1. Користь і шкода протеїну для жінок
2. Корисні якості біодобавки
3. Шкода протеїнових коктейлів
4. Коли жінкам рекомендується приймати протеїн?
5. Схема і рекомендації по прийому
6. схема прийому
7. Рекомендації щодо прийому
8. Особливості засвоєння білка жіночим організмом
9. Огляд протеїну для жінок
10. Протеїнові коктейлі для спалювання жирів
11. гідролізати
12. ізоляти
13. Протеїн для массонабора
14. Багатокомпонентний протеїн і казеїн
15. Яєчний і яловичий протеїн
16. Протеїн для сушки
17. Як приготувати протеїновий коктейль в домашніх умовах?
18. Поради з приготування
19. Рецепти домашніх протеїнових коктейлів

В останні роки кількість чоловіків і жінок в тренажерних залах практично зрівнялася. Дівчата не тільки освоїли важкоатлетичний інвентар, а й серйозно зацікавилися спортивним харчуванням. Реакція виробників спорпіта на таку тенденцію не змусила себе чекати - на полицях спеціалізованих магазинів тут же з'явилися яскраві баночки з написом «Протеїн для жінок», симпатичним дизайном, різними «жіночими» смаками і ароматами. Чим же, крім кольору упаковки і етикеток з квіточками відрізняється протеїн для жінок від аналогічного продукту без відповідного напису? Як його приймати і чи не зашкодить це жіночому організму? Чи можна замінити недешеву покупну добавку протеїновими коктейлями домашнього приготування? На ці та багато інших питань ми постарається дати відповідь в цій статті.

Регулярні заняття в тренажерному залі вимагають підвищеної кількості білка в раціоне.Норма для жінки становить близько 1,5 г на 1 кг ваги тіла. Цього буде цілком достатньо для нормального функціонування всіх систем жіночого організму, але при цьому не буде створюватися зайве навантаження на шлунково-кишковий тракт і нирки. І хоча людський організм, в цілому, влаштований однаково, як у чоловіків, так і у жінок, проте, що стосується перетравлення білка, то у представниць прекрасної статі цей процес кілька уповільнений. Саме ця особливість жіночого організму, а також любов дівчат в різних милим дівочим штучкам, і наштовхнула виробників спортивного харчування на розробку спеціального протеїну для жінок.

Користь і шкода протеїну для жінок

Перш, ніж прийняти будь-яке рішення з приводу прийому протеїнових коктейлів, кожна жінка повинна для себе зважити всі «за» і «проти», ознайомившись з корисними і шкідливими аспектами вживання чистого білка.

Корисні якості біодобавки

Якщо відкинути аспект якості купленої добавки, то питання про те, чи шкідливі протеїнові коктейлі для жінок навіть не варто. Протеїн (англ. Protein) - це білок, відповідно, вплив цієї добавки на організм точно таке ж, як прийом в їжу звичайних натуральних білкових продуктів. В цьому і полягає найголовніша користь протеїнових коктейлів для жінок. Протеїн, як добавка, робиться з високоякісного концентрату сироваткового білка, синтезується з натуральних продуктів, в ньому міститься мінімальна кількість простих вуглеводів і жирових кислот, і подібний коктейль не робить ніякого шкідливого впливу на жіноче здоров'я. Навпаки, користь протеїнових коктейлів в рамках дотримання дієти очевидна: висока засвоюваність білка, низький вміст калорій, хороший смак, зручність зберігання і приготування. Завдяки цим якостям прекрасна половина дуже часто використовує протеїн для жінок для схуднення, а не тільки для нарощування м'язової маси.

Шкода протеїнових коктейлів

Протеїновий коктейль для жінок може бути шкідливий тільки в деяких випадках:

• Неправильно підібране дозування білка в рамках однієї порції. Оптимальна кількість білка в одній порції протеїнового коктейлю повинна дорівнювати приблизно 25-30 грамам. Якщо ви перевищуєте цю цифру, можливо несприятливий вплив на органи травної системи і нирки.
• Використання неякісних або прострочених добавок. Навіть у великому магазині спортивного харчування можна запросто наштовхнутися на підробку, виготовлену в країнах третього світу в антисанітарних умовах з низькоякісної сировини, а в деяких випадках навіть містить сліди токсичних елементів: свинцю, кадмію, ртуті або олова. Вживати подібні добавки в їжу ні в якому разі не можна, і якщо ви не впевнені в оригінальності продукту, який ви тримаєте в руках, краще утриматися від його покупки.
• Індивідуальна непереносимість компонентів продукту.

Коли жінкам рекомендується приймати протеїн?

Білкові коктейлі слід приймати в ті моменти, коли необхідно максимально швидке надходження амінокислот в організм. В першу чергу, особливу користь несе протеїн для жінок після тренування: його прийом зупинить секрецію стресового гормону кортизолу, запустить процес відновлення травмованих м'язових клітин, додасть сил і енергії. Також непоганим рішенням буде приймати протеїновий коктейль відразу після пробудження (в якості першого сніданку). Так ви вгамуєте на деякий час відчуття голоду, але не увійдіть або шлунково-кишковий тракт, ще не готовий до повноцінного прийняття їжі, зайвим обсягом твердої їжі.

Крім цього, протеїнові коктейлі можна вживати в разі довгих перерв між прийомами їжі або в якості останнього прийому їжі пізно увечері. Це наситить ваш організм всіма необхідними речовинами і вгамує почуття голоду.

Схема і рекомендації по прийому

Ще одне важливе питання, на який ми спробуємо дати вичерпну відповідь, - як приймати протеїн для жінок? Відразу відзначимо, що в різних ситуаціях рекомендується вживати різні види протеїнових коктейлів. Тому якщо вас влаштовує фінансова сторона питання, то краще за все буде використовувати детальну схему прийому з чітко визначеними дозуванням. Приклад такої схеми ви можете побачити нижче.

схема прийому

Дана схема - лише орієнтир того, коли і в якій кількості слід вживати протеїн для жінок. Досконально її дотримуватися зовсім не обов'язково. 4 протеїнових коктейлю в день уже з лишком покриють добову потребу жіночого організму в білку, і в раціоні банально не залишиться місця для білка з натуральних продуктів.

Пам'ятайте про те, що будь-які добавки - це лише доповнення до раціону, а не його повна заміна, і не менше 75% раціону має складатися з продуктів натурального походження.

Рекомендації щодо прийому

Дозування протеїну, як і схему прийому, можна варіювати. Якщо Ви відчуваєте збій в роботі шлунково-кишкового тракту (печія, здуття живота, нетравлення шлунка і т.д.), кількість споживаного білка слід зменшити. Виконуйте не повну порцію, а 50-75% від неї, навантаження на шлунково-кишковий тракт знизиться, і робота травної системи нормалізується. Перевищувати зазначену дозування також не слід, швидше за все більш високі дози білка просто не засвояться. Вчені до цих пір не виявили точну кількість білка, яке людський організм здатний засвоїти за один раз - аж надто багато тут може бути допоміжних чинників, але більшість фітнес-експертів і дієтологів переконані, що для жінок ця кількість становить 25-30 грам. У чоловіків ця кількість може бути трохи вище - до 50-60 грам.

Особливості засвоєння білка жіночим організмом

Механізм засвоєння білка також складний і до кінця не вивчений. В процесі травлення білок розпадається до амінокислот і пептидів, далі ці речовини всмоктуються кишечником і надходять в кров. Цей процес називається транспортної функцією білка. Справа в тому, що в більшості випадків, завдяки підвищеному гормонального фону (велика кількість вільного тестостерону прискорюють процеси травлення в організмі і покращують засвоєння їжі) і стресу після силового тренування, в чоловічому організмі транспортна функція білка протікає швидше, ніж в жіночому, тому він і може засвоїти більше білка за один раз.

Огляд протеїну для жінок

Протеїн для жінок буває різних видів, і з допомогою його прийому можна переслідувати різні цілі. Він відрізняється по повноті амінокислотного складу, швидкості засвоєння, співвідношення в готовому продукті білків, жирів і вуглеводів і додаванню другорядних речовин на зразок кретина або глютамина.

Протеїнові коктейлі для спалювання жирів

Наприклад, в період жироспалювання найкраще підійде ізолят або гідролізат сироваткового білка або яєчний протеїн.

гідролізати

Сироватковий білок або яєчний протеїн бладает найвищої ступінь засвоєння, містить малу кількість калорій, і в його складі відсутні прості вуглеводи і жири. Амінокислотний склад в цих видах протеїну ідеально збалансований. Його прийом покриє всі потреби організму в тих чи інших мікроелементах. Єдиний мінус цих добавок - їх ціна. В середньому вони коштують в півтора рази дорожче звичайного сироваткового протеіна.Также можна використовувати казеїн в якості останнього прийому їжі і багатокомпонентний протеїн між прийомами їжі. Однак, не забувайте дивитися на склад продукту: багато комплексні протеїни містять 5-10 грам простих вуглеводів (цукор, мальтодекстрин, крохмаль і аналогічні речовини) на одну порцію. В умовах низьковуглеводній дієти «Зайві» вуглеводи, та ще й з високим глікемічним індексом, нам абсолютно не потрібні. Розмішувати протеїн слід у воді, а не в молоці, так як молоко багате лактозою (простий вуглевод). Розмішуючи дорогий гідролізат на молоці, ви позбавляєте споживання цієї добавки будь-якого сенсу.

ізоляти

З ізолятів рекомендуємо використовувати Nectar Naturals від фірми Syntrax. Цей протеїн не тільки упакований в гарненьку «чисто жіночу» баночку, він як не можна краще підходить для спалювання жирів. Особливість продукту від цього виробника полягає в тому, що в ньому повністю відсутні жири і вуглеводи, а також штучні барвники, ароматизатори та підсолоджувачі. Серед гідролізованих протеїнів пальму першості тримає Platinum Hydrowhey від компанії Optimum Nutrition. На жаль, його не так часто можна зустріти на прилавках магазинів, але він відмінно підійде для прийому відразу після тренування. Одна його порція містить всього 140 калорій.

Протеїн для массонабора

В період набору м'язової маси не зовсім доцільно витрачати свої кошти на подібні дорогі добавки на зразок ізоляту і гідролізату, і цілком можна обмежитися сироватковим протеїном. Його прийом найбільш оптимальний відразу після силового тренування. Найпопулярнішим сироватковим протеїном для дівчат є 100% Whey Gold Standard від компанії Optimum Nutrition. Мабуть, це один з найкращих варіантів за ціною і якістю продукту. До того ж, він містить лактазу і аміног - ферменти, що покращують травні процеси.

Багатокомпонентний протеїн і казеїн

Багатокомпонентний протеїн і казеїн також слід включити в свій раціон, але знову ж таки, не забувайте читати склад продукту. Якщо ви купили протеїн, в складі якого є вуглеводи і жири, стежте за тим, щоб в сукупності це не приводило до надлишку вуглеводів і калорій у вашому раціоні. Інакше замість якісної м'язової маси ви ризикуєте збільшити тільки свою підшкірно-жировий прошарок. З багатокомпонентних протеїнів рекомендуємо використовувати Matrix від компанії Syntrax. Він містить в оптимальній пропорції сироватковий, міцелярно казеїновий і яєчний білок і пептиди глютамина, що забезпечує повне засвоєння продукту. Серед казеїнового білка одним з найкращих продуктів для набору м'язової маси є 100% Casein від Weider. Він забезпечує рівномірний приплив амінокислот в кров протягом 7 годин.

Яєчний і яловичий протеїн

З метою різноманітності можна замінити сироватковий протеїн на яєчний або яловичий - ці продукти в точності імітують амінокислотний склад натуральних продуктів. Плюс до всього, в яловичий протеїн виробник нерідко додає креатин в кількості 2,5-5 грам на одну порцію коктейлю, що робить його вживання ще корисніше - креатин допомагає накопичувати енергію у вигляді молекул АТФ, що дозволяє нашим м'язам виконувати велику силову роботу. Кращим за якістю і смаком яловичим протеїном по праву вважається Carnivor від MuscleMeds. Він містить в кілька разів більше креатину, ніж в звичайному стейке, і багатий BCAA, що підсилює анаболічний і антикатаболический ефект. У його розробці активну участь брав відомий бодібілдер Кай Грін. Яєчний протеїн виробляє не так багато компаній, і вільну нішу міцно зайняв Optimum Nutrition зі своїм продуктом 100% Egg Protein. Одна порція цього протеїну містить стільки ж білка і корисних мікроелементів, скільки сім приготованих яєчних білків.

Протеїн для сушки

Дівчатам, які професійно займаються бодібілдингом і часто виступають на змаганнях, знайоме таке поняття, як сушка - спалювання підшкірного жиру без шкоди для м'язової маси з метою зробити тіло більш рельєфним. Сироватковий протеїн для жінок ідеальний для такої мети, оскільки його можна приймати як перед тренуванням, так і після неї. Цей вид білка швидко засвоюється жіночим організмом, що робить його незамінним інструментом в боротьбі за гарний рельєф, якщо часу до змагань залишилося небагато. Сироватковий протеїн для жінок тмеет високий «коефіцієнт корисної дії». З цією ж метою використовується казеїновий і соєвий протеїн. Казеїн він відноситься до «повільним» білкам, тому приймається зазвичай на ніч. А ось соєвий протеїн під час сушки стане порятунком для тих дівчат, які страждають від непереносимості лактози або дотримуються вегетаріанської дієти.

Як приготувати протеїновий коктейль в домашніх умовах?

Протеїновий коктейль в домашніх умовах для жінок приготувати зовсім нескладно. Для цього нам знадобляться всього лише легкозасвоювані білкові продукти, вода або молоко і блендер. Допускається також додавання свіжих фруктів і ягід, джемів, меду або вівсяних пластівців , Але в цьому випадку ви приготуєте швидше щось на кшталт гейнера, так як пропорція білків і вуглеводів буде дорівнювати приблизно 50/50. Варіюйте складу коктейлю на свій розсуд, в залежності від того, які цілі ви переслідуєте.

Поради з приготування

Щоб додати в свій коктейль насиченого фруктового смаку, використовуйте низькокалорійні джеми або варення. Цей продукт зараз не рідкість, його легко можна знайти в магазинах спортивного харчування або в відділах здорового харчування в великих гіпермаркетах. Якщо ви хочете приготувати низьковуглеводних коктейль, який не містить зайвих вуглеводів і підходить до вживання на дієті, то низькокалорійні джеми - відмінний вибір для того, щоб зробити ваш коктейль смачніше. Само собою, смак натурального джему або варення набагато яскравіше і більш насиченим, але вони містять в своєму складі велику кількість цукру.

Білкову складову домашнього протеїнового коктейлю зазвичай становить сир (звичайний, зернений або м'який) або аналогічні молочні продукти, наприклад, грецький йогурт. Само собою, буде краще, якщо ці продукти будуть зі зниженим вмістом жиру, так як 1 грам жиру містить приблизно 9 калорій. Часто в подібних рецептах зустрічаються і сирі яйця, але давайте будемо відвертими: у вживанні сирих курячих яєць - мало приємного. У них в'язка тягуча консистенція, мала ступінь засвоєння за відсутності ферменту, необхідного для засвоєння сирого продукту, високий вміст жиру в жовтках, та ще й є присутнім ризик заразитися сальмонельозом. І якщо питання з сальмонельозом ще вирішується вживанням перепелиних яєць замість курячих, то інші проблеми нікуди не зникають. Тому білкової основою наших коктейлів буде сир - він містить, як сироватковий білок, так і казеїн, має нейтральний молочним смаком і добре розмішати в блендері.

Рецепти домашніх протеїнових коктейлів

• 150 грам знежиреного сиру
• 300 мл молока або води
• 40 грам низькокалорійного джему

• 200 грам знежиреного м'якого сиру або грецького йогурту
• 400 мл молока або води
• 30 грам волоських горіхів
• 60 грам свіжої малини або лохини

• 100 грам зернового сиру
• 300 мл кефіру з низьким відсотком жирності
• 1 банан
• 1 чайна ложка меду

• 150 грам знежиреного сиру
• 300 мл молока
• 1 чайна ложка арахісової пасти
• 30 грам вівсяних пластівців
• 1 ківі

Оцініть матеріал

Науковий консультант проекту. Фізіолог (біологічний факультет СПБГУ, бакалаврат). Біохімік (біологічний факультет СПБГУ, магістратура). Інструктор з хатха-йоги (Інститут управління розвитком людських ресурсів, проект GENERATION YOGA). Науковий співробітник (2013-2015 НДІ акушерства, гінекології та репродуктології ім. Отта, робота з маркерами жіночого безпліддя, аналіз біологічних зразків; 2015-2017 НДІ особливо чистих біопрепаратів, розробка лікарських засобів) Автор і науковий консультант сайтів за тематикою ЗСЖ і науці (в області продовження життя) C 2019 року науковий консультант проекту Cross.Expert.

Редакція Cross.Expert