Ви все ще перебуваєте в пошуках простого комплексу для схуднення вдома? - Тоді ви потрапили на потрібну сторінку. Зараз ви дізнаєтеся, як перетворити свою вітальню на міні-спортзал за допомогою підручних засобів, і, звичайно ж, які прості вправи допоможуть швидко привести тіло в форму.
Використовуйте те, що у вас є вдома
Ви можете виконувати безліч вправ (не тільки представлений комплекс) з речами, які є у вашій вітальні.
У всіх вдома є стілець (обов'язково зі спинкою і без підлокітників). Його можна використовувати в якості степ-платформи, опори для рук або ніг. З його допомогою ви можете виконувати класичні і зворотні віджимання, болгарські присідання і так далі. Причому для роботи вам знадобитися не тільки сидіння, але і спинка. Остання використовується в якості опори - махи ногами, різні види приседов. Стілець повинен бути правильно підібраний. Висота сидіння повинна бути на рівні ваших колін. Ще дуже важливо - стілець повинен бути стійким для безпечної тренування.
Всі знають про «страшний», але простому вправі під назвою присідання біля стіни. Техніка фантастична, вона збільшує силу і стабільність м'язів ніг. Але не тільки цю вправу для схуднення можна виконувати біля стіни. За допомогою останньої ви можете ускладнювати прості техніки - планку з ногами на стіні, віджимання, місток для сідниць, і навіть коригувати поставу. Стіна відмінно підходить для вправ на розтяжку і поз йоги, наприклад, стійка на голові.
Якщо раніше ви ніколи не піднімалися пішки по сходах на високий поверх, то це ваше серйозне упущення. Кращою кардіотреніровки для схуднення, ніж пробіжка вгору по сходах вам не знайти. Ви добре навантажуєте серцевий м'яз, зміцнюєте і приводите в тонус м'язи преса і ніг. Ви можете не тільки підніматися по ній, а й робити присідання і випади (передня нога розташовується на щабель вище).
Як не крути, використання власної ваги (особливо для новачків) допомагає зміцнити мускулатуру. Так, без додаткового обтяження ви навряд чи наростити м'язову масу, але ось схуднути і привести м'язи в тонус - цілком посильне завдання для вашого тіла. Але не забувайте, що організм досить швидко адаптується до навантаження, цілком ймовірно, що через пару тижнів вам знадобитися додатковий вагу.
Якщо ви все ж вважаєте, що власної ваги для виконання вправ недостатньо, використовуєте підручні засоби для обтяження. Наприклад, рюкзак, заповнений книгами (можна замінити пляшками з водою або піском). З ним вам підвладні різні види присідань і випадів, планок, просто піших прогулянок і підйомів по сходах.
Прості техніки для занять вдома
Цей комплекс простих вправ відповідають двом головним цілям - жиросжигание і робота над проблемними зонами тіла (руки, живіт і ноги). Так що якщо ви вирішили схуднути, ці техніки цілком впораються з цим завданням. А головне, ви зможете їх робити вдома у зручний для вас час.
- Берпом (бурпі). Відмінне кардіовправи для схуднення. Щоб отримати бажаний ефект, ви повинні виконувати 10-15 разів без відпочинку. Якщо ви новачок, почніть з 1-2 повторів, з кожним заняттям збільшуючи навантаження.
- Випади з коліном вгору. 15-20 разів для кожної ноги.
- Віджимання від підлоги. Добре опрацьовують проблемні місця в області грудних м'язів. Зробіть 15-20 разів. Якщо у вас не виходить виконати вправу від статі, почніть з простого, віджимайтеся на колінах або від дивана.
- Вправа «скелелаз», або «альпініст». Основна робота - підйом колін в положенні планки. Виконуйте протягом 30-60 секунд.
- Присідання на одній нозі. Ускладнюються вони тим, що сідницями потрібно торкнутися краю крісла або стільця. Але не сісти повністю, а тримати м'язи в напрузі. Повторити 15 разів для кожної ноги.
- Зворотні віджимання на трицепс. Хороша вправа для жінок, яке за лічені заняття підтягує проблемну зону рук. Техніка хоч і проста, але ефективна. Виконайте 15 повторень. Цього достатньо, щоб привести трицепс в тонус.
Інвестуйте в деяке обладнання
Є безліч варіантів придбання обладнання для створення міні тренажерного залу будинку в своїй вітальні. Пропонуємо недорогі елементи, які дають хороше навантаження на мускулатуру, ефективні для схуднення і не займають багато місця.
Гантелі - функціональний тренажер, без якого не обходиться практично не один комплекс вправ. Вам знадобляться різні ваги, значить краще придбати складальні гантелі. Зберігати їх зручно зберігати під ліжком. Немає можливості придбати складальні, почніть з гантелей малої ваги .
Еластична стрічка. Якщо ви не хочете нагромаджувати простір у вітальні гантелями, скористайтеся еластичною стрічкою. Крім того, що вона не займає місця, ви отримуєте можливість виконувати прості (і не тільки) комплекси вправ з хорошим опором. еластична стрічка якісно прокачає цільові м'язи.
Петлі TRX. Про переваги спортивних ременів написано чимало, та й на нашому сайті чимало написано статей (наприклад, функціональний тренінг для всього тіла з петлями TRX ). Головний плюс - можливість використовувати їх вдома. Підвісивши обладнання на турнік або двері, ви отримуєте відмінну навантаження для своєї мускулатури. Та й за ціною петлі TRX доступні практично кожному користувачеві. В цьому можете самі переконатися.
Фітбол - чудовий універсальний тренажер для постави, балансу і координації, розтяжки і розслаблення. Додатково розвивається гнучкість. Тільки на фитболе включаються в роботу всі стабілізуючі м'язи.
З яким обладнання краще виконувати комплекси вправ для схуднення і не тільки? - Це справа вашого особистого смаку. Заняття з яким обтяженням вам приносить більше радості і насолоди, то і вибирайте.
Отже, ви бачите, щоб схуднути, не обов'язково витрачати час на похід в спортзал або гроші на дороге спортивне обладнання. Займатися можна і вдома, використовуючи все, що є під рукою. Наш простий комплекс вправ допоможе отримати тіло мрії.
Корзина пуста
