Пуловер з гантелей лежачи - це вправа для найширших м'язів спини. Значною мірою працюють грудні і трицепс. Вправа рекомендовано виконувати в кінці тренування в якості «добиваючого». Класичний варіант вправи - в положенні лежачи на горизонтальній лаві. Про інші варіанти читайте у вкладці «Варіанти».
техніка виконання
Вихідне положення:
- Займіть вихідне положення лежачи на горизонтальній лаві: щільно притисніть поперек до опори, щоб зняти зайву напругу з попереку і преса.
- Ступні при цьому слід жорстко і стійко уперти в підлогу.
- Візьміть снаряд двома руками, звівши великі пальці «в замок» і підійміть його над головою.
рух:
- На вдиху заведіть снаряд за голову, утримуючи його на злегка зігнутих в ліктях руках.
- Досягніть максимального розтягування м'язів в нижній точці амплітуди, на кілька секунд затримавши руки зі снарядом, і зробите зворотний рух по тій же траєкторії.
Помилки!
Рекомендації!
Відео Пуловер з гантеллю лежачи
Відео Пуловер з гантелей лежачи для жінок
Відео Пуловер на лаві від Дениса Борисова
Розбір вправи
призначення вправи
Пуловер з гантеллю віднесений до допоміжних вправ, призначеним для розтягування м'язових волокон. Будучи по суті Многосуставние рухом, пуловер виключає роботу з критичними вагами, тому віднесений до категорії умовно-ізолюючих.
Дія вправи направлено в рівній мірі на зміцнення і розвиток мускулатури грудей і спини. Зазвичай включається до фінальної частини тренування для додаткового стомлення задіяних м'язових груп.
анатомія вправи
У момент тягового зусилля активно працюють м'язи грудей і спини, триголовий м'яз плеча і черевний прес. Максимальну стимуляцію зокрема отримують внутрішня частина великого грудного м'яза, найширші м'язи спинний мускулатури.
Допоміжну і асистуючу функцію також крім перерахованих дрібних груп виконують передній зубчастий м'яз і ромбовидний м'яз, які досить ефективно навантажують саме виконання пуловера.
Класифікація вправи
Існує кілька модифікацій тяги «пуловер» з гантеллю, призначені для зміщення тренувальних акцентів на різні м'язові групи:
Цікаві факти:
- Відомий британський культурист Доріан Йейтс, шестикратно титулований «Містер Олімпія», стандартно включав вправу «пуловер» в програму тренування грудних м'язів.
- Вважається, що виконання вправи здатне покращити результативність в жимі лежачи.
варіанти виконання
Пуловер з гантелей лежачи поперек лави. Вправу можна виконувати також з позиції сидячи з упором на лопатки або розташувавши корпус поперек лави з опорою на плечі. Для максимального включення і розтягування м'язів кора включайте в роботи таз: при закладі гантелі за голову опускайте таз, в початковому положенні тримайте таз на одне лінії з корпусом горизонтально. Пуловер з гантеллю в домашніх умовах. Ви навіть можете виконати пуловер з гантеллю будинку, розташувавшись наприклад на звичайному стільці, а в якості снаряда використовувати праску або кілька пов'язаних книг. Пуловер з 2 гантелями. Стандартно вправу виконують з одного гантеллю, проте деякі атлети використовують дві гантелі меншої ваги, взяті нейтральним хватом. Так зручніше тримати гантелі, але загальна вага снаряда може зменшитися. Пуловер на фітбол. Ускладнений варіант стандартного пуловера з гантеллю на прямій лаві лежачи. Виконання руху на нестійкій поверхні об'ємно задіє стабілізуючу мускулатуру і підвищує ефективність вправи. Пуловер на фитболе виконується в підконтрольний повільному темпі, який дозволяє зберігати рівноважний стан корпусу. В ідеалі - рекомендується підключити до тренування напарника. Пуловер на похилій лаві. Зміна кута нахилу лави перерозподіляє вагове навантаження між м'язами спини і грудей на користь останньої. На відміну від базового варіанту вправи при строго горизонтальному положенні корпуса, виконання пуловера на лаві з позитивним нахилом «урізає» амплітуду руху, тим самим переміщаючи силовий акцент на верхню область грудних м'язів. Зворотний нахил лави (нижче горизонталі) при положенні атлета головою вниз використовують, щоб прицільно навантажити м'язи спини.
Карта м'язів
Корзина пуста
