1. Опис і користь вправи
2. Які м'язи працюють
3. Як і скільки разів робити
4. Правильна техніка виконання
5. Кількість підходів і повторень
6. варіації вправи
7. Поради та рекомендації від просунутих бодібілдерів
8. Поширені помилки новачків
9. Тонкощі і фішки по виконанню

початківці спортсмени формують свою програму тренувань, вибираючи різні вправи. У зв'язку з тим, що деякі з них спрямовані на одні й ті ж групи м'язів, тренування не завжди виходить повноцінної. Сьогодні ми розберемося, що таке пуловер, що собою являє дана вправа і на які м'язи впливає під час тренування, а також розберемо основні помилки новачків.

Опис і користь вправи

пуловер є фізичною вправою, який використовують в бодібілдингу. Він користувався великою популярністю серед таких знаменитостей, як Арнольд Шварцнеггер, Серж набра, Франко Коломбо і Френк Зейн. Сьогодні вправу забули і дуже рідко використовують, а даремно.

Дуже часто тренажерні зали відвідують новачки, які незадоволені своєю фігурою і викривленням хребта . Більшість тренерів ознайомлені з такими проблемами і здатні допомогти молодим спортсменам з цим нелегким завданням.

За допомогою цієї вправи можна коригувати погану поставу. Пуловер допоможе додати об'єм грудної клітки, виділити рельєфність нижніх грудних і зубчастих м'язів.

Які м'язи працюють

Ми дізналися, що така вправа пуловер з гантеллю, тепер слід дізнатися, для чого його застосовують бодібілдери і новачки. В першу чергу, для опрацювання двох важливих груп м'язів - найширші м'язи грудей і спини. Разом з ними заодно працюють міжреберні м'язи, трицепс, біцепс, діафрагма, плечі, брахиалис і передні зубчасті м'язи.

Як і скільки разів робити

Під час тренування багато спортсменів не раз стикалися з розтягуваннями м'язів або іншими травмами, в зв'язку з незнанням правильної техніки виконання . Далі розглянемо, скільки необхідно робити вправа пуловер під час тренування (підходи і повторення) і правильну техніку виконання.

Правильна техніка виконання

Перш за все, розумно вибирайте вага, який ви можете підняти під час виконання тренування. З правильним вагою гантелі ви повинні відчувати під час заняття скорочення м'язів спини . Якщо вага підібраний неправильно, скорочення будуть відбуватися в районі грудних м'язів.

Що стосується позиції, то краще лягати поперек або уздовж лави, в залежності від того, як вам зручніше. Поза допомагає тренувати м'язи спини за допомогою їх розтягування. Для посилення ефекту слід піднімати таз вгору, коли гантель з'явиться в поле зору. А коли ви опускаєте її за голову - опускайте таз вниз.

Тепер розберемося з положенням рук. Пуловер з напівзігнутими руками є силовим вправою, яке націлене на зміцнення і рельєфність м'язів. Пуловер з прямими руками сприяє збільшенню грудної клітини.

Що стосується часткової амплітуди, то тут існує правило - не піднімайте інвентар до рівня очей. Вся навантаження йде в дельти і груди з вашої спини. Вам необхідно відчувати напругу в м'язах спини завжди.

Важливо! Якщо рухатися під час вправи, то будуть задіяні в роботі не тільки м'язи спини, рук і грудей, а й «сторонні».

Кількість підходів і повторень

Так як пуловер можна робити зі штангою або гантеллю, розглянемо, скільки необхідно зробити підходів і повторень на кожному з них.

Пуловер зі штангою або гантелями відрізняється тільки наявністю певного інвентарю. А що стосується підходів і повторень, то тут все однаково:

• підходи: 2-3 рази.
• повторення: 10-15 разів за підхід.

варіації вправи

Існує кілька варіацій цієї вправи:

• силовий пуловер;
• дихальний пуловер;
• з різним положенням рук;
• на лаві з гантеллю;
• без підтримки низу ніг і спини;
• на похилій лаві (голова вниз).
• з двома гантелями.

Поради та рекомендації від просунутих бодібілдерів

Пуловер є вправою для грудних і спинних м'язів. Новачки і просунуті спортсмени використовують його для рельєфності і зміцнення м'язів, проте не завжди дотримуються техніки безпеки. Ми звертаємо вашу увагу на рекомендації і поради досвідчених бодібілдерів, які вже давно знайомі з пуловером і знають всі секрети його виконання.

Чи знаєте ви? Найменший бодібілдер в світі - Адітья Дев. Він важив 8,5 кг, при цьому піднімав штангу в 4,5 кг.

Поширені помилки новачків

Зазвичай новачки, виконуючи пуловер з гантеллю лежачи на горизонтальній лаві, роблять дрібні помилки, які в результаті можуть спричинити за собою травми.

• Надмірно велику вагу. Якщо піднімати важку гантель, існує ризик, що новачок просто може її впустити на обличчя або підлогу і отримати травму рук або інших частин тіла.
• Розташування стоп. П'яти не повинні відриватися від підлоги, так як через це можуть розтягнутися литкові м'язи.
• Опускання гантелі. Не можна опускати гантель за голову майже до підлоги, так як це може привести до появи мікротравм м'язових волокон в районі попереку і плечового пояса.
• Розташування стегон і сідниць. Під час виконання потрібно тримати стегна і сідниці на одному рівні. Якщо їх опускати надто низько або піднімати занадто високо, можна отримати травму поперекового відділу.

Якщо ви не впевнені, що зможете зробити пуловер без сторонньої допомоги, попросіть тренера «підстрахувати» вас, щоб уникнути травм. Якщо у вас остеохондроз поперекового або шийного відділу хребта, або ж інші проблеми зі спиною, настійно рекомендуємо вам не використовувати дану вправу, так як воно може привести до травм.

Тонкощі і фішки по виконанню

Існують деякі особливості виконання пуловера, які ми розберемо з вами далі.

1. Лягайте уздовж лавки. Це положення найкомфортніше для виконання.
2. Руки тримайте завжди злегка зігнутими.
3. Під час виконання лікті слід опускати якнайнижче, але не до болю в плечах. Піднімати гантель потрібно до живота. Тобто при виконанні ви повинні зробити невелике півколо.
4. При виконанні пуловера слід тримати помірний прогин в ліктях, при цьому корпус не повинен рухатися.
5. Щоб тримати хребет у правильному положенні, потрібно глибоко дихати. Чим частіше і глибше ви дихаєте, тим нижче ризик виникнення травм.
6. Якщо вам незручно або занадто важко займатися з гантелями, можете поміняти її на млинець від штанги за умови, що він буде такої ж ваги, що і гантель.
7. Під час вправи не намагайтеся ставати на «місток», тобто не вигинає поперек. Це може нашкодити вам.
8. Під час виконання вам потрібно опускати гантель не до болю в плечах, а до почуття розтягування м'язів.
9. Ніколи не використовуйте читінг. Це прийом силового тренування, який виконується з навмисним порушенням техніки.

Важливо! Читинг може завдати вам травми, хоч і полегшить підйом гантелі.

Пуловер - це нескладна вправа, яке допоможе вам не тільки збільшити грудну клітку, а й підкоригувати поставу. Воно підійде як для жінок, так і чоловіків . Найголовніше - дотримуватися техніки виконання, щоб уникнути травм.