1. Комплекс розтяжки на все тіло
2. Розслаблення і розтяжка
3. Відпочинок і відновлення після тренування
4. Активний відпочинок після тренувань
5. Правильне харчування
6. Сон і розтяжка м'язів
7. Як вгамувати біль в м'язах після тренування
8. Спортивне харчування
9. Що далі

Виконання цього комплексу упражненій- розтяжка займає не більше 10 хвилин.

Можеш робити його після кожного тренування, поки твої м'язи ще розігріті, або перед телевізором, якщо розтяжка для тебе - така нудна і важка робота, що потрібно якось відволіктися.

Можеш використовувати невеликі обтяження при виконанні деяких вправ розтяжки, щоб розтягуватися сильніше.

Такий підхід дозволить збільшити амплітуду рухів і гнучкість більше, ніж звичайна розтяжка з використанням тільки власної ваги.

Замість того щоб торкатися руками пальців ніг, візьми гантель вагою 1 -2 кг, яка допоможе тобі утримувати положення для розтяжки стільки часу, скільки ти зазвичай відпочиваєш між підходами.

Комплекс розтяжки на все тіло

Перед тим, як продовжити, давайте визначимося, так що ж таке розтяжка? Розтяжка або по науковому стретчинг, це комплекс вправ який сприяє розтяжці м'язів і зв'язок тіла. Переважно стретчинг застосовується в фітнесі. Вправи на розтяжку рекомендуються не тільки для жінок і чоловіків але і для всіх спортсменів і особливо для бодібілдерів.

Непогана ідея - розтягуватися між підходами під час тренування, особливо якщо вважаєш розтяжку нудною справою. Комплекс вправ на розтяжку потрібно робити раз на тиждень, якщо ти вже досить гнучкий, або 3 рази в тиждень, якщо в повсякденному житті ти скрипиш, що не змащені дверні петлі.

Повторюю, розтяжка не вимагає великих витрат часу і забезпечить Вам розгорнуті плечі і випнуту груди, і в результаті Ви будете виглядати і могутніше, і стрункішою.

Вправа на розтяжку внутрішньої сторони стегна
Сядь на підлогу, ноги зігнуті в колінах, ступні разом, спина пряма. Штовхай коліна ліктями вниз. Утримуй положення 30 секунд.
підколінні сухожилля
Сядь на підлогу, спина пряма, ноги витягнуті вперед, коліна випрямлені. Перевернути обома руками пальців ніг. Утримуй положення 30 секунд.

Вправа на розтяжку спини
Почни з положення для розтяжки підколінних сухожиль. Ступню правої ноги треба поставити біля коліна випрямленою лівою. Лівий лікоть поклади на праве коліно і поверни корпус вправо. Утримуй положення 30 секунд, потім повтори вправу в іншу сторону.

Вправа на розтяжку ягід
Ляж на спину. Ліве коліно підніми до грудей, праву ступню поклади на ліве стегно ближче до коліна. Утримуючи ліву ногу двома руками, підтягніть її якомога ближче до себе. Утримуй положення 30 секунд, потім повтори в іншу сторону.

Розслаблення і розтяжка

Кор і поперек
Ляж на спину, ноги прямі, руки в сторони. Перенеси ліве коліно через праву ногу і підтягніть його ближче до поясу правою рукою. Ліва рука залишається витягнутої в сторону. Утримуй положення 30 секунд, потім повтори в іншу сторону.

ікри
Прийми упор лежачи, пальці правої ноги постав на п'яту лівої. Відштовхнися назад і постарайся дотягнутися лівою п'ятою до статі. Утримуй положення 30 секунд, потім повтори в іншу сторону.
Прийми упор лежачи. Опусти живіт на підлогу, прогнувшись у попереку і утримуй це положення протягом 30 секунд.

Найширші м'язи спини
Прийми упор лежачи. Зігни ноги в колінах, підтягуючи сідниці до п'ят, опусти голову; долоні при цьому не відривай від статі. Стримуйсь 30 секунд в крайній точці розтягування.
Встань на одну ногу (тримайся за опору, якщо потрібно), п'яту іншої ноги підніми до сідниці. Утримуй п'яту рукою 30 секунд, потім повтори в іншу сторону.

Грудна клітина
Ноги на ширині плечей, руки зчеплені в замок за спиною. Прогнися, випинаючи груди, а плечі тягни назад і вниз, намагаючись розтягнути груди. Утримуй положення 30 секунд.

Розтяжка м'язів тіла може вважатися корисною звичкою, яка потрібна абсолютно всім. Після заняття стретчингом кров приливає до м'язів і тим самим дають можливість суглобам виконати весь діапазон рухів. Також розтяжка покращує поставу і робить нас більш ефективними при заняттях спортом. Крім того після розтяжки знижується ризик виникнення м'язового болю і спортивних травм.

Відпочинок і відновлення після тренування

Багато тренуються не пам'ятаючи себе орудують залізо або крутять педалі велотренажера кожну вільну хвилину, сподіваючись таким чином швидше накачатися. Підступ тут в тому, що результати часто не виправдовують зусиль. Коли навантажуєш тіло без урахування його можливостей адаптуватися до навантажень, настає перетренированность. Простіше кажучи, ти перетворюєш позитивне в негативне.

Уяви, ти скачеш на коні кожен день, з ранку до вечора. Деякий час сила і швидкість коня буде рости, але без відпочинку вона врешті-решт вимотав, почне спотикатися, а може, і впаде.

Як уникнути перетренованості? Простіше простого: давай собі відпочивати, розслаблюйся.

Коли люди беруть вихідний після тижня силових тренувань, вони часто стають сильнішими і більше. А все тому, що м'язи ростуть під час відпочинку. Так що розслабся, закинь ноги на журнальний столик і читай далі, щоб дізнатися секрети правильного байдикування.

Активний відпочинок після тренувань

Не сиди вдома. Нехай твій відпочинок буде активним; сходи погуляй. Щоб підтримувати спортивну форму, але не надірватися при цьому, мужику потрібен активний відпочинок. Це означає, що тобі належить зайнятися чимось не схожим на звичайне тренування, на кшталт тривалої пішої прогулянки або ще чогось настільки ж неспішного.

Думай про завтрашній день. Проганяючи в розумі завтрашню тренування для набору маси, ти підготуєш своє тіло краще, ніж це зробить будь-яке обладнання або тренер. Атлети, які думають про змагання і своїх спортивні успіхи перед сном, часто показують кращі результати. Це називається ідеомоторного підготовкою. Ти змагаєшся з самим собою, так що перед сном поставиш собі завдання досягти більшого на завтрашньому тренуванні. Так навіть уві сні ти будеш рухатися до своєї мети.

Правильне харчування

Строй дозу риб'ячого жиру. Якщо ти відчуваєш, що не можеш встати з ліжка, наприклад після вчорашнього тренування на знос, не забудь про риб'ячому жирі. Можеш приймати до дюжини 1000-мг капсул в день, щоб швидше позбутися від болісної болю в м'язах, особливо після спортивного матчу або тренування, вимотати всі твої сили. Як бонус зайва порція жиру позитивно позначиться на зростанні м'язів. Тільки не пий риб'ячий жир перед побаченням.

Їж, не соромся. У тебе вихідний, так що розслабся і побалуй себе смачненьким. Час, проведений за столом, теж важливо для росту твоїх м'язів. Збільш споживання білка в дні відпочинку на 25%, щоб покрити свої основні потреби і не сумніватися, що м'язи ростуть з максимальною швидкістю.

Але їж повільно. Ти ж не хочеш зруйнувати все, здобуте важкою працею? Ти з'їси менше, але все одно наситишся, якщо будеш насолоджуватися їжею не поспішаючи. Постарайся закривати очі на 10 секунд після кожного ковтка, щоб оцінити свій голод. Уже ситий? Вставай з-за столу.

Сон і розтяжка м'язів

Влаштуй лежачий страйк. Тебе, мабуть, не доведеться довго просити виконати цю вправу. Сон допомагає відновитися, а спортсмени, які мають можливість виспатися (т. Е. Спати, скільки хочеться), регулярно перевершують за основними показниками своїх суперників і краще виступають на наступний день. Довше пролежиш під ковдрою - більше повторів зможеш вичавити назавтра. Покажи цю сторінку своєї благовірної, коли вона надумає тебе будити.

Тягнемо-потягнемо. У вихідний додаткового сеанс лежання на дивані сеансом вправ на підлозі. Витрать 10 хвилин на розтяжку м'язових груп, які ти тренував останніми, і тих, які збираєшся навантажувати завтра. Це допоможе тобі швидше відновитися і підготуватися до завтрашньої тренуванні.

Як вгамувати біль в м'язах після тренування

Вода змиє м'язовий біль. Якщо ти не можеш похвалитися гігантським холодильником, в якому можна наморозили льоду для крижаної ванни, спробуй протилежне: теплу ванну. Вона точно так само здатна вгамувати біль в натруджених м'язах.

Наскільки гарячої вона повинна бути, щоб допомогти твоїм і без того палаючим м'язам? Наші тіла на 70% складаються з води, так що краще всього подіє ванна з температурою близько 36 ° ^ правильно, це нормальна температура тіла. Скористайся термометром, якщо він у тебе є. Трохи гаряче - і ти завиєш від болю в м'язах. Додай трохи морської солі для посилення цілющих властивостей ванни.

Спортивне харчування

Підживлення м'язи. Якщо ти не потієш на тренуванні, це не означає, що твоє розвиток має стояти на місці. М'язам потрібні поживні речовини, щоб відновитися, так що не забувай давати їм паливо, необхідне для росту і ремонту, навіть в дні відпочинку.

Скажу більше: саме в цей час м'язи потребують палива найбільше. Турбуєшся про ціну? Якщо вже на чомусь не варто економити, так це на протеїні.

Випивай від одного до трьох протеїнових коктейлів в день, намагаючись робити між ними рівні проміжки, і твої м'язи завжди будуть забезпечені будівельними матеріалами, необхідними для росту.

Протеїнові коктейлі не обов'язково купувати, їх можна робити самому в домашніх умовах. Про це можна прочитати в статті « Протеїнові коктейлі для бодібілдингу «.

Тренуй легкі. Вдихни якомога глибше, до пупка. Затримай дихання на 5-10 секунд і з силою видихни. Роби по 5 таких вдихів-видихів 3 рази в день, і твій рівень енергії протягом дня помітно підвищиться. Глибоке дихання постачає киснем всі частини тіла і дозволяє тобі працювати з повною віддачею на тренуванні.

Більше пий. Випивай 2-3 літри води в день, щоб уникнути зневоднення, і завжди будеш на висоті. Доведено, що 500 мл перед кожним прийомом їжі покращують травлення, допомагаючи тобі отримувати повний набір поживних речовин з їжі. Вода становить 70% твого тіла і 85% мозку. Почни боротися з зневодненням прямо зараз.

Що далі

Ну ось, ти потренувався, відпочив і відновився. Здавалося б, тепер тобі залишається тільки пожинати плоди своєї праці: м'язи зміцнилися, жиру стало менше. Але час спочивати на лаврах ще не настав. Тобі все ще є до чого прагнути, і найкраще з того, що ти можеш зробити прямо зараз, - перейти до тренувань просунутого рівня.

Так що продовжуй читати, і якщо думаєш, що далі буде легше, знай: ти жорстоко помиляєшся. Буде тільки важче. Тільки так досягаються високі результати.