з власною вагою підходять усім, для будь-якого рівня підготовки, не тільки для новачків.

Яким має бути співвідношення зросту і ваги?

2

Починати можна тільки з основ. Знайдіть жорстку програму, яка напрацює силу і гнучкість. Займатися можна в будь-який час, але не кожен день і не перед сном, а за 3-4 години до нього. Частота - 3 рази на тиждень по 1 годині, або 5 разів на тиждень, але по 30 хвилин. Причому групи м'язів треба міняти на наступний день завжди, але за тиждень опрацьовувати всі м'язи.

Програма тренувань з власною вагою різноманітна, але основних рухів тільки 6, т.зв. "Велика шістка":

1. 1. Віджимання - навантаження йде на груди, передню частину дельти і трицепса. Для підвищення навантаження при цьому можна використовувати стільці або інші піднесення.
2. 2. Присідання - працює низ тіла, для збільшення навантаження присідайте на 1 нозі.
3. 3. Підйоми ніг і корпусу - працюють м'язи кора і ноги, для обважнення можна збільшити нахил лави або висячи вниз головою.
4. 4. Підтягування - на спину, біцепси і передпліччя, що вже при цьому хват, тим більше працює центр спини і руки.
5. 5. Місток - працюють розгиначі спини, задня поверхня стегна, і поперекові м'язи, трапеції і груди.
6. 6. Віджимання в стійці на руках - складна вправа, виконувати біля стіни, навантаження на трицепси, плечовий пояс в цілому, передпліччя і трапецію, перший час можна спиратися на стіну. 2 підходи по 20 секунд, пізніше 3 по 30 секунд. Спокуслива, але складна стійка на руках. Як дізнатися, що ви до неї готові? Спробувати! Переконайтеся в фортеці і рухливості зап'ясть, силі плечей, спочатку прогуляйтеся по стіні ногами, поставивши руки на підлогу, подивіться висоту для підйому ніг, підготуйте себе психологічно, часто страх перед падінням стримує.

Зараз популярна кругова тренування, тобто високоінтенсивних методика для підвищення витривалості. Чисел повторень вправ багато, вони виконуються колами, тобто один за одним без перерви, потім невеликий відпочинок. Тренінг з власною вагою теж можна зробити круговим, якщо робити по 1 підходу, відпочинок 2-3 хвилини і повтор, і так 3-4 підходи з відпочинком по 1-2 хвилини по різних днях і м'язам.

Базова програма тренувань для набору м'язової маси

3

Ось одна з систем, що складається з 9 вправ:

1. 1. Класичне віджимання - робота на трицепси, грудні м'язи, прес, косі м'язи живота, дельту. Початкове положення .: уперти руки в підлогу, відстань між ними 70-80 см, шкарпетки впираються в підлогу, прямі ноги, голова на 1 лінії з тілом. Плавно згинати руки, торкнутися підлоги грудьми, затриматися на 1 секунду, руки розігнути - 15-20 разів. На згинанні вдих.
2. 2. Віджимання аркою - прес, груди, трицепси і біцепси - вихідне положення не змінюється, але руки ширше. Переметні тіло до правої руки, зігніть її, майже торкаючись підлоги грудьми, розпрямити руки, потім до лівої руки, знову розпрямити.
3. 3. Віджимання з бавовною - дельта, трицепси, груди, стегна - вихідне положення те ж. Плавно руки зігнути, торкнутися грудьми підлоги, потім різко випрямити, різко відштовхнутися від підлоги, швидко грюкнути в долоні і знову впертися руками в підлогу. На згинаннях вдих, на стрибку - різкий видих.
4. 4. Віджимання куточком - ті ж м'язи - вихідне положення не змінюється. Зігнути тіло в поясі, підняти голову, тепер плавно зігнути руки в ліктях, щоб торкнутися підлоги особою майже до кінця, розігнути руки і повернутися в початкове положення. На згинанні рук вдих, розгинання - видих.
5. 5. Присідання на одній нозі - сідниці, квадрицепси, тазові м'язи - відвести ліву ногу назад, трохи нахилити тіло вперед для рівноваги, тепер поступово згинати праву ногу якомога сильніше, до присідання, потім розгинайте ногу також поступово і поверніть ліву ногу в початкове положення . Потім виконайте ті ж дії з іншою ногою. Інший варіант - це виведення ноги вперед (пістолет) - краще почати з високою опори тазом в нижній точці вправи. Потім її опустити, для обважнення пізніше руки можна витягати не вперед, а за спину. 2 підходи по 10 на кожну ногу, потім 3 по 10.
6. 6. Підйом ніг - робота для преса і стегон - лягти на спину, руки схрестити на потилиці, плавно піднімати прямі ноги до прямого кута, і також поступово їх опускати, але не торкатися підлоги, корпус напружений. Підйом - вдих, опустити - видих.
7. 7. Скручування лежачи - прес і косі м'язи живота - лягти на спину, ноги зігнути, ступні на підлозі, руки під головою. Плавно відірвати спину від підлоги, наскільки зможете, фіксація на секунду, опуститися, злегка торкаючись підлоги тільки лопатками, м'язи напружені. Для початку достатньо 20-30 циклів.
8. 8. Велосипед - прес - лягти на підлогу, долоні під голову, спина притиснута до підлоги. Підняти ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі і обертати педалі велосипеда.
9. 9. Місток - м'язи ніг, спини, сідниць - можна робити і класичний і для початку полегшений сідничні. На підлогу не лягати, щоб зберігалося напруга м'язів. 2 підходи по 20 секунд, потім 3 по 30 секунд.

Що робити дівчині, щоб на дому накачати нижній прес до кубиків?

4

Крім цих занять, з книги Ела Ковадло про тренування з власною вагою, можна застосовувати такі вправи для тренування з власною вагою:

1. 1. Куточок - груди, спина, прес, стегна - почати, сидячи на підлозі, руки трохи ширше таза, витягнуті вперед, докласти вагу на долоні, відірвати ноги від підлоги, вони паралельні підлозі, щоб тіло нагадувало букву L. Якщо немає мощі для повного куточка, почніть з літери V, притискаючи коліна до грудей і маючи опору під руками. 2 підходи по 20 секунд, пізніше 3 по 30 секунд.
2. 2. Стійка на руках - працює верх тіла і рівновагу, перший час можна спиратися на стіну. 2 підходи по 20 секунд, пізніше 3 по 30 секунд.
3. 3. Підтягування на руках - для роботи потрібна перекладина: підтягуватися, щоб підборіддя було вище поперечини, затриматися на секунду і поволі опуститися. Якщо важко, почніть з горизонтальних або з австралійських підтягувань - 2 підходи по 10 секунд, а якщо все освоєно - для обважнення підтягуйтеся на 1 руці. 3 підходи по 10 секунд.
4. 4. Тренування можна урізноманітнити використанням турніка, брусів, фитболом, еспандера, утяжеленного жилета. Для прогресування тренувань збільшуйте повторення, підходи, час під навантаженням, міняйте темп, скорочуйте відпочинок. При багатократних повторах розвинеться витривалість, а ось тренування з власною вагою для набору маси вимагатимуть таке навантаження, щоб не можна було багато повторити. При кругових тренуваннях намагайтеся, щоб число повторів було не менше 12.

Ще одне нагадування: тренінги безпечні, але для досягнень пересилювати себе і перенапружуватися не треба.

Наприклад, вправи для кардионагрузки, мають руйнівний ефект, їх 3: наприклад, при виконанні повзання рачки, т.зв. ведмежа хода - вона легко дається дітям до року, а для дорослого це можна порівняти з підняттям ривком штанги вагою 150 кг. Це величезне навантаження на плечі і поперек, а якщо ви вирішили ще розвинути швидкість при цьому, то це кошмар для всіх ваших зв'язок і суглобів. Краще повільна і контрольована хода, вона теж дасть навантаження на серце, але не зашкодить.

Біг по сходах не рекомендується.

Вистрибування з "упор-присівши" на перешкоду (вирує) - навантаження на спину, стегна і коліна позамежна, навіть прості стрибки вгору і вниз протягом 15 хвилин користі для здоров'я не мають, краще швидкісні присідання, які ваші суглоби зміцнять. Експериментуйте, але не ігноруйте ваше тіло і не штовхайте його до травм.