- Набір м'язової маси! Саме цей запит є найпопулярнішим серед новачків в світі залізного спорту. Вже...
- Ноги і плечі
Набір м'язової маси!
Саме цей запит є найпопулярнішим серед новачків в світі залізного спорту. Вже хто-хто, а чотириразовий володар титулу «Містер Олімпія» Джей Катлер явно відає всіма тонкостяміі в даній сфері!
Багато хто стверджує, що Джей завжди застосовував розважливість на своїх тренуваннях, так як цілком помітно на практиці, що він ретельно прораховував кожну вправу, кожен рух, щоб створити необхідну амплітуду виконання. У той же час всі ті вправи, які він пропонує на розгляд для набору м'язової маси, є не такими вже й складними. Більш того, для багатьох атлетів вони давно вже стали базовими! Але про все по порядку.
Для інтенсивної прокачування грудних м'язів Джей рекомендує жим гантелей лежачи. Здавалося б, що все гранично ясно, але тим не менш для новачків Катлер дає рекомендацію спершу досягти хороших силових на жимі штанги лежачи. Це дозволить початківцям любителям заліза зміцнити свої грудні і плечовий пояс, що в подальшому дозволить виконувати жим гантелей без ризику отримати травму.
Отже, переходимо до гантелей! При даній вправі сам Джей воліє звужувати амплітуду виконання, щоб не тільки посилити пампінг (тобто закачування м'язів кров'ю), але і зменшити ризик отримання травми.
Спина і руки
Другий момент - це спина. Тут Джей кращим вправою вважає тягу Т-грифа. За його словами, дана вправа закачує кров'ю найширші м'язи спини цілком і повністю. Для вірного ефекту штангу до себе необхідно тягнути саме ліктями, що дозволить відчути памп на все сто.
Що ж стосується рук, тут Джей рекомендує віджимання на брусах для накачування трицепса і по черзі підйоми гантелей на біцепс. На відміну від того ж французького жиму, з брусами ви збережете ваші ліктьові суглоби. Також варто звернути увагу на той факт, що краще для даної вправи задіяти V-бруси з розведеними кінцями, які дозволяють «намертво» зафіксувати лікті. По черзі підйоми гантелей на біцепс ж, в свою чергу, дадуть більше ізоляційною роботи. Наприклад, спина тут задіяна набагато менше, ніж в тому ж підйомі штанги на біцепс. Дівчаткам таку вправу рекомендується робити тільки в присутності тренера, дівчатка шлях приходять зробити нарощування волосся або що простіше штанги!
Ноги і плечі
Плавно підходимо до тренінгу ніг. Джей стверджує, що для прокачування квадрицепсов не можна обійтися без гакк-присідань і що він сам накачав свої «галіфе» саме завдяки даного вправі. При цьому Джей настійно рекомендує врахувати такий момент, як виконання гакк-присідань ні з глибокої амплітудою, щоб задіяти саме передню поверхню стегон, а не в сукупності з задніми біцепсами стегон і сідницями! Що ж стосується тренінгу заднього біцепса стегна, то тут Джей вважає незамінними згинання ніг лежачи в тренажері. При цьому Джей радить робити укорочені повтори, щоб закачати в м'язи побільше крові. Можете дивитися на себе в дзеркало, щоб переконатися в правильності виконання вправи, або зробити фото до і після себе з боку.
Ну і останній момент - плечі! Нарешті Джей згадав вправу з використанням штанги! Мова йде про жим штанги стоячи. Це як раз один з базових вправ для тренінгу плечей. Однак і тут містер Катлер вичавлює снаряд, не до кінця розгинаючи лікті. Навіщо? Тепер вже не складно здогадатися - пампинга заради і рельєфу для!
На останок буде доречним нагадати про те, наскільки важлива і тривалість тренувань. Культуристи ось уже чимало років є тими самими спортсменами, які роблять ухил саме на тренувальний обсяг, тобто на виконання найбільшого кількість підходів і повторів для тих чи інших груп м'язів. Якщо говорити про цифри, то, як правило, вони різняться від трьох до п'яти (підходів) і від дванадцяти до двадцяти (повторень). Для дівчаток цифри трохи інші, тому що м'язи влаштовані трохи іншим способом. І взагалі з дівчатками інший підхід в залі: дівчаткам потрібно, наприклад, прибирати волосся в хвіст (при стрічковому нарощуванні ), А також знімати ювелірні прикраси (щоб не віджимати кров), бажано змити косметику (з потом вона все одно розтечеться. Добре, якщо у Вас є татуаж брів або татуаж губ - тоді особа і без косметики буде красивим і "нафарбованим".
І, звичайно ж, щоб весь пройдений в тренажерному залі працю окупався на всі сто відсотків, необхідно підкріплювати його ще й повноцінним відпочинком і правильним харчуванням, не забуваючи проявляти волю, терпіння, працьовитість і завзятість!
Автор: Kattyhair
Голосуй! Votes: 128
Корзина пуста
