1. Чим відрізняється ранкова зарядка від інших навантажень?
2. Золоті правила ранкової зарядки
3. Що саме потрібно робити під час зарядки?
4. Як схуднути за допомогою зарядки?
5. Як регулярна зарядка відіб'ється на організмі?

Вставати рано вранці для багатьох здається тортурами, а іноді і зовсім непосильним завданням. Організм все ще намагається залишатися в стані спокою і сну, тому тіло слухається погано, а розум кілька хвилин загальмований. Деяким потрібно чекати пару годин, перш ніж вони повністю прокинуться і відчують себе бадьорими. Не завжди допомагає просто вмитися, бо пробудження в першу чергу залежить від стану суглобів і м'язів.

Ранкова зарядка - найлегший і зручний спосіб підбадьоритися відразу після сну. На жаль, в дорослому віці люди рідко роблять зарядку, хоча з дитинства до цього намагаються привчити кожного. У чому ж полягає користь даного процесу?

Зміст статті

1. Суглоби і м'язи розминаються. Якщо спати в незручному ліжку, після сну м'язи затікають, а на ранок з'являється біль і дискомфорт. Зарядка допомагає прибрати їх в найкоротші терміни.
2. Піднімається настрій. Фізична активність швидко розганяє неприємні думки і полегшує процес пробудження, через що ранок вже не здається ненависним і в новий день можна зробити крок з посмішкою.
3. Організм отримує заряд енергії, якого може вистачити на весь день.

Виходячи з усіх перерахованих вище фактів, можна зробити висновок, що ранкова зарядка необхідна кожній людині, що бажає підтримувати свій організм в тонусі і залишатися здоровим.

Чим відрізняється ранкова зарядка від інших навантажень?

В першу чергу, вже за назвою «зарядка» можна здогадатися, що вона повинна дати заряд енергії на весь день вперед. Вона повинна бути легкою і не напружує, на відміну від тренувань, спрямованих не на утримання організму в тонусі, а на його виснаження за рахунок сильного напруження м'язів. Після тренувань зазвичай хочеться як слід відпочити, тому що на них витрачається велика кількість сил і енергії.

Часто люди намагаються замінити легку зарядку ранковою пробіжкою після кількох силових вправ. Не дивлячись на те, що такий підхід може тривати довше (в середньому близько години), він не дає бажаного результату. Адже зарядка - це комплекс різних вправ, спрямований тільки на розминку суглобів і м'язів.

Силові навантаження теж можна і потрібно виконувати, але краще робити це в післяобідній час або ближче до вечора, а вид таких вправ підбирати індивідуально, звертаючи увагу на режим дня, загальну фізичну підготовку та бажання.

Правильна зарядка з ранку займає всього лише 15-20 хвилин, і складається з набору найпростіших вправ. Робити її варто, навіть якщо людина не займається спортом і не вдається до інших фізичних навантажень протягом усього дня.

Золоті правила ранкової зарядки

Хоча набір вправ складається індивідуально в залежності від можливостей і бажання, є деякі основні правила виконання зарядки, яких в будь-якому випадку слід дотримуватися:

1. Зарядка повинна займати не більше 20 хвилин, щоб організм не встиг в процесі втомитися.
2. Найкраще підібрати підходящий плей-лист для ранкової зарядки, оскільки займатися під музику легше і веселіше, це додасть бадьорості і прагнення. Бажано вибирати ритмічні пісні, з ними можна рухатися в такт і погоджувати дихання.
3. Потрібно вибрати таку ступінь навантаження, в якій буде комфортно займатися і після цього не з'явиться відчуття втоми.
4. Звичайно ж, зарядка повинна бути регулярної і системною. Найкраще робити її кожен день в один і той же час.

Що саме потрібно робити під час зарядки?

Вправи для ранкової зарядки дуже різноманітні. У процесі потрібно задіяти якомога більшу кількість м'язів.

Почати можна з шиї. Для цього робляться спочатку повороти голови в різні боки, потім нахили і третій пункт - повільні обертання по колу. Під час виконання цих завдань краще тримати очі відкритими, особливо якщо вестибулярний апарат не в порядку.

Розім'явши шию, можна переходити до вправ для рук. Спочатку йде обертання кулаками, завдяки якому розігріваються кистьові суглоби. Найкраще це робиться, якщо пальці рук зчеплені «замочком». Далі обертаються плечі, разом і по черзі. Повністю випрямивши руки, можна приступити до їх круговому обертанню. Для обертання ліктями, потрібно торкнутися пальцями плечей і робити обертання зігнутими руками, спочатку в одну сторону, потім в іншу.

Вправи для ніг настільки ж прості. Спочатку можна виконати помахи ногами, по-черзі кожною ногою взад і вперед. Потім почергові підйоми в сторони. Кругові рухи в колінних суглобах допоможуть позбутися від болю в колінах і полегшити подальшу ходьбу. Присідання теж є вправою для ніг, в процесі якого не можна відривати від підлоги п'яти, а руки треба тримати витягнутими перед собою.

Після невеликої розминки для окремих частин тіла, починаються вправи, розраховані на весь корпус.

• Нахили. Вони виконуються, коли ноги знаходяться на ширині плечей, спина пряма і рівна. Нахиляючись, потрібно тягнутися до підлоги, бажано торкнутися його пальцями або навіть долонями, при наявності гарної розтяжки. Здійснювати нахили треба повільно і плавно, без різких рухів.

• Рухи тазом. Цей пункт нагадує процес обертання обруча. Долоні повинні знаходиться на поясі, кругові рухи плавні, неквапливі. Вони не повинні завдавати дискомфорт і тим більше біль.

• Нахили в різні боки. Ноги знову знаходяться на ширині плечей, така поза забезпечує стійкість. Одна рука залишається на поясі, друга витягується якомога сильніше. Після двох-чотирьох нахилів в одну сторону, руки міняються.

• Обертання всім корпусом. Потрібно зігнути руки в ліктях, можна навіть зчепити пальці «замочком». Повороти здійснюються всім тулубом, поки ноги залишаються нерухомими. Спочатку робляться повороти в одну сторону, потім в іншу.

Існує також кілька додаткових вправ, які за бажанням можна додати в ранкову зарядку. Це такі стандартні розминки, як:

• віджимання від підлоги;
• вправи для пресу;
• обертання спеціально призначеного обруча;
• вправи з використанням легких або середніх гантелей.

Головне не перетрудити організм, тому до вибору дій необхідно підходити з розумом, заздалегідь розрахувавши власні сили. Якщо щось з перерахованих вправ дається надто важко, викликає відчуття сильної втоми або дискомфорт, потрібно відмовитися від цієї дії і замінити чимось більш підходящим.

Читайте більше про спорт:

Як схуднути за допомогою зарядки?

Крім стандартного набору вправ, існує спеціально розроблена ранкова зарядка для схуднення. В цьому випадку до головних правил її виконання додається ще три:

1. За півгодини до ранкового тренування необхідно випити склянку теплої води. Тоді в організмі прокинуться обмінні процеси, що прискорюють схуднення.
2. Інтервал між вправами повинен бути менше хвилини, щоб не сповільнювався процес спалювання калорій.
3. Тренування обов'язково повинна проходити на голодний шлунок, снідати можна тільки після неї.

Природно, однією тільки розминки вранці мало, щоб позбавитися від зайвої ваги. Її слід поєднувати з правильним харчуванням і наявністю фізичної активності протягом усього дня. Але починати потрібно з малого, а саме з п'яти ранкових вправ, які особливо благотворно вплинуть на тіло.

• Прес. Потрібно лягти на спину і зігнути ноги, а після підтягуватися до них всім корпусом. Руки найкраще прибрати за голову.

• Продовжуючи лежати, повільно і плавно підніміть обидві ноги під рівним кутом, через кілька секунд повертаючи їх у вихідне положення.

• Можна підніматися на ноги і починати робити випади вперед по-черзі обома ногами. Спина повинна бути рівною, а долоні упиратися в талію.

• Присідання. Цей пункт вже був в загальній зарядці, але хочеться окремо згадати його тут, оскільки присідання добре впливають на все тіло і відмінно спалюють калорії. У процесі потрібно контролювати дихання, видихаючи в момент опускання і видихаючи на розпрямленні.

• Імітація бігової доріжки. Спокійна ходьба або біг на місці протягом тридцяти секунд, з високо піднятими колінами і розміреним подихом.

Спробувавши кілька різних вправ, можна самостійно підібрати комплексну програму, яка найкраще подіє на організм. Крім того, для досягнення кращого ефекту в поставленої мети потрібно доповнити ранкові вправи такими речами, як хороший сон, правильне харчування і велика кількість вживаної протягом дня води.

Як регулярна зарядка відіб'ється на організмі?

Крім того, що стане набагато легше прокидатися, після ранкової зарядки покращиться загальний стан організму. Загостриться робота слухового, зорового і вестибулярного апарату. Значно поліпшується кровообіг, нормалізується робота серцевого м'яза і прискорюється венозний кровотік.

Комплекс ранкових вправ також добре впливає на центральну нервову систему, позбавляє від загальмованого стану, яке нерідко може супроводжувати людину весь день після сну.

У процесі ранкової зарядки, тіло неабияк насичується киснем. Це зміцнює суглоби, підсилює м'язи і позитивно позначається на роботі легких.

Регулярне виконання нескладних вправ вранці покращує і загартовує організм, призводить в порядок не тільки фізичне, але також розумовий і емоційний стан, а також готує до майбутніх навантажень протягом усього робочого дня. Деякі вправи сприяють схудненню.

Якщо виконувати правильно підібрані дії, це до того ж поліпшить настрій і з легкістю допоможе пристосуватися до подальших тренувань.
Покращення можна буде помітити вже після пари тижнів.