Приступаючи до занять бодібілдингом вкрай важливо вибрати тренувальну програму відповідно до власного рівня фізичної підготовленості. Слідуючи цьому нескладному правилом, можна буде більш продуктивно працювати над м'язами, причому без зайвих ризиків перевтомлюватися або травмуватися.

Крім цього, вже маючи певний досвід тренувань, важливо час від часу контрастно міняти тренувальний режим. Це ще одна важлива умова поступального прогресу в бодібілдингу, що дозволяє крім усього іншого розвивати окремі якості мускулатури, такі як зростання маси м'яза, зростання силових показників або надання м'язам закінченого підсушеного виду. І, звичайно ж, переважно працюючи в якомусь одному напрямку, потрібно коригувати тренувальну програму відповідним чином.

Для початку бодібілдинг-тренувань, особливо коли рівень фізичної підготовки початківця атлета невисокий, важливо пройти підготовчий етап, тобто підготувати своє тіло до майбутніх досить інтенсивним навантаженням, звичним для тренінгу з обтяженням. Підготовча програма може складатися з невеликого числа простих базових рухів, іноді доповнюється пробіжкою підтюпцем або їздою на велоергометрі.

У більшості випадків цілком доречним буде пройти коротку програму, що складається з класичних віджимань від підлоги і присідань з власною вагою, а також підтягувань на перекладині. Такий арсенал вправ дозволить почати тренувальний процес з освоєння техніки базових рухів, визначення свого рівня фізичної дієздатності на початок тренувань.

Більш того, віджимання, присідання і підтягування, навіть виконувані при необхідності в їх спрощених варіантах, є прекрасними тренувальними рухами, здатними приносити користь протягом усіх майбутніх занять, правда, за умови регулярного підвищення їх інтенсивності.

Вправляючись у цих трьох класичних рухах, вже через місяць-два можна буде відчути бажання переключитися на більш спеціалізовані тренування. Це ще одна причина, по якій підготовчі програми повинні освоюватися початківцями в першу чергу.

Після початкової фізичної підготовки приходить черга спеціалізованого комплексу. Незважаючи на ще малу тренованість мускулатури і здатності організму справлятися з великим обсягом тренінгу з обтяженням, потрібно починати освоювати більш широкий арсенал можливих вправ, що охоплює всі м'язи тіла, від шиї до гомілки.

Для цієї мети прекрасно підходить триденна тижнева програма, побудована таким чином, що на кожного тренування атлет опрацьовує всі великі м'язові масиви. При цьому на кожен м'яз має припадати одне, максимум два тренувальних руху, в прямій залежності від її анатомічних розмірів. Наприклад, на м'язи ніг, стегон, можна виконувати два або три вправи, а ось на двоголову м'яз плеча, біцепс, вступна програма повинна передбачати тільки одне, бажано, базовий рух.

При тренуваннях всієї мускулатури тричі за тиждень, причому з високою інтенсивністю, виникає ризик перевтоми, небажаної перетренованості. Але початківці атлета з фізіологічних причин в перші місяці своїх тренувань просто не можуть досягти високого рівня інтенсивності тренувального навантаження. З цієї причини вони і можуть навантажувати м'язи тричі на тиждень, присвячуючи більше уваги освоєння нових і ще малознайомих вправ, технічних нюансів того чи іншого руху, попутно працюючи над підвищенням відновлювальних можливостей організму. На даному етапі вирішальне значення має регулярний характер самих тренувань і освоєння теоретичних основ сучасного бодібілдингу.

Через три-чотири місяці після початку регулярних занять організм пристосовується до більшого обсягу роботи, і в результаті зростає ступінь інтенсивності навантаження, яку атлет здатний розвивати в фінальних повторах у всіх вправах без винятку. Безсумнівно, ця обставина, якщо і далі діяти по шляху простого збільшення обсягу роботи в залі (кількостей вправ, підходів, робочих ваг), призведе до надмірної стомлюваності і нездатності відновлюватися між окремими тренуваннями.

Тому просунуті атлети, підвищуючи обсяг роботи на окремі м'язові групи, повинні паралельно стежити за загальним навантаженням за тренувальний тиждень. Як результат, тренування повинні проходити за принципом «спліта». Тобто на різних тренуваннях проробляються різні м'язи, за рахунок чого вдається збільшити час відпочинку окремих м'язів при збереженні загальної частоти тренувань, тричі на тиждень. Тут можливо розподіл мускулатури на дві або три частини, кожній з яких буде присвячена своя окрема тренування.

На цьому етапі на кожен м'яз можна додасть ще одне базове рух, як і раніше віддаючи пріоритет найбільш великим з них: м'язам стегна і спини, а потім і плечового поясу.

По суті, перехід на спліт-тренування, має на увазі можливість навантажувати кожну опрацьовуємо м'яз з достатньою високою інтенсивністю. При цьому тренувальна програма, складена переважно з базових вправ і, можливо, одного ізольованого вправи на групу м'язів, які виконуються в кількості повторень від 8 до 12, буде орієнтована на приріст м'язової тканини.

Працюючи в кожній вправі в декількох робочих сетах, від трьох до п'яти, можна очікувати деякого збільшення обсягу м'язових клітин. При цьому можливий невеликий приріст силових показників. Останній фактор при роботі на масу відходить на другий план, але як і раніше є одним з визначальних показників результативного тренінгу. При тренуваннях на масу крім значного обсягу роботи в залі вирішальне значення має також кількість і якість що надходить харчування.

Після 4-8 тижнів тренувань на масу важливо змінити тип тренінгу, цілеспрямовано попрацювати над силовими показниками в ключових базових вправах - це жим лежачи, віджимання на брусах з вагою, жими штанги сидячи і стоячи, присідання зі штангою на спині, станова тяга, тяга штанги в нахилі, всі види підтягувань.

Зосереджуючи всіх зусиль на зростанні робочих ваг в перерахованих вправах, необхідно виключить на час всі інші допоміжні вправи. Головна мета на даному етапі - зростання робочих ваг. Для успішної реалізації плану важливо скоротити загальну кількість вправ і в робочих підходах працювати від 5 до 8 повтореннях. При роботі в 5-6 повтореннях з вагою, близьким до 90% від разового максимуму, головним чином розвиваються саме силові показники мускулатури.

Оскільки ж доводиться працювати з великими вагами, то важливо збільшити час відпочинку до трьох і більше хвилин. На силовому етапі важливо розвивати таку якість, як вибухова сила, але при повному контролі за технікою виконання вправи. У найбільш небезпечних рухах необхідна страховка партнера. Результативність силовий програми багато в чому визначає термін її використання.

Після того, як набраний необхідний обсяг загальної м'язової маси, який часто супроводжується невеликим приростом жирових відкладень, настає черга сушки. Тренувальна програма поповнюється великою кількістю вправ, ізольованих рухів стає більше. На одне базове вправу доводиться два або три ізольованих.

Час між підходами і вправами зменшується до 30-60 секунд, кількість повторень може варіюватися від 8 до 20. У цей час доцільно застосування суперсетів, трисетов або кругової метаболічної тренування. Всі прийоми сушіння повинні бути спрямовані на збільшення витрат енергії. Але при цьому важливо стежити, щоб втрати загальної ваги не перевищували 0.5 кг в тиждень. В іншому випадку є ризик почати втрачати раніше напрацьовану м'язову тканину.

На етапі сушіння характер що надходить з їжею харчування повинен бути узгоджений з загальними витратами в залі і витратами на аеробні тренування, що дозволяють ще більше спровокувати жировий обмін і тим самим знизити відсоток жиру в тілі, створити ефект промальовані і підсушеної мускулатури.