Для чого дівчата приходять в тренажерний зал? Виділимо 3 основні групи завдань:

• скидання надлишкових жирових відкладень;
• приведення в тонус м'язового апарату без корекції ваги;
• набір ваги і поліпшення форм тіла в цілому.

Вся індивідуалізація програми тренувань повинна починатися саме з визначення цих проблем. Але Ви не зможете прибрати зайвий жир з сідниць, залишивши його в області грудей. Ви не можете прибрати жир тільки з талії і залишити його в області стегон. Жирові відкладення, якщо ви працюєте над звільненням від їх надлишку, йдуть рівномірно з усіх частин тіла. Перш за все, це буде відбиватися на вашому обличчі. Воно стане втрачати округлість. Але це не повинно вас лякати.

Помітивши зміни в своїй зовнішності, вам треба привітати себе з початком вирішення важливого завдання - скиданням надлишкових відкладень. Потрапити місяць, і ви виявите виразне зменшення об'єму талії і тазу, а згодом - і стегон. Пам'ятайте, що ніякі самі інтенсивні вправи для опрацювання області живота не зроблять вашу талію стрункішою при збереженні інших кіл. Все буде спадати рівномірно і пропорційно тому запасу, який вже є. Отже, найпізніше жир піде з тих областей, де його найбільше.

У той же час, існує чітка зв'язок між навантаженням на певну частину тіла і ступенем збільшення його околиць.

Якщо ви страждаєте від недостатньої ваги, потрібно навантажувати насамперед ті області, які потребують округленні (зрозуміло, за рахунок м'язів, а не жирового шару).

У зв'язку з цим, що основними формотворними елементами вашої фігури є кістяк, прикріплені до нього м'язи і покриває їх шар підшкірного жиру.

Найпластичнішими і піддаються корекції елементами є м'язи. Але не всі м'язи, на жаль (а точніше - не всі м'язові волокна). Ростуть в товщину і змінюють сумарну форму всього м'яза, а значить, і певної частини тіла, тільки білі (бистросокращающиеся) м'язові волокна. Але ці волокна реагують тільки на силові навантаження (бодібілдинг). Ніякі "степи", "слайди", "аква-аеробіки" та інші екзотичні системи тренувань "в натовпі" не в змозі змінити форму ваших м'язів, бо при цьому працюють не ті м'язові волокна, які здатні змінювати форму під впливом навантаження. Висновок напрошується без праці: кондиційний бодібілдинг.

Шар жиру - ось черговий формоутворювальний (а точніше - "формоіскажающій") елемент. Якщо його трохи, і він лежить під шкірою в потрібних місцях - це приємно згладжує форми вашої фігури, надаючи вам жіночність. Якщо його багато - він неподобство вашу фігуру. З цим важко не погодитися, і міф про те, що товсті жінки подобаються більшості чоловіків, вигадали і пустили бродити по світлу самі товсті жінки. Жир можна прибрати тільки шляхом виконання аеробного роботи і відповідної дієти. Тільки аеробне робота здатна мобілізувати жирні кислоти і спалити їх в специфічних, медленносокращающихся волокнах. Ці волокна практично не працюють при силових навантаженнях. Так що один тренажерний зал не вирішить цю проблему. Чи вирішить ваші проблеми комплексний підхід!

Самим "жорстким" і незмінним є кістяк. Все життя нам доведеться жити з тим, чим наділили нас в цьому сенсі предки. Аналіз особливостей кістяка є найбільш складною частиною в розробці індивідуальної тренувальної програми.

По можливості якомога більше абстрагуйтеся від вашого шару жиру, незалежно від його товщини, а також від м'язових масивів, незалежно від їх форми. Постарайтеся уявити собі свій кістяк начебто на рентгенівському знімку. Для людини, не знайомої хоча б з основами анатомії, таке абстрагування може виявитися справою важким.

Але треба постаратися напружити всю свою уяву, оскільки від точності того, що вдасться собі уявити, буде залежати зміст наступних тренувань. Найкраще встаньте голою перед великим дзеркалом і постарайтеся позбутися від сліпого обожнювання свого тіла. Підійдіть до себе критично. Пам'ятайте, що некритичний людина практично ніколи не буває конструктивним. А вам для усунення своїх недоліків в додаванні потрібно саме конструктивний підхід!

Для полегшення завдань не будемо оперувати складними анатомічними поняттями, а визначимо будова кістяка по тому, наскільки його обриси нагадують малюнок друкованих букв "А", "Т", "X" і "Н" і в подальшому будемо позначати типи кістяка саме так: " А "," Т "," X "і" Н ". Щоб ще більше спростити роботу, проаналізуємо всі ці типи.

Кістяк типу "А" характеризується вузькими плечима і широким тазом. Різниця в ширині плечей і тазу може бути як досить значною, так і не дуже вираженою. Але в будь-якому випадку фігура схожа на букву "А". Вона як би розширюється донизу, причому це розширення визначається не тільки величиною накопиченого на різних частинах тіла жиру, а, більшою мірою, будівлею кістяка. Для зазначеного типу кістяка характерно переважне накопичення жиру на нижній частині тіла - на тазової області, нижньої частини живота і стегнах. Можливі навіть крайності: верхня частина тіла (до пояса) може бути худорлявої, а нижня - повною. Жінки і дівчата з таким типом кістяка зазвичай відчувають труднощі в скиданні жиру з нижньої частини тулуба, і характер їх тренувань повинен відображати цю особливість.

Як правило, жінки з фігурою типу "А" відрізняються тонкою талією і невеликим зростанням, і багатьом чоловікам такі особливості складання подобаються - вони знаходять їх дуже жіночними. Однак часто жирові відкладення на нижній частині тулуба збільшуються до потворних розмірів, що, звичайно ж, псує фігуру, бо вона перетворюється в якусь подобу гігантської груші.

Якщо ви виявили у себе тип складання "А", ваша головна задача буде полягати в тому, щоб скинути жир в нижній частині тіла, надати їй пружність, а також кілька наростити м'язову масу на верхній частині тіла. Перш за все - в області плечей, грудей і спини (щоб зменшилася різниця між колами грудної клітки і тазу згладжувала деяку вашу диспропорційність).

Приблизний комплекс вправ для жінок і дівчат зі складанням типу "А" (для відпрацювання техніки рухів найміть персонального тренера)

1. Розминка - 5-15 хв.
2. V- образні скручування сидячи на краю лави (підйом колін до грудей) - 3 × 20-25.
3. Підйоми торса на похилій дошці (ноги обов'язково повинні бути зігнутими, а спина округленої) - 3 × 15-25.
4. Жим штанги, лежачи на похилій лаві - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
5. Розведення рук з гантелями лежачи - 3 × 8-10.
6. Тяга за голову на високому блоці - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
7. Розведення рук з гантелями в нахилі 3 × 8.
8. Підйоми колін до грудей у ​​висі на перекладині - 2хМакс.
9. Присідання з грифом штанги або легкою штангою в широкій стійці - 3 × 20-25.
10. Згинання ніг лежачи на тренажері 3 × 12.
11. Підйоми тазу лежачи на спині з прогином спини - 3 × 35-50.
12. Випади вперед на одній ноге- 3 × 15-25.
13. робота на тренажері для косих м'язів живота 2 × 30-50.
14. кардіо - 15-25 хв.

Запис дозування вправ 15-25, 50-70 означає, що починати треба з 15 повторень, і потроху, протягом декількох тижнів, добиратися до верхньої межі. Вправи 4 і 6 треба виконувати, використовуючи прийом "піраміди", т. Е. Від другого до останнього підходу в кожному з них збільшувати обтяження. Слово "Макс" означає, що треба прагнути до максимального числа повторень в даній вправі.

Кістяк типу "Т" характеризується більш широкими, порівняно з тазом плечима, вираженої конусоподібну торса. Це той самий спортивний стиль фігури, до якого багато хто намагається наблизитися за рахунок накладних плічок. Для типу "Т" характерне переважання накопичення надлишкового жиру у верхній частині тіла - від пупка і вище. При цьому досить об'ємна грудна клітка може сидіти на вузькому тазі і подовжених тонких ногах. Талія при такому типі складання може стати невираженою, часом її приховують надлишкові шари жиру.

При високому зростанні такі диспропорції можуть бути трохи згладженими, при невеликому ж зростанні вони дуже псують враження від фігури. Вашим завданням, якщо ви виявили у себе кістяк типу "Т", є максимальний скидання жирових відкладень з верхньої частини тіла і будівництво м'язів сідничної, стегнової області (щоб їх збільшилися окружності згладжували наявну диспропорційність).

Комплекс вправ для жінок і дівчат зі складанням типу "Т" може бути, наприклад, таким:

(Для відточування техніки вправ зверніться до персонального тренера)

1. Розминка - 5-15 хв.
2. Підйоми торса на похилій дошці - 3 × 15-25.

робота на тренажері для косих м'язів живота - 2 × 30-50.

1. Присідання зі штангою в широкій стійці або жими ногами в тренажері 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6. 5.
2. Згинання ніг лежачи на тренажері - 4 × 10.
3. Підйоми на шкарпетки, стоячи на тренажері - 3 × 12.
4. Гіперекстензія (підйоми торса з положення лежачи ниць стегнами поперек високої лави з закріпленими ступнями) 3 × 15-20.
5. Жим штанги, лежачи - 3 × 12-15.
6. Зведення ліктів вперед на пек-дек-машині - 2 × 12.
7. Тяга до грудей середнім хватом на високому блоці-3 × 12-15.
8. Підйоми торса з поворотами на похилій дошці - 2 × 15-25.
9. Підйоми ніг у висі на перекладині - 2хМакс.

Методичні вказівки до цього комплексу такі ж, як для попереднього.

Кістяк типу "X" характеризується однаковою шириною плечей і таза, вираженою талією і загальної пропорційністю. Це, звичайно, найбільш жіночний тип складання, однак при недбалому ставленні до себе він часто набуває форми, коли надлишкові жирові відкладення на сідницях, стегнах, грудях і плечах перетворюють тіло на подобу величезної гітари.

Завдання жінок і дівчат з цим типом складання - підтримання тонусу всіх м'язових груп і недопущення надмірних жирових відкладень.

Приблизний комплекс вправ при складанні типу "X":

(Персональний тренер навчить вірному виконання вправ)

1. Розминка - 5-15 хв.
2. Підйоми торса на похилій дошці - 3 × 15-25.
3. Жим штанги - 2 × 10-12.
4. Розведення рук з гантелями лежачи - 2 × 10-12.
5. "Пулловер" лежачи поперек лави (відведення випрямлених рук з гантеллю назад-вниз) 2 × 12-15.
6. Тяга до грудей паралельним хватом на високому блоці - 2 × 12-15.
7. Тяга до живота на низькому блоці - 2 × 12-15.
8. V-скручування, сидячи на краю лави - 2 × 25-30.
9. Жим ногами лежачи - 2 × 15-20.
10. Згинання ніг лежачи на тренажері - 2 × 10-12.
11. Гіперекстензія тазовий - 2 × 15-20.
12. Відведення ноги (правої або лівої) на низькому блоці - 2 × 15-20.
13. Підйоми на шкарпетки, стоячи - 2 × 12-15.
14. Підйоми ніг на похилій дошці - 2 × 12-15

Кістяк типу "Н" завершує наш анатомічний і методичний екскурс. Для цього типу додавання характерна приблизно рівна ширина плечей і таза, невиражена (а частіше - широка) талія. При цьому, якщо ви страждаєте від надлишкових жирових відкладень, окружність вашої талії може навіть перевищувати окружність таза (в крайніх випадках це надає особі схожість з бочонком).

Головні завдання жінок і дівчат з подібним типом складання складаються в максимальному звільненні від надлишкового жиру і в нарощуванні деякої м'язової маси плечей, грудей, таза і стегон (щоб їх збільшилися окружності підкреслили лінію талії і надали фігурі більш жіночний вигляд).

Приблизний комплекс вправ при складанні типу "Н":

(Для розучування вправ зверніться до фахівця)

1. Розминка - 5-15 хв.
2. Підйом колін у висі на перекладині -З х Макс.
3. Підйом торсу (руки за головою) до колін лежачи на лаві, ступні покладені, наприклад, на гриф, що знаходиться на стійках штанги - ЗхМакс.
4. Жим штанги, лежачи - 2 × 8-10.
5. Розведення рук з гантелями на похилій лаві - 2 × 8-10.
6. Схрещування рук на блоках, стоячи в нахилі 2 × 8-10.
7. Тяга за голову на високому блоці - 3 × 10-12.
8. Тяга до живота на низькому блоці - 2 × 8-10.
9. V-скручування сидячи на краю лави - 2 × 25-30.
10. Жим ногами лежачи або присідання зі штангою в широкій стійці - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
11. Згинання ніг лежачи на тренажері - 4 × 8-10.
12. Підйоми на шкарпетки, стоячи на тренажері - 3 × 12.
13. Підйоми тазу лежачи на спині з гантеллю або диском від штанги на животі - 3 × 12-15.
14. Гіперекстензія з гантеллю у грудях 3 × 12-15.
15. Обертання на тренажері для косих м'язів живота - 2 × 50-100.

Зрозуміло, тут описані аж ніяк не індивідуалізовані під вас програми. Вони можуть бути скориговані вашим персональним тренером в напрямку, більш точно відповідає вашим індивідуальним особливостям. Але якщо ви тренуєтеся самостійно, то запропоновані програми протягом 1,5-2 місяців почнуть підправляти ваше складання. Ці програми дійсно працюють!

Дуже важливо зрозуміти, що ті типи кістяка, які ми проаналізували, в чистому вигляді зустрічаються не так вже й часто. Швидше за все, ви виявите у себе таке собі поєднання ознак двох типів. Нехай вас це не бентежить: уважно прочитавши статтю, ви уловите логіку побудови комплексів, і зможете вибрати ті вправи, які дозволять вирішити ваші специфічні проблеми.

Пам'ятайте також про те, що не існує чіткого ідеалу жіночої фігури, що відповідає смакам всіх без винятку людей. Ваше завдання зовсім не в тому, щоб подобатися всім підряд, а в тому, щоб зробити себе гідною захоплення і любові тієї людини, розташування якого ви прагнете завоювати. Повірте, якщо ви не просто будете користуватися тим, що дала вам природа, а до межі удосконалите свою статуру, вашу повагу до себе незмірно зросте. Ви цілком здатні зробити себе навіть більш привабливою, ніж представляєтеся собі самій. І основний засіб досягнення цього - індивідуалізована навчальна програма.

За матеріалами книги «Фітнес тренінг»