1. Чому спортсменам так важливо щодня отримувати необхідну дозу вітамінів
2. Вітаміни в спорті
3. Які вітаміни приймати
4. Найбільш значимі вітаміни для спортсменів
5. Вітамін В6 (піридоксин)
6. Вітамін В1 (тіамін)
7. Вітамін В2 (рибофлавін)
8. Вітамін В3 (ніацин)
9. Вітамін В12 (ціанокобаламін)
10. вітамін D
11. Вітамін Е
12. Вітамін А (ретинол)
13. Вітамін Н (біотин)
14. Комбіноване застосування вітамінів
15. Мінерали в спорті
16. макроелементи
17. мікроелементи
18. антиоксиданти
19. Рейтинг мінералів для спортсменів
20. калій
21. Цинк і магній
22. селен
23. кальцій
24. Залізо
25. йод
26. Марганець
27. мідь
28. хром
29. Молібден, нікель, кремній, ванадій, бор
30. Вітамінно-мінеральні комплекси

Не існує єдиної магічної формули для забезпечення міцного здоров'я. Але існують ключові состовляющие, без яких здоров'я та довголіття не бачити. Ссреді них - регулярні заняття спортом, відпочинок і збалансоване харчування.

Перше, що потрібно усвідомити, навчаючись принципам збалансованого харчування, - це те, що, крім добре відомих основних макро- і мікроелементів, різні продукти містять також різноманітні корисні фітопоживні речовини (хімічні речовини або сполуки рослинного походження, які не належать до вітамінів і мінералів) . Ось чому настільки важливо урізноманітнити свій раціон, особливо продуктами, що містять вітаміни і мінерали.

Всі найважливіші життєві процеси в нашому організмі протікають за участю вітамінів і мінералів. Причому сам організм не здатний їх самостійно виробляти, тому ми повинні щодня одержувати вітаміни і мінерали з уживаними нами продуктами харчування або з харчових добавок. На жаль, не дуже висока якість сучасних продуктів призводить до того, що ми недоотримуємо потрібної кількості вітамінів і мінералів.

Вітаміни та мінерали грають важливу роль на багатьох етапах нашого життя, і для тих, хто займається спортом - вони особливо важливі. Будь-яка людина, що бере участь в спортивних заходах, потребує додаткових вітамінів і мінералах, адже спортивні тренування сильно виснажують наш організм.

Чому спортсменам так важливо щодня отримувати необхідну дозу вітамінів

Навіть щире по білково-вуглеводно-ліпідного складу харчування в сукупності з інтенсивними тренуваннями при відсутності вітамінів не зможе допомогти побудувати мускулисте, могутнє тіло. По-перше, вітаміни грають величезну роль у формуванні протеїну - йому необхідні практично всі відомі вітаміни (без вітамінів нездійсненно перетворення потрапляють в організм речовин в структурні з'єднання для збільшення м'язів). По-друге, активні тренування прискорюють метаболізм - внаслідок чого надходження вітамінів повинно систематично забезпечуватися в достатніх обсягах. По-третє, спортсмени часто сидять на одноманітних за складом дієтах, в які неможливо ввести достатню кількість тих же фруктів.

Заповнити нестачу вітамінів в організмах спортсменів можуть тільки спортивні вітамінно-мінеральні комплекси. Вони оптимально підходять для спортсменів, так як містять спеціальні дозування і збалансовані так, щоб задовольнити потреби організму саме в період активних тренувань. Важливо пам'ятати, що крім вітамінів і мінералів, організм спортсмена потребує ще й в інших компонентах, серед яких важливу роль відіграють спеціальні амінокислоти для спортсменів .

Вітаміни в спорті

В організмі людини вітаміни працюють головним чином як «коензимів» - речовин, які підвищують активність ферментів, за допомогою яких проводиться більшість хімічних процесів, в тому числі і синтез білка. У бодібілдингу вітаміни мають велике значення, так як для освіти скорочувального протеїну і росту м'язів потрібні практично всі представники цього класу незамінних речовин. Як і коензими, вітаміни є компонентами активності багатьох ферментів - при їх відсутності ферменти організму не зможуть виконувати свою функцію. Ви не зможете будувати м'язи, якщо Ваше тіло буде не в змозі перетворювати надходять в нього речовини в ті елементи, з яких будуються м'язи. Вчені констатують, що в бодібілдингу і будь-яких інших видах спорту потреба у вітамінах зростає, так як метаболізм атлетів протікає на більш високих швидкостях, в порівнянні зі звичайними людьми. При виконанні вправ витрата вітамінів може зростати в 1,5 -2 рази, ось чому спортсменам вітаміни потрібні в ще більших кількостях, ніж людям в повсякденному житті.

Які вітаміни приймати

Всі вітаміни діляться на 2 види: жиророзчинні та водорозчинні. Перший тип вітамінів відкладається в жирових тканинах і при великому скупченні в організмі можуть стати токсичними. Внаслідок чого важливо стежити за дозуванням цих вітамінів, до того ж їх не завжди потрібно приймати щодня. Жиророзчинні вітаміни включають вітаміни А, D, Е і К. Водорозчинні вітаміни в жирах майже не розчиняються, і відповідно, не скупчуються в організмі (крім вітаміну В12, який відкладається в печінці). Тому ці вітаміни не токсичні - навіть при збільшених дозах водорозчинних вітамінів, їх надлишок видаляється з організму природним шляхом, разом з сечею. Водорозчинні вітаміни повинні надходити в організм ЩОДЕННО! До водорозчинних вітамінів належать вітамін С і всі вітаміни групи В.

Найбільш значимі вітаміни для спортсменів

Вітамін С

Найпотужніший стимулятор анаболізму, антиоксидант. Відіграє важливу роль у забезпеченні киснем органів і тканин. Необхідний для нормального засвоєння глюкози і утворення запасів глікогену в печінці. Бере участь в синтезі стероїдних гормонів, в регуляції згортання крові, в обміні речовин (зокрема білка). Забезпечує не тільки освіту основної речовини сполучної тканини, але і синтез його головною складовою - колагену, тим самим запобігаючи такі небажані явища, як ураження кісток, зубів і стінок капілярних судин.

Крім того, бодібілдери успішно застосовують його при гіповітамінозі, для профілактики і лікування простудних та інфекційних захворювань.

Кращі натуральні джерела вітаміну С: цитрусові, ягоди, солодка картопля, проста картопля, шипшина, зелені овочі, помідори, цвітна капуста, а також БАДи.

Вітамін В6 (піридоксин)

Учасник всіх процесів росту м'язової тканини, необхідний для засвоєння білків і жирів, регулює стан нервової системи. Надходить в організм з їжею, частково синтезується мікрофлорою кишечника і регулює найважливіші процеси обміну речовин. Він прекрасно взаємодіє з вітамінами В12 і В9. Виводиться через 8 годин після прийому і як все вітаміни групи В повинен поповнюватися. При важкому фізичному навантаженні, низькій температурі, вібрації та інших негативних зовнішніх впливах потребу у вітаміні В6 зростає в 2 рази.

Міститься: в печінці, бананах, тунці, птиці, сої, яйцях, авокадо, арахісі, а також Бадах.

Вітамін В1 (тіамін)

Гостро необхідний спортсменам, так як сприяє зростанню і покращує переварювання їжі, особливо вуглеводів. Також він покращує розумові здібності, нормалізує роботу нервової системи, м'язів і серця. При нестачі тіаміну, засвоювання вуглеводів не здійснюється, крім того в організмі накопичуються продукти проміжного обміну вуглеводів (токсичні сполуки). Для забезпечення більш ефективного результату потрібно збалансувати дози вітамінів В1, В2 і В6.

Кращі натуральні джерела вітаміну В1: сухі дріжджі, рисова лушпиння, цільна пшениця, вівсяне толокно, арахіс, свинина, більшість овочів, висівки, молоко, бобові, а також БАДи.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Потужний антиоксидант, бере участь практично у всіх видах обміну речовин (білковому, жировому і вуглеводному). Він здатний забезпечити хороший зір, нормалізувати стан шкірних покривів, слизових оболонок, волосся і нігтів, а також бере участь в синтезі гемоглобіну. У бодібілдингу застосовують вітамін В2 не тільки для профілактики гіповітамінозу в періоди великих психофізичних навантажень, але і для лікування перенапруги і анемії, так як прискорює відновні процеси і оберігає від перенапруги. При його недоліку страждає весь обмін речовин в цілому.

Кращі натуральні джерела вітаміну В2: молоко, печінку, нирки, дріжджі, сир, листові зелені овочі, риба, яйця, спаржа, брокколі, йогурт, а також БАДи.

Вітамін В3 (ніацин)

Бере участь в більш ніж шістдесяти метаболічних процесах, які отримають енергію. Потужне судинорозширювальний засіб, його дія направлена ​​головним чином на поверхневі судини.

Міститься в житньому хлібі, гречці, квасолі, м'ясі, печінці, нирках, горіхах, дріжджах, бобових, тунці, а також Бадах.

Вітамін В12 (ціанокобаламін)

З одного боку, надходить в організм з їжею, але з іншого - синтезується і мікрофлорою кишечника. Він є найважливішим фактором для нормального росту, кровотворення та розвитку епітелію, а також бере участь в жировому і вуглеводному обміні.

Вітамін B12 людина може в першу чергу отримувати з тваринною їжею, в тому числі з м'ясом (особливо з печінкою і нирками), рибою, яйцями і молочними продуктами або разом з БАДами.

вітамін D

Допомагає засвоювати фосфор і кальцій, елементів, важливих для м'язового скорочення. Брак цього вітаміну призводить до втоми і зниження витривалості.

Джерелами є: вершкове масло, сир та інші молочні продукти, яєчний жовток, риб'ячий жир, ікра, люцерна, хвощ, кропива, петрушка, гриби, насіння соняшнику, а також БАДи. Ще одне джерело - сонячне випромінювання, навіть якщо це всього 10-15 хв на добу.

Вітамін Е

Антиоксидант. Йому немає заміни під час інтенсивних тренувань - він регулює м'язову стомлюваність, і покращує білковий обмін, а також впливає на роботу статевих залоз, забезпечуючи спортсмена тестостероном, також забезпечує оптимальну роботу кровоносної системи.

Міститься в рослинному і вершковому маслах, зелені, молоці, яйцях, печінці, м'ясі, шпинаті, горіхах, а також Бадах.

Вітамін А (ретинол)

Жиророзчинний вітамін, антиоксидант. В організмі його запаси залишаються досить довго, щоб не поповнювати його запаси кожен день. Існує дві форми цього вітаміну: це готовий вітамін А (ретинол) і провітамін А (каротин), який в організмі людини перетворюється на вітамін A, тому його можна вважати рослинної формою вітаміну A. Вітамін А бере участь в окисно-відновних процесах, регуляції синтезу білків , сприяє нормальному обміну речовин, функції клітинних і субклітинних мембран, відіграє важливу роль у формуванні кісток і зубів, а також жирових відкладень; необхідний для росту нових клітин, уповільнює процес старіння.

Кращі натуральні джерела вітаміну А: масло з печінки риб (риб'ячий жир), яйця, молоко, маргарин і жовті фрукти, печінка, морква, зелені та жовті овочі, а також БАДи.

Вітамін Н (біотин)

Відіграє велику роль в аминокислотном метаболізмі. Постачає м'язи енергією.

Міститься в печінці, нирках, дріжджах, бобових (соя), цвітній капусті, горіхах (арахіс), яйцях, молоці, а також Бадах.

Комбіноване застосування вітамінів

Найпродуктивнішим є комбіноване застосування вітамінів: при ньому відбувається взаємодія окремих вітамінів, тобто одночасний вплив на декілька біохімічних процесів.

Подібна взаємодія відзначається, наприклад, при поєднанні наступних вітамінів: B1, В2 і В3; В1, В2, В6 і С; В12, В6 і С.

Мінерали в спорті

Мінерали - це речовини неорганічного походження, що означає, що вони не виробляються тваринами і рослинами. Оскільки організм нездатний виробляти будь-які мінеральні речовини самостійно, він змушений отримувати їх з їжею. Мінерали вкрай необхідні для м'язового скорочення, згортання крові, синтезу білків і проникності клітинної мембрани, відіграють життєво важливу роль в складному біохімічному обміні у людини, входячи в цілий ряд ферментів, коферментів і гормонів. Вони забезпечують нормальну нервову провідність, скорочення м'язів, водно-електролітний баланс і вироблення енергії, що має важливе значення в спорті. Багато мінерали виступають також в якості будівельних блоків тканин людського тіла. Наприклад, кальцій і фосфор входять до складу кісткової тканини, а цинк бере участь в синтезі тестостерону.

Тканини нашого організму містять рідину як всередині клітин (внутрішньоклітинна рідина), так і в міжклітинному просторі (позаклітинна рідина). В обох рідинах розчинені мінерали (електроліти), електрично заряджені мінерали або іони. Мінерали працюють злагоджено, регулюючи водний баланс по обидва боки клітинних мембран. Мінерали також сприяють скороченню м'язів, забезпечуючи передачу сигналів по клітинних мембран нервової тканини. Електролітний баланс необхідний для підтримки нормального здоров'я і досягнення оптимальних спортивних результатів. Двома головними електролітами є натрій і калій. Натрій регулює міжклітинний баланс рідини, а калій - баланс рідини всередині клітин.

Всі мінеральні речовини, присутні в нашому організмі, можна умовно розділити на макроелементи і мікроелементи.

макроелементи

Мінеральні речовини, що містяться в організмі в, щодо, великих кількостях, це: залізо, кальцій, натрій, фосфор, магній, калій, сірка, хлор.

мікроелементи

Мінеральні речовини, що містяться в організмі в, щодо, малих кількостях, це: цинк, марганець, мідь, фтор, хром, нікель, кобальт та інші.

антиоксиданти

Це - природний захист організму від шкідливого впливу вільних радикалів. До антиоксидантів відносяться як вітаміни, такі як С і Е, так і інші вітаміноподібні сполуки, такі як каротиноїди (альфа- і бета-каротин), лікопін і лютеїн, а також мікроелементи, такі як селен. Функція даних сполук не обмежується їх антиоксидантними властивостями, однак на сьогоднішній день саме це вважається основою їх корисної дії.

Рейтинг мінералів для спортсменів

натрій

Солі натрію - важливі компоненти для процесу електролізу (енергообміну) в організмі. В результаті спортивного тренування і надмірного потовиділення організм втрачає натрій. Для того, щоб поповнити запас цього мінералу в раціон спортивного харчування рекомендується включити спеціальні добавки з натрієм (найкраще спортивні напої), а також томатний сік і солоності.

калій

Солі калію організм втрачає аналогічно солям натрію. Найбільша кількість цього мінералу міститься в фруктах, овочах, молоці, м'ясі. Не варто нехтувати і спеціальними НАТРІЙ добавками для спортивного харчування.

Цинк і магній

Ці мікроелементи здатні посилювати концентрацію анаболічних гормонів. Фyнкціі цинку: фоpмиpование пpотеіна, здатність до нюху і вкyсy, загоєння pан. Тому дуже важливо включати в спортивне харчування добавки, що містять ці мінерали. Джерела: м'ясо, pиба, птиця, злаки, соя. Але не варто забувати, що у великих кількостях цинк і магній для організму токсичні.

селен

Антиоксидант. Цей елемент бере участь у секреції гормонів і його дефіцит в організмі відбивається на психічному стані, може спровокувати занепад настрою і навіть депресію. Селен підвищує захисну функцію організму в боротьбі з накопиченням вільних радикалів. Тому разом з групою продуктів містять антиоксиданти в раціон спортивного харчування варто додати селен. Джерела: м'ясо, pиба, птиця, молочні пpодyктов, брокколі, рис, бразильські горіхи, краби, а також біодобавки.

кальцій

Найважливіший компонент спортивного харчування для бодібілдерів. Фyнкціі: стpyктypа кісток і зyбов, м'язова діяльність, свеpтиваемость кpови, тpансміссія неpвной імпyльсов. Тривалий недолік приводить до остеопоpозy (м'якості, поpістості кісток), надлишок може бути пpичиной виникнення каменів в нирках і задеpжке всмоктування заліза і магнезії. Джерела: молочні пpодyктов, овочі, брокколі, лосось, сардини. Кальцій можна включати в харчування у вигляді спеціальної біодобавки, доповнивши натуральними молочними продуктами. Важливо пам'ятати, що кальцій найкраще засвоюється в складі з магнієм і вітаміном D3.

Залізо

Є складовою частиною гемоглобіну, складних железобелкових комплексів і ряду ферментів, що підсилюють процеси дихання в клітинах. Залізо входить в структуру цитохромов, які беруть участь в процесах накопичення енергії, що виділяється під час заключних етапів біологічного окислення. При нестачі заліза з'являються яскраво виражені симптоми анемії. Джерела: яловича і свиняча печінка, яловичий язик, м'ясо індички, кролика, птахи, вівсяна і гречана крупи, квасоля, у фруктово-ягідних культурах - в персиках і чорниці, а також біодобавки.

йод

Дуже важливий, так як бере участь в регуляції білкового, жирового, водно-електролітного обміну, а також в утворенні гормону щитовидної залози - тироксину. При дефіциті спостерігається збільшення вироблення гормонів щитовидної залози, формування зоба, сонливість, набряклість, підвищений вміст холестерину. Джерела: шпинат, креветки, ракоподібні, кабачки, соя, а також біодобавки.

Марганець

Марганець важливий для репродуктивних функцій і нормальної роботи центральної нервової системи. При нестачі марганцю порушуються процеси окостеніння в усьому скелеті, трубчасті кістки товщають і коротшають, суглоби деформуються. Порушується репродуктивна функція. Джерела: горіхи, ананас, авокадо, яйця, чорниця, молюски, а також біодобавки.

мідь

Бере участь в кровотворенні, синтезі колагену, ферментів шкіри, в процесах пігментації. Сприяє правильному засвоєнню заліза. При недоліку міді в організмі спостерігаються: анемія, депігментація волосся, часткове облисіння, втрата апетиту, зниження рівня гемоглобіну, атрофія серцевого м'яза. Джерела: боби, горіхи, цільні злаки, гриби, а також біодобавки.

хром

Звичний раціон середньостатистичного людини практично не містить цей елемент. У спортивне харчування хром обов'язково слід включати, оскільки хром підвищує чутливість рецепторів м'язових клітин до інсуліну - важливого анаболическому гормону. Хороші джерела хрому - брокколі, нешліфований рис, свинина і біодобавки.

Молібден, нікель, кремній, ванадій, бор

Ця група мікроелементів швидше вважається другорядною, але не менш важливою в раціональному спортивному харчуванні. Молібден знешкоджує харчові токсини, впливає на засвоєння важливої ​​групи продуктів. Нікель підтримує здоров'я статевої функції організму. Кремній відіграє важливу роль у формуванні волокон кісткової тканини. Ванадій підвищує чутливість до інсуліну. Бор необхідний для оптимізації кальцієвого обміну.

Вітамінно-мінеральні комплекси

Вітамінно-мінеральні комплекси являють собою харчові добавки, спрямовані на забезпечення організму вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами.

На сьогоднішній існує величезна кількість вітамінно-мінеральних комплексів. Наприклад, бувають комплекси як для дітей, спортсменів, а також для літніх людей.

Такі добавки абсолютно нешкідливі для організму, не містять гормони і інші небезпечні компоненти, і мають натуральне походження. Їх мета - зміцнення здоров'я, нормалізація обмінних процесів і ін.

Варто побоюватися синтетичних вітамінів. Вони можуть принести більше шкоди, ніж користі. Синтетичні вітаміни не мають білкового підстави, тому майже не засвоюються. Єдиних їх перевагою є низька вартість.

Сьогодні на ринку спортивного харчування представлені різні види вітамінно-мінеральних комплексів, сильно відрізняються за ціною. Треба сказати, що їх склад в більшості випадків мало чим відрізняється. Відмінністю ж є те, що в дешевих продуктах всі вітаміни і мікроелементи «звалені в купу», що призводить до порушення їх засвоєння організмом. Ефективність таких комплексів вельми сумнівна.

У дорогих ж добавках використовуються спеціальні технології, які дозволяють не тільки підвищити засвоєння тих чи інших елементів, але і домогтися синергетичного ефекту, тобто взаємно підсилити властивості один одного. Зрозуміло, що такі вітамінно-мінеральні комплекси принесуть більше користі.

Практика показує, що неможливо домогтися гарних результатів у бодібілдингу, фітнесі або пауерліфтингу, якщо не вживати додатково спортивні комплекси з вітамінами і мінералами. Спортсмени часто стикаються з проблемою тренувального плато (як при наборі м'язової маси, так і при зниженні жирової), навіть за умови рясного харчування і систематичних тренувань, і причиною цього може бути недостатність вітамінів.

Додайте в свій раціон спортивного харчування якісні вітамінно-мінеральні комплекси, і вони підвищать фізичну активність і забезпечать Ваш організм найбільшою кількістю необхідних елементів, а також допоможуть уникнути поганого самопочуття.

Що стосується дозування вітамінів в спортивному харчуванні, то науковими дослідженнями визначено, що для кожної людини потреба у вітамінах індивідуальна. Спортсмени повинні самостійно розробляти дозування вітамінів під себе. Повне ігнорування прийому вітамінів зведе до нуля всі старання атлетів.