Що б ви не робили і чим би ви не займалися, в вашому організмі постійно працюють гормони. Вони є хімічними посланниками, що виробляються ендокринною системою. Нам важливо знати яким чином гормони впливають на спалювання жиру і нарощування м'язової маси, а також розібратися, як вони впливають на стан здоров'я організму в цілому.
інсулін
Роль інсуліну полягає в зниженні рівня глюкози в організмі і стимуляції вироблення глікогену. Також він підвищує засвоюваність амінокислот і, навпаки, знижує час розщеплення білків. Інсулін знижує рівень глюкози шляхом її переробки в глікоген, який потім накопичується в клітинах м'язів і печінки. Коли місце для зберігання стає недостатньо, залишки глікогену перетворюються в жир.
Найбільшими перепонами кількість інсуліну вивільняється за рахунок вуглеводів (вуглеводи розщеплюються на молекули глюкози). Приплив протеїну також підвищує рівень інсуліну, але не так швидко, як це роблять вуглеводи. Чим менше ви приймаєте в їжу вуглеводів, тим вище шанси, що спалений протеїн буде перероблений в глюкозу. Якщо вуглеводи спалюються в достатній кількості, то ваш організм просто не буде перетворювати протеїн в глюкозу.
глюкагон
Глюкагон не сумісний з інсуліном і надає зворотний ефект. У той час як інсулін призводить до формування м'язів і розвитку сховища для жирів, глюкагон знижує м'язову масу і швидкість спалювання жирів.
ІФР-1
ІФР-1 (Інсуліноподібний фактор росту) - природна молекула, яка за своєю структурою близька до інсуліну. Вона грає найважливішу роль в стимулюванні анаболічного ефекту у дорослих і виробляється в результаті стимуляції печінки гормоном росту людини. Коли рівень гормону росту підвищується, печінка реагує, виробляючи більше ІФР-1. Підвищений рівень ІФР-1 призводить до підвищення росту клітин і регенерації, і це в першу чергу відноситься до м'язових і нервових клітин, хрящів, кісток, печінки, нирок, шкірної тканини і легким.
ІФР-1 також може стимулювати зниження відсотка жиру в тілі, підвищення сухої м'язової маси, спокійний сон і поліпшення кольору шкіри. Для стимулювання виробництва гормону росту й інсуліну за допомогою ІФР-1 обидва показники повинні бути одночасно досить високими. В цьому і є основна проблема, так як в основному, коли рівень інсуліну високий, рівень гормону росту низький.
Безпечний спосіб домогтися такої ситуації полягає у вживанні їжі багатої білками і вуглеводами безпосередньо відразу після інтенсивного тренування, коли рівень гормону росту ще досить високий, що в свою чергу викличе різкий стрибок рівня інсуліну, а, отже, і вироблення гормону інсуліноподібний фактор росту (ІФР- 1).
кортизол
Кортизол, в загальному і цілому, гормон катаболічного дії. Він виробляється в моменти розумових і фізичних навантажень, у періоди депресій або високоінтенсивної роботи. Кортизол бере участь в зниженні м'язової енергії і сприяє накопиченню жиру, в той же час уповільнюючи синтез протеїну. Для того щоб знизити вироблення кортизолу:
- Намагайтеся спати як мінімум 8 годин на добу, в іншому випадку рівень кортизолу зросте.
- Тренуйтеся максимум 45 хвилин, без урахування розминки.
- Тренування більше двох днів підряд змусять рівень кортизолу злетіти до небес. Тому відпочивайте достатньо часу між заняттями.
- Раз на кілька місяців влаштовуйте собі тижневу відпустку, довгі періоди постійних тренувань без тривалого відпочинку можуть призвести до підвищення рівня кортизолу.
- Знижуйте рівень психічного, фізичного і морального стресу.
- Уникайте дієт, в яких строго обмежують калорійність прийнятої їжі.
тестостерон
Першочергова роль тестостерону - нарощування м'язів. Він також допомагає спалювати жири і визначає статеву приналежність. З метою підтримки оптимального рівня тестостерону, ваша дієта повинна бути збалансована і містити велику кількість вітамінів груп B, C, цинку і марганцю. Коли ви ставите метою збільшити м'язову масу, споживання великої кількості жирів необхідно для оптимального рівня виробництва тестостерону. Інтенсивні тренування разом з короткими періодами відпочинку, стимулюють вироблення тестостерону.
Гормон росту
Даний гормон діє спільно з тестостероном, підвищення рівня цього гормону призводить до нарощування мускулатури і спалюванню жирів. Гормон росту сприяє регенерації кісток і сполучних тканин, що є ключовим фактором у збільшенні сили і м'язової маси. Він виробляється в якості реакції на низький цукор у крові, викликаний дієтами, фізичними вправами чи сном. Гормон росту сприяє спалюванню жирів шляхом переміщення накопиченого жиру в кровообіг, де він надалі спалюється для одержання енергії, через що в організмі знижується рівень білка.
Є кілька способів підвищити рівень гормону росту:
- Вживайте в їжу продукти, багаті вуглеводами з низьким глікемічним індексом для того, щоб підтримати низький рівень цукру в крові, особливо перед фізичними навантаженнями і сном.
- Лягайте спати на голодний шлунок, важка їжа, насичена вуглеводами призводить до вироблення інсуліну, що сприяє накопиченню жирів і придушення вироблення гормону росту.
- Регулярно добре висипайтеся. У найбільших кількостях гормон росту виробляється протягом перших 30-70 хвилин сну.
- Під час високоінтенсивних тренувань протягом одного підходу намагайтеся не розслаблятися і тримати м'язи в постійній напрузі.
- Дотримуйтеся збалансованої дієти, приймаючи їжу кілька разів в день. Це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові. Кожен прийом їжі повинен включати в себе протеїн, вуглеводи і жирозаменители.
- Знизьте кількість споживаного цукру.
Ми розглянули основні гормони, які безпосередньо впливають на нарощування м'язової маси. Звичайно ж, це далеко не все гормони, але розуміння того, як працюють саме ці гормони, дозволяє більш ефективно стежити за своїм метаболізмом, оптимізувати тренувальну програму і скласти правильну дієту.
Рекомендую по темі:
Корзина пуста
