სურვილის მოსაპოვებლად სუსტი სხეულის გამოძებნა, ჩვენ ხშირად ბევრი სულელური რამ გავაკეთოთ. მაგალითად, გამოტოვება ან საერთოდ შეწყვიტო ჭამა. თუმცა, შედეგად, ჩვენ არ დაკარგავს ჭარბი ცხიმი, მაგრამ მნიშვნელოვანი კუნთების მასა სხეულის. როგორ წონაში დაკარგვის გარეშე კუნთების, ამბობს ფიტნეს ტრენერი მაქსიმ bolomozhnov.
ძალაუფლების შეცვლა
- პირველი ნაბიჯი არის კვების ცვლილება. წარმატება დამოკიდებულია მასზე 70-80%. პროტეინების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემდეგი წილი იდეალურია ცხიმის წვისთვის: 40/30/30. მაგრამ თქვენ არ უნდა შეზღუდოს თავს მკვეთრად - მნიშვნელოვანია გადაადგილება ეტაპობრივად, დაუშვას სხეულის რესტრუქტურიზაცია. მაგალითად, თუ დღეს მიეცით ნამცხვარი საჭმელს, თანდათანობით შეამციროთ ნაწილი, ასე რომ ერთ დღეს მთლიანად მიტოვებული იქნება.
მაქსიმუმ 5-დან 6-ჯერ დღეში 2-2.5 საათის ინტერვალით: სამი ძირითადი კვება, ორი ან სამი საჭმელი. თუ თქვენ გჭირდებათ კუნთების ზრდა, მჭამელი ცილა საკვები. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დააკავშიროთ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს (თუმცა მცირე რაოდენობით).
ფოტოსურათი: shutterstock.com
ხშირად ვნერგავთ სურვილი ჭამათ სურვილს, რომ ვსუნთქავ, უფრო სწორად, ჩვენ არ ვნერგავთ, მაგრამ ჰიპოთალამუსი არის ტვინის ნაწილი, სადაც მდებარეობს შიმშილის, წყურვილისა და შიმშილის ცენტრები. აქედან გამომდინარე, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ ხართ მშიერი, სვამს ჭიქა წყალი და 15-20 წუთი დაველოდოთ: თუ შიმშილის გრძნობა არ გადაეცემა, მაშინ ნამდვილად ჭამა.
ფოტოსურათი: shutterstock.com
მეტი ცილის შესანახი
პირველი, სხეულის სჭირდება მეტი ენერგია და დრო დაიჯესტს ცილის. მეორეც, ცილა არის ძირითადი "სამშენებლო მასალა" მთელი ორგანიზმისთვის, მათ შორის კუნთებისთვის. თუ გინდა წონა, მაშინ არ წონაში, მაშინ ინდივიდუალური ყოველდღიური მაჩვენებლის განსაზღვრა, 1-1.2 გრამი პროტეინის გამრავლება ერთი კილოგრამით. თუ გვინდა წონაში მომატება, მაშინ ორი გრამი ცილის გაზომვა ერთი კილოგრამით. ეს არის ცილის მასა.
ფოტოსურათი: shutterstock.com
შემცირება carbs
დილა (ორი საათით ადრე workout და კიდევ მას შემდეგ) არის ოპტიმალური დრო ნახშირწყლები. ტრენინგის დღეებში, თუ წონაში წონა გჭირდება, ითვლიან სხეულის საჭიროება ნახშირწყალბადებს: ორი გრამი ნახშირწყლები გამრავლებული ერთი კილოგრამით. და დღის განმავლობაში აქტივობის გარეშე, შეამცირონ ნახშირწყლები 1.5 კილოგრამი წონაზე. და ჭამა კარბოჰიდრატის საკვები მხოლოდ 16 საათის განმავლობაში.
ფოტოსურათი: shutterstock.com
ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმები თქვენს დიეტაში
არ არის აუცილებელი ცხიმების მთლიანად გამორიცხვა - აუცილებელია სხეულის ჰარმონიული მუშაობისათვის. მაგალითად, ბევრი თვალსაზრისით თმის, ფრჩხილების და კანის მდგომარეობა დამოკიდებულია მათზე. გარდა ამისა, ისინი აბსოლუტურად იძენენ და მუდმივად გაათავისუფლებენ შიმშილის განცდას. ჭამა საკვები, რომელიც მდიდარია ომეგა -3 და ომეგა -6 მრავალხარისხიანი ცხიმოვანი ცხიმებით. ეს არის თევზი, კაკალი, კვერცხის გარგარი და ავოკადო. გამოსათვლელად საჭიროა გამოთვალოთ ფორმულა: ერთი გრამი მსუქანი ერთი კილოგრამით გამრავლებული.
ფოტოსურათი: shutterstock.com
ალტერნატიული კარდიო დატვირთვა
მაშინაც კი, დამწყებთათვის, ვურჩევ პრაქტიკოსი 40-50 წუთი კვირაში ოთხჯერ. და ორი ნამუშევარი უნდა იყოს კარდიო, ხოლო მეორე - ტვირთი (ბარბელი ან დუმბა). ნუ დაგავიწყდებათ იმავე დროს, რომ დაისვენოთ ორი ან სამი წუთის განმავლობაში. და კუნთების მასის ზრდისთვის უკეთესია ისეთი წვრთნების კომბინაცია, როგორიცაა thrust, squats, lunges და bench press. ისინი იყენებენ ყველაზე კუნთებს.
პირველი რამდენიმე გაკვეთილი იქნება ტრენერით - ის სწორ ტექნიკას დააყენებს. თუ წვრთნები სწორია, მაშინ კუნთის ნაცვლად და ჭარბი წონის მოშორებისას დაზარალდება და დაიხარჯება დრო.
ფოტოსურათი: shutterstock.com
მოგწონთ თუ არა მასალა? წილი -
წინა სტატიაში ხორცი ან ბოსტნეულის skewers: 5 რეცეპტები მაისი დღესასწაულები
დაწვრილებით
კლასელები
მასალა
Корзина пуста
