Неймовірно широка і опукла грудна клітка завжди була невід'ємною рисою класного атлета. Згадайте таких легендарних особистостей, як Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Хейни - їх величезні м'язи спини і грудей в поєднанні з неймовірно розвиненою грудною кліткою викликали благоговіння. "Як добитися збільшення обсягу грудної клітини?" Це питання, звичайно ж, є актуальним і для досвідчених атлетів, але найбільшою мірою - для новачків.

Як це не дивно, але тренувальні програми, що стимулюють розширення грудної клітки, нині не особливо в моді, а шкода, оскільки їх значимість важко переоцінити. Наприклад, разом зі збільшенням грудної клітки збільшується довжина кріпляться до неї м'язів за рахунок подовження черевця, що збільшує потенціал зростання їх обсягу. Також збільшуються дихальні обсяги. Раніше публікувалося чимало методик для збільшення обсягу грудної клітини, які, на мій погляд, мали між собою багато спільного, зокрема, дуже важливим елементом цих програм було дихання, а єдиною метою використання даних методик - пластичний ефект. Нижче наводяться деякі з цих програм.

програма Д.Уайдера

Стоячи прямо зі штангою на плечах, зробити повний вдих і повний видих. Потім ще 3 таких же повних вдиху і тільки 2 видиху. Вдихнувши останній, третій раз, затримати подих і присісти. Випроставшись, видихнути. В ході перших 10 повторень робити по три глибоких енергійних видиху і вдиху. В ході ще 10 повторень - по чотири вдиху і видиху. На останні п'ять повторень повинні припасти по п'ять вдихів і видихів. Вага штанги не повинен перевищувати ваги тіла. Далі, не даючи собі віддихатися, лягти спиною на горизонтальну лаву і робити пулловери. Вага штанги повинен бути невеликим - приблизно 15-20 кг. Зробити глибокий вдих і опустити штангу по широкій дузі за голову якнайнижче. Затримавши дихання, повернути штангу у вихідне положення і зробити видих. Повторити рух потрібно 25 разів (Уайдер Д. Так тренуються зірки. - М .: Уайдер спорт. - 1994, с. 145).

Новачкам рекомендується виконувати 2 суперсерії, атлетам середнього рівня підготовленості С ™ 3 суперсерії, досвідченим - 4-5. Пауза між серіями - 3-4 хвилини (Уайдер Д. Бодібілдинг. Фундаментальний курс. - М .: Уайдер спорт. С ™ 1992, с. 105).

Метод Мак-Каллума

Має багато спільного з програмою Джо Уайдера. Основні відмінності тренування за цим методом полягають в тому, що суперсерії «присідання-пулловер» виконують в кінці заняття, а не на початку, як пропонує Джо Вейдер. Тренувальна програма по Мак-Каллум включає в себе 4 вправи на м'язи тулуба. Закінчивши їх виконання, пропонується протягом декількох хвилин провести «вентиляцію легенів», потім лягти і розслабитися. Після цього йде наступна частина програми, що складається з чотирьох суперсерій «присідання-пулловер». Присідання включають 15 підйомів, пулловер - 20. При виконанні присідань вага штанги в кожній наступній суперсерії збільшується на 5-10%. Пулловер виконується з постійним обтяженням. Відпочинок між суперсерія становить 3-5 хвилин.

програма Д.Грімека

Включає присідання, пулловер і розведення гантелей лежачи. Як і у варіанті Д.Уайдера, дані вправи пропонується виконувати на початку тренування. Особливість програми полягає в тому, що у всіх суперсерія першу вправу - присідання, а друге змінюється через суперсерію - пулловер і розведення. Вага штанги в присідання від підходу до підходу збільшується від легкого до майже максимального, що призводить до зниження кількості повторень від 15 до 1. В пулловер і розведеннях вага обтяження збільшується в менших межах. Кількість повторень знижується від 15 до 10. Програми Гримека і Мак-Каллума призначені для підготовлених атлетів, їх рекомендується використовувати не більше трьох разів на тиждень протягом 2-4 місяців. Автори, які представили ці програми, не рекомендують їх початківцям спортсменам.

програма А.Бочінского

Призначена для початківців спортсменів. У ній пропонується «розширювати» грудну клітку без застосування обтяжень. Вона складається з віджимань (на стільцях або між ними) в чотирьох підходах по 10 раз в кожному. Після цього слід комбінація для ніг і грудей. Спочатку виконують глибокі присідання на носках (руки на поясі).

Кожна серія таких присідань чергується зі спеціальним вправою для грудної клітини - «честстреч». Закінчується програма підтягуваннями на перекладині (4 x 8-10) і присіданнями на одній нозі (по 4 x 8-10 для кожної ноги) (там же, с. 5). Існує ще одна програма, використання якої приносить досить відчутні результати. У ній також використовуються присідання зі штангою на плечах, пулловер з гантеллю і розведення гантелей лежачи. Всі вправи виконуються в середньому темпі з повною амплітудою руху, що сприяє збільшенню гнучкості і рухливості в плечових суглобах і хребетному стовпі.

Присідання зі штангою на плечах, будучи базовим вправою, задіють в тій чи іншій мірі всі скелетні м'язи, що вимагає великої кількості кисню. Пулловер виконується лежачи поперек горизонтальної лави, що забезпечує найкращу розтяжку грудних і опрацювання зубчастих м'язів для стимуляції глибокого дихання і, разом з тим, для збільшення рухливості в області грудних хребців і формування правильної постави. Розведення гантелей лежачи виконуються на горизонтальній або похилій лаві, відмінно опрацьовують грудні м'язи, стимулюють глибоке дихання і збільшують рухливість грудинно-реберних суглобів. На початковому етапі рекомендується виконувати присідання і пулловер в суперсеті. У міру зростання тренованості в програму включаються розведення, і всі три вправи виконуються в трисете.

присідання
І. п. (Вихідне положення) - стоячи зі штангою на плечах.
Глибокий вдих - 5 присідань - повний видих
Глибокий вдих - 4 присідання - повний видих
Глибокий вдих - 4 присідання - повний видих
Глибокий вдих - 3 присідання - повний видих
Глибокий вдих - 3 присідання - повний видих
Глибокий вдих - 3 присідання - повний видих
Глибокий вдих - 2 присідання - повний видих
Глибокий вдих - 2 присідання - повний видих
Глибокий вдих - 2 присідання - повний видих
Глибокий вдих - 2 присідання - повний видих
Глибокий вдих - 1 присідання - повний видих
Глибокий вдих - 1 присідання - повний видих
Глибокий вдих - 1 присідання - повний видих
Глибокий вдих - 1 присідання - повний видих
Глибокий вдих - 1 присідання - повний видих

Пулловер

Чергування глибоких вдихів і повних видихів відбувається після кожного повторення при вертикальному положенні рук. У кожному підході виконується по 35 повторень. Через 5-7 тренувальних занять, коли організм адаптується до даного виду навантаження, пропонується ускладнити програму за рахунок зміни частоти дихання.

присідання

І. п. - стоячи зі штангою на плечах.
Глибокий вдих - 6 присідань - повний видих
Глибокий вдих - 5 присідань - повний видих
Глибокий вдих - 5 присідань - повний видих
Глибокий вдих - 4 присідання - повний видих
Глибокий вдих - 4 присідання - повний видих
Глибокий вдих - 4 присідання - повний видих

Пулловер і розведення

Повний видих і глибокий вдих виконуються після кожного другого повторення. Кількість повторень в підході - 30. Час відпочинку між Трісет - не більше 3 хвилин. В процесі виконання трисетов частота дихання штучно скорочена, кисневий борг покривається дуже незначно, що призводить до збільшення глибини дихання. Як наслідок, активізуються дихальні м'язи.

Дана анаеробна робота супроводжується напруженням і підвищенням внутригрудного тиску. При її виконанні підвищується потужність буферних систем крові та інших тканин, так як організму доводиться працювати, маючи підвищений вміст молочної кислоти. Але все ж буферні системи не можуть повністю нейтралізувати кислі продукти обміну речовин, тому рН крові зсувається в кислу сторону. Для того щоб спортсмен міг виконувати роботу в таких умовах, його тканини пристосовуються до роботи при відсутності кисню та низькому рН. Таке пристосування тканин служить одним з головних чинників, що забезпечують високу анаеробну продуктивність.

Висока анаеробна продуктивність повинна бути у спортсменів, робота яких триває від кількох секунд до 7-8 хвилин (Фізіологія людини / Под ред. Васильєвої В.В. - М., Ф і С. - 1984, с. 147). Запропонована методика передбачає більш високу концентрацію в організмі вуглекислоти, ніж в раніше розглянутих програмах. Під впливом надмірного вмісту в крові вуглекислого газу підвищується збудливість дихального центру довгастого мозку. Нейрони дихального центру дуже чутливі до дії вуглекислоти. Створюються передумови для збільшення МОД (там же, с. 148).

При виконанні даної роботи частота дихання строго регламентована, тому збільшення МОД може відбуватися тільки за рахунок глибини дихання, що призводить до збільшення дихального обсягу і підвищення працездатності дихальних м'язів, а це сприяє збільшенню обсягу грудної клітини. Збільшення МОД поєднується у тренованих осіб з підвищенням утилізації кисню з дихального повітря. Збільшення резервних можливостей систем органів дихання і кровообігу забезпечує підвищення аеробних здібностей організму (там же, с. 207). У початковий період роботи за запропонованою методикою киснева ємність крові збільшується за рахунок підвищення утилізації кисню, потім починає підвищуватися рівень гемоглобіну.

Примітки:

В процесі тренування не рекомендується збільшувати число підходів більш шести.

Вага обтяження не повинен заважати здійсненню глибокого вдиху і повній амплітуді руху.

Програма може коригуватися в залежності від індивідуальних особливостей спортсменів або виду спорту, в тренувальний процес якого вона включена.

Основні відмінності даної програми від описаних вище полягають у тому, що
- робота виконується при тривалій затримці дихання в стані напруження;
- кількість повторень в кожному окремому вправі набагато вище;
- вправи виконуються в трисете.

Все це дає перевагу перед вищевикладеними методиками.

По-перше, спостерігається більш яскраво виражений пластичний ефект.

По-друге, за більш короткий термін підвищується рівень тренованості за рахунок більш швидкого підвищення анаеробної і аеробного продуктивності організму, вдосконалення функцій серцево-судинної і дихальної систем, підвищення рівня фізичної працездатності і ін. Це дає можливість використовувати програму не тільки в бодібілдингу, але і в інших видах спорту.

Дана програма була включена в тренувальний процес групи гирьовиків 16-17 років, що мають тренувальний стаж 1,5-2 роки. Група складалася з десяти чоловік. Через 1 місяць, при підбитті підсумків, було виявлено, що об'єм грудей у ​​займаються, в середньому, збільшився на 4,8%, плечового пояса - на 3,7%. Маса тіла зросла на 2 кг, причому було відзначено зниження жирового прошарку. Отже, було досягнуто досить високий пластичний ефект. Д.Уайдер, описуючи свою методику, прогнозує: «Істотний результат з'явиться не раніше, ніж через півроку важкої роботи.» (Уайдер Д. Так тренуються зірки, с. 146). Він також наводить такий приклад: «Я знаю випадки, коли юнаки, взявшись за особливі тренування, що розширюють грудну клітку, збільшували об'єм грудей на 10-15 см!» (Там же, с. 144). Кращі ж результати в розширенні грудної клітини серед гирьовиків, які беруть участь в експерименті, склали 8-9 см. Але ці результати були досягнуті за один місяць! Для оцінки кардіореспіраторної системи випробовуваних був розрахований індекс СКИБИНСЬКИЙ:

((ЖЕЛ / 100) х (затримка дихання)) / (частота імпульсу в хв.)

При цьому оцінка індексу більше 60 вважається дуже хорошою (Дубровський В.І. Спортивна медицина. - М .: ВЛАДОС. - 1999, с. 146). Середня ж оцінка індексу випробовуваних в нашому випадку склала 104! У той же час ЖЕЛ склала від 4,6 л до 5,7 л (норма для юнаків цього віку - 3,5-4,5 л). Крім того, був розрахований життєвий показник ємності легень.

Життєвий показник = ЖЕЛ (мл) / m (кг)

При нормі для чоловіків в 65-70 мл / кг середній показник участ- ників експерименту склав 75 ​​мл / кг. Не можу не навести ще один показник: затримка дихання на вдиху у випробовуваних, в середньому, становила 2 хвилини!

Протягом експерименту ніяких небажаних явищ не спостерігалося. Відзначалося гарне самопочуття займаються. Таким чином, запропонована методика дозволяє домогтися збільшення обсягу грудної клітини і найбільшого приросту спортивної працездатності з найменшими витратами енергії і часу.

© FBFR 1998-2001рр.

В бібліотеку