1. Дозволені і заборонені продукти

Виникнення в індустрії фітнесу такого поняття, як сушка, пов'язане з бодібілдінгом. Саме бодібілдери першими почали «сушитися», щоб їх тіла виглядали на змаганнях максимально рельєфними, а м'язи були буквально промальовані. У нинішній час «сушаться» не тільки професійні спортсмени, а й звичайні люди, охочі привести в порядок своє тіло і спалити жирові відкладення на проблемних зонах.

Якщо коротко, то сушка тіла - це жорстка система харчування і спортивних навантажень, заснована на позбавленні від прошарку жиру, за допомогою зменшення споживання вуглеводів і збільшення споживання білка.

Для того щоб позбутися від підшкірного жиру і зробити своє тіло максимально рельєфним, потрібно дотримуватись основних правил сушіння - контролювати свій раціон і сісти на спеціальну дієту.

Важливо! Зверніть увагу на те, що не потрібно різко приступати до сушіння. За 2-3 тижні почніть готувати своє тіло до нову програму харчування - намагайтеся їсти менше вуглеводів і більше білків.

Дієта при сушінні ділиться на чотири етапи. Кожен з них має свої особливості, завдяки яким досягається ефективне жиросжигание:

1. Перший етап - це низьковуглеводних період, під час якого раціон на день повинен містити 50-60% білка, 10-20 - жирів і 30-40 - вуглеводів. Це так званий період підготовки, якого потрібно дотримуватися від двох до чотирьох тижнів.
2. На другому етапі починається безвуглеводна період, під час якого потрібно їсти 80% білків, 20 - жирів і мінімальна кількість вуглеводів. Цей етап триває рівно до тих пір, поки ви не побачите бажаний результат. Якщо не потрібно висушитися до змагань, то цілком можна закінчити сушку на даному етапі.
3. Третій етап - найбільш складний. Це безвуглеводна дієта плюс висновок рідини з організму. На даному етапі ваша їжа повинна містити максимальну кількість білка і мінімальна кількість, як вуглеводів, так і жирів. Крім цього, потрібно пити якомога менше води. На даній дієті вкрай важко протриматися більше ніж тиждень, так як починають з'являтися слабкість і нудота, а також нервозність.
4. Четвертий етап - споживання вуглеводів, що володіють низьким глікемічним індексом. Даний період, допомагає виснаженим і зневоднених м'язам, наситься корисними елементами і триває він день, максимум - два.

Пам'ятайте, що програма і режим харчування при сушінні повинна складатися індивідуально, щодо вашого віку, ваги, стану здоров'я і фізичної підготовки, так як відсоток споживаних вуглеводів не може бути для всіх однаковим і універсальним.

Схема для підрахунку білків, жирів і вуглеводів з розрахунку на 1 кг маси тіла:

Рада фахівця. Не рекомендується харчуватися за цією схемою довше, ніж 8-10 тижнів. Також фахівці не радять проводити більше однієї сушки в рік, щоб такий раціон і режим харчування не зашкодив організму.

Починаючи сушитися, ви повинні поставити перед собою наступні цілі:

1.Сохраніть м'язову масу.

1. Активізувати ліполіз.
2. Уникнути зневоднення організму.
3. Уникнути отруєння організму кетонами.
4. Чи не нашкодити своєму організму.

Основні рекомендації до дієті при сушінні :

• Приймайте їжу дрібно, таким чином, ви прискорите свій метаболізм.
• Пийте не менше 2,5 л води в день.
• Головний прийом їжі - сніданок, ні в якому разі не пропускайте його.
• Намагайтеся не наїдатися перед сном, пізніше 5 вечора не їжте вуглеводомісткі продукти.
• Не потрібно робити великі перерви між прийомами їжі - харчуйтеся 4-5 разів на день.
• Більшу частину добових калорій споживайте під час перших двох прийомів їжі.
• Не відмовляйтеся категорично від яєць, олії та сирних продуктів.
• Виключіть вживання алкогольних напоїв, так як вони дратують слизову шлунка і викликають переїдання.
• Вчіться підраховувати кількість споживаних калорій і зменшувати їх.
• Не забувайте, що їсти можна тільки за 2 години до тренування і 2 після.

Читайте також: Сушка тіла для дівчат: меню на місяць по дням, корисні поради та дієта

Дозволені і заборонені продукти

Починаючи сушитися, вам, перш за все треба знати, які продукти можна їсти, які потрібно, а які категорично не можна, для того, щоб контролювати свій раціон і їсти правильні страви.

Для початку варто розібратися з тим, що таке прості і складні вуглеводи, так як під час сушки дозволяється вживання тільки останніх. Прості вуглеводи з дуже великою швидкістю засвоюються в організмі, через що в крові різко підвищується рівень цукру. Людина відчуває себе втомленим, голодним і відчуває величезне бажання з'їсти солодкого. При цьому такі вуглеводи практично не мають організм. До них відносяться - газовані напої, борошняні вироби, білий рис, кондитерські вироби, фрукти та ін. Складні ж вуглеводи набагато довше засвоюються організмом і не сприяють підняттю рівня цукор в крові, завдяки чому людина ще довго відчуває ситість. Крім цього, складні вуглеводи містять в собі ряд поживних речовин, в тому числі клітковину. До них відносяться - цільнозерновий хліб, бобові, овочі, вівсяна і гречана каша, бурий рис.
До базових продуктів, які дозволено вживати незалежно від часу доби, відносяться продукти, що містять білок:

• білок курячого яйця, як в свіжому, так і у вареному вигляді;
• відварна або запечена куряча грудка;
• відварна або запечена яловичина;
• відварені або запечені морепродукти (кальмар, креветки, біла риба);
• нежирний сир і сири.

Крім цього, можна додавати в раціон страви, що містять вуглеводні продукти з низьким глікемічним індексом. До числа таких продуктів відносяться - зелень, капуста, огірки, вівсяна і гречана крупа, житні макаронні вироби.

Фрукти теж можна їсти на сушінні , Тільки підходити до цього потрібно дуже обережно і вибірково. Їх мінус в тому, що вони відносяться до простих вуглеводів, але, на відміну від більшості простих вуглеводів, містять в собі масу корисних і поживних речовин. Саме тому варто їсти фрукти або перед тренуванням, коли ви відразу спалите ці калорії, або з ранку. Не забувайте, що чим солодший фрукт - тим більше в ньому міститься калорій. В середньому яблуці може бути 60-70 кКал, а в банані - близько 200 кКал, тому деякі з фруктів їсти не можна (виноград, банан, диня, кавун, ананас). А ось заморожена вишня і смородина можуть замінити цукерки та різні солодощі для тих, хто не може жити без солодкого.

Для того щоб заповнити добову норму жирів, необхідну кожен день, програма сушіння передбачає вживання риби, або риб'ячого жиру в капсулах, горіхів (але тільки в маленькому кол-ве, так як вони вкрай калорійні), рослинного масла. Також рекомендується їсти спеціальне спортивне харчування, яке допомагає заповнити необхідні поживні речовини і допомогти жиросжиганию.

Молочні продукти є не бажано, так як в них занадто велика кількість молочного цукру. Під час сушіння вкрай важливо пити в день якомога більше води і зеленого чаю (звичайно, без цукру).

Список продуктів, які категорично не можна вживати на сушінні:

• всіляка випічка;
• картопля;
• білий рис;
• консерви;
• солодкі пластівці і мюслі;
• фастфуд;
• чіпси, сухарики та ін .;
• морква, кукурудза та буряки;
• виноград, банани, диня, кавун, ананас;
• солодощі - шоколад, цукерки, торти та ін .;
• фініки і інжир;
• варення, джеми, сиропи;
• соки і морси в пакетах;
• газовані продукти;
• алкогольні напої.

Читайте також: Що таке сушка: програма сушіння тіла для дівчат

Що можна їсти під час сушіння, дивіться у відео нижче.