Про особливості харчування годуючих грудьми жінок сказано багато. Допитлива мама без зусиль зможе знайти інформацію про те, що їй слід їсти, а що ні. Але, навіть вивчивши основні правила, жінки часто припускаються помилок. У цій статті хочеться торкнутися основні з них.

Коли народжується маленький, вся увага молодої мами присвячено йому. Піклуючись про те, щоб дитині вистачало молока, жінки часто забувають про себе і своє харчування. Важливо пам'ятати: в будь-якому випадку малюк отримає все необхідне для нього з молоком матері. Але що при цьому залишиться мамі, якщо вона буде забувати є сама або харчуватися абияк, роблячи поправку тільки на те, щоб з'їдені їй продукти не позначилися на самопочутті малюка? Жінки, які все ж замислювалися над цим питанням, найчастіше вирішували його тим, що починали пити комплексні вітаміни для вагітних і годуючих. Дійсно, мамі, що годує потрібно більше вітамінів і мікроелементів, ніж звичайній людині. Але неправильно думати, що, харчуючись однією гречкою і при цьому приймаючи вітаміни, ви забезпечуєте свій організм усім необхідним. Адже забуте вкрай важлива ланка в цьому ланцюгу: баланс білків, жирів і вуглеводів (БЖУ), які наш організм може отримати тільки з їжею.

Не думаючи про це і постійно порушуючи даний баланс, через якийсь час жінки починають відзначати погіршення загального самопочуття, стану шкіри, зубів і волосся і починають списувати все це на грудне вигодовування, мовляв «дитина всю маму з'їв». А далі все залежить від самої жінки: хтось забуває про себе і продовжує через силу годувати, хтось, навпаки, припиняє годування. Обидві категорії виявляються не праві: адже найчастіше всього лише потрібно переглянути своє харчування, і тоді грудне вигодовування можна буде продовжити без будь-яких жертв, адже саме таким воно і повинно бути за своєю природою.

Отже, завдання мами, що годує - харчуватися не тільки так, щоб не нашкодити своєму дитя, але і так, щоб забезпечити свій організм усім необхідним. Про те, що таке білки, жири і вуглеводи, в яких продуктах і в якій кількості вони містяться, також написано чимало статей. Якщо коротко, кращі джерела білка - м'ясо (пісна яловичина), риба, птиця (куряча грудка без шкіри, індичка), яйця, сир, молочні продукти. Джерела складних вуглеводів - крупи, макарони, хліб, джерела простих вуглеводів - фрукти, соки, солодощі. Жири містяться в більшості перерахованих вище продуктів. Вивчіть докладніше ці списки, виключіть з них ті продукти, на які може зреагувати саме ваша дитина. Тепер залишилося тільки підрахувати, скільки білка, жирів і вуглеводів в добу потрібно саме вам.

Для початку підрахуйте, скільки взагалі кілокалорій на добу потрібно вашому організму. Зробити це нескладно: в середньому на один кілограм ваги потрібно 30 кКал. Якщо ви важите, наприклад, 60 кг, то множимо 30 на 60 і отримуємо 1800 ккал - це і є ваш добовий калораж. Точніше, він був би таким, якби ви не годували грудьми. Але ви - мама, яка годує, і згідно з рекомендаціями консультантів з грудного вигодовування і гінекологів, вам слід додати до цієї цифри ще від 300 до 500 кКал на добу в залежності від ступеня активності вашого ГВ (грудне вигодовування). Плюсуя 1800 + 500 = 2300 ккал - стільки кілокалорій на добу повинна отримувати мама, яка годує при активному ГВ (діти до 1 року). І 1800 + 300 = 2100кКал - добовий калораж годуючої мами при підтримує ГВ (від року і вище, коли дитина на загальному столі).

Така схема в харчуванні в дієтології називається «підтримуючої»: тобто ви з'їдаєте стільки, скільки потрібно вашому організму для підтримки свого поточного стану. Якщо ви хочете поправитися, то слід споживати більше кілокалорій. І навпаки, якщо хочете схуднути, то слід урізати свій добовий калораж на 10-20%. (Таке зниження в дієтології вважається не дуже стресовим для організму). Але все ж пам'ятаєте: період грудного вигодовування - не найкращий час думати про активне схудненні, особливо в перші місяці після народження.

Розібравшись з добовим калоражем, можна підрахувати співвідношення БЖУ (білки-жири-вуглеводи). В середньому організму на 1 кілограм ваги потрібно 1,5 - 2 грама білка, 1 грам жирів і 4-5 грамів вуглеводів. Отже, якщо ваша вага 60 кг, то в добу вам потрібно споживати від 90 до 120 г білка, не більше 60 г жирів і 240-300г вуглеводів (переважно складних). Дотримуючись цей баланс і харчуючись в рамках відведеного вам добового калоража, ви дасте вашому організму все необхідне для його нормального існування. Не забувайте додавати дозволені для годуючих матерів додаткові кілокалорії, і тоді ресурсів вашого організму з лишком вистачить для двох.

Підрахунок КБЖУ ви можете вести, використовуючи кухонні ваги і безкоштовні доступні сервіси в інтернеті. Наприклад, таблиця калорійності http://dietadiary.com/how-many-calories, а також онлайн калькулятори калорій і щоденники калорійності, такі як http://dietadiary.com/calories-calculator/online або http: //www.calorizator .ru / analyzer / products. Вам буде достатньо ввести в готові таблиці дані про те, скільки грамів якого продукту ви з'їли, і калькулятори самі підрахують, скільки в цьому обсязі їжі міститься кілокалорій, скільки білків, жирів і вуглеводів. Про те, як підрахувати калорійність складних страв, ви можете прочитати тут http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=2485.

Не хвилюйтеся, вам не обов'язково ставати рабом цифри, вираховуючи кожну кілокалорію. Ставтеся до балансу КБЖУ як до цифр, на які вам потрібно орієнтуватися, а не маніакально слідувати. Такого підходу цілком достатньо, щоб зберегти здоров'я і продовжувати грудне вигодовування стільки, скільки буде потрібно вашому малюку.

Автор статті: Євгенія Шевченко