сніданок
Це дуже важлива трапеза. Організму потрібно забезпечити хороший старт, тому загальна калорійність сніданку повинна бути близько 350 ккал. Тут цілком допустима ситна їжа: чим краще «заправитеся» з ранку, тим легше буде скоротити порції в обід і вечерю.
Одне із завдань сніданку - отримати достатньо білків. Традиційний омлет можна замінити молочними продуктами. Повноцінний сніданок - знежирений йогурт без цукру з 3-4 столовими ложками високоволокністих пластівців.
Що стосується фруктового соку, обмежтеся одним неповним склянкою (приблизно 180 мл). У соках, звичайно, міститься багато корисних речовин, але чимало і калорій. До того ж в них немає харчових волокон, які забезпечують ситість, тому цукор швидко всмоктується, що загрожує стрибком рівня глюкози в крові .
Якщо ви віддаєте перевагу пластівців кашу, використовуйте ті сорти круп, які дають мінімум 5 г волокон на порцію. Деякі готові суміші містять також значну кількість соєвого білка. Якщо доповнити таку кашу фруктами, вийде ідеально збалансована їжа.
обід
Важливо з'їсти його не пізніш як через 5 годин після сніданку. Крім того, в середині робочого дня потрібна така їжа, яка підбадьорить, а не нажене сонливість. А значить, їжте в обід побільше білків і мінімум жирів.
Як правило, часу на обід більше, ніж на сніданок, так що не поспішайте. Коли їси повільно, ретельно пережовуючи їжу і насолоджуючись її смаком, краще вгамовуєш голод і менше ризикуєш переїсти.
потрібну кількість овочів дає салат. Якщо ви обідаєте бутербродами, робіть їх з овочами - листовим салатом, помідорами, огірками, цибулею, солодким перцем. На десерт - фрукти.
вечеря
Найчастіше ця трапеза виявляється самої ситної за день. Але ми радимо вечеряти так, щоб не перевищувати по калорійності обід. Готуйте вечірню їжу з таким розрахунком, щоб залишки використовувати на наступний день, наприклад в обід.
Пам'ятайте: завершувати вечерю треба як мінімум за 4 години до відходу до сну. Організм повинен встигнути переварити їжу і «спалити» побільше отриманих калорій до того, як обмін речовин (уві сні) сповільниться. Якщо ви до вечора втомилися і готувати не хочеться, просто розігрійте в мікрохвильовій печі або відваріть заморожену овочеву суміш - можливо, більше нічого і не захочеться.
перекушування
Здорова «їжа між їжею» вимагає попереднього планування. «Вуличну» їжу: снікерси, чіпси, пиріжки, чебуреки і ін. - не слід їсти зовсім. Все це абсолютно не розраховане на тих, хто має будь-які проблеми з обміном речовин, тим більше при діабеті. Що ж залишається? Маса смачних і корисних продуктів, які напевно знайдуться вдома, - овочі, фрукти, йогурти, пластівці. Якщо ви завжди можете скористатися мікрохвильовою піччю, дуже добре перекушувати «стаканчиком» якогось супу (Крім супів-пюре).
Святковий стіл
Свято - випадок особливий, стимулюючий до переїдання. Ця небезпека підстерігає нас завжди, коли спілкування крутиться навколо застілля, тим більш традиційного. На щастя, в контролі за калорійністю зовсім не обов'язково ухилятися від сімейних ритуалів. Вихід в тому, що, коли їси, треба стежити за розмірами порцій , А коли готуєш - зводити до мінімуму жирність святкових страв. Пісних варіантів м'ясної їжі більш ніж достатньо: індича або куряча грудка (без шкіри), пісна шинка, вирізка та ін. І не забудьте про низькокалорійних гарнірах і десертах .
Що ж залишається?
Корзина пуста
