1. працюючі м'язи
2. Кому, коли і навіщо
3. Техніка виконання пуловера
4. Важливі нюанси і поради

Приділяючи увагу популярним і широко відомим вправам, багато атлетів несправедливо забувають про інших, не менш ефективні способи нарощування м'язової маси і подальшої її деталізації. Серед них можна виділити пуловер в блоковому тренажері стоячи- відмінне ізолююча вправа, що включає в роботу дві головні групи м'язів-антагоністів - найширші і великі грудні м'язи.

Виконання даної вправи саме в блоковому тренажері (а не на лаві і з гантеллю) - набагато менш травмонебезпечний варіант, крім того, дозволяє виконувати рух по правильній та фіксованого траєкторії.

працюючі м'язи

Багато спортсменів (причому в їх числі - і досвідчені атлети, які займаються не перший рік) помилково вважають, що пуловер в блоковому тренажері стоячи навантажує і розтягує в першу чергу грудні м'язи. Насправді це серйозне і поширена помилка - насправді основну роботу виконують «крила», причому по всій своїй довжині.

Крім найширших і великих грудних, навантаження отримують велика кругла і ромбовидна м'язи (розташовані на спині) і мала грудна (прикрита великого грудного). Таким чином, дана вправа є досить цікавим і неоднозначним - проте безумовно корисним.

Кому, коли і навіщо

Як вже було написано вище - вправа изолирующее, а значить, що підійде воно не кожному спортсмену, практикуючому бодібілдинг . У бодібілдингу його застосування - явище досить рідкісне, що навіть дивно, якщо враховувати його ефективність.

Кому

Атлетам з уже набраної м'язовою масою. Для новачків виконання пуловера малоефективно, оскільки є радше оформляють, що підкреслює обриси м'язів. Якщо ви хочете дізнатися, як накачати груди , То краще використовувати інші вправи, наприклад - жим штанги лежачи .

Коли?

А ось це вже питання досить цікавий, оскільки роботу виконують дві протилежні м'язові групи. Його можна включати в програму як в день тренування грудей, так і разом зі спиною - в залежності від того, що вас турбує більше: грудні або ж «крила». В обох випадках є лише одне правило - робити це слід лише в період «сушки». Під час набору м'язової маси виконання пуловера хоч і може внести свій вклад, проте більше користі ви отримаєте, якщо витратите енергію на більш ефективні вправи.

Виконувати пуловер слід після розминки і «бази».

Навіщо?

Отже, ви вже набрали пару десятків кілограм, і тепер хочете «оформити» їх і отримати гарний і сухий рельєф? Значить, саме час включати цю вправу в свій тренувальний комплекс. Пуловер дозволяє надати чітку форму грудних м'язів (особливо - їх нижньої частини) і правильно окреслити найширші.

Техніка виконання пуловера

1. Чіпляємо на вертикальний блочний тренажер пряму рукоять. Беремося хватом по ширині плечей (долонями зверху). Корпус прямої, голова дивиться прямо, руки підняті вгору і трохи вперед і утримують рукоять (яка повинна знаходитися не прямо над головою, а приблизно на 15-30 сантиметрів попереду) - це вихідна позиція.
2. Вдихнувши, зусиллям грудних і найширших м'язів потягніть рукоять вниз, утримуючи руки прямими в ліктьових суглобах.
3. Рухайтеся, поки рукоять не торкнеться верхньої частини стегна - це нижня точка. Зробіть невелику витримку, максимально напружуючи найширші й грудні м'язи.
4. Видихніть і плавно підніміть руки, повернувшись у вихідну позицію.
5. Повторіть необхідну кількість разів.

Важливі нюанси і поради

1. Робоча вага. Як і будь-яке інше ізолююча вправа, пуловер не вимагає використання максимальних робочих ваг. Оптимальний варіант - вибирати вагу таким чином, щоб його можна було правильно і плавно робити 8-12 разів.
2. Лікті. Ліктьовий суглоб повинен залишатися прямим і нерухомим протягом усього руху. Згинання рук в ліктях змістить навантаження на верхню частину найширших м'язів, майже повністю «вимкнувши» їх низ.
3. Корпус. Корпус повинен залишатися нерухомим протягом усього виконання вправи. Слідкуйте за цим - багато мимоволі подаються вперед, таким чином знижуючи навантаження на «крила».
4. Дихання. Незважаючи на те, що вправа найчастіше виконується із середнім або мінімальною вагою - затримувати дихання все ж рекомендується. Це допоможе утримувати правильний вигин хребта.
5. Якщо у вас велике зростання - можна виконувати пуловер, стоячи спиною до тренажера, або ж сівши на лаву (вставши на коліна).

Тепер ви знаєте, як виконувати вправу пуловер в блоковому тренажері стоячи!