1. Розтяжка в домашніх умовах. Яка розтяжка краще?
2. Домашня розтяжка. Поради початківцям
3. Ефективні вправи на розтяжку для початківців

Вправи на розтяжку - невід'ємна частина будь-якого тренування незалежно від напрямку спорту, будь то силові вправи, аеробіка або кардіо-тренування . Не важливо, де проходять заняття - вдома чи в фітнес-клубі - кожне тренування повинна закінчуватися (а в деяких випадках і починатися) з комплексу вправ на розтяжку.

Чому необхідна розтяжка м'язів:

• 1. Вправи на розтяжку допомагають зберегти зв'язки, суглоби і м'язи еластичними, а значить здоровими
• 2. Розтяжка м'язів тіла допомагає уникнути появи травм під час тренувань у фітнес-залі і вдома
• 3. Завдяки розтяжці зменшується напруга в м'язах
• 4. Вправи на розтяжку допомагають збалансувати вагу тіла
• 5. Комплекс вправ на розтяжку покращує кровообіг і допомагає уникнути проблем з серцем
• 6. Розтяжка дарує тілу гнучкість і привабливість
• 7. Вправи на розтяжку вчать зберігати рівновагу

Як ми вже говорили, розтяжку необхідно проводити, як в спортзалі, так і вдома. І сьогодні ми з'ясуємо, якою має бути домашня розтяжка.

Розтяжка в домашніх умовах. Яка розтяжка краще?

Існує кілька видів розтяжок, з яких особливим попитом користуються такі:

Динамічна розтяжка. При такому вигляді розтяжки потрібна максимальна швидкість і амплітуда. Вправи на динамічну розтяжку не передбачають зупинок і затримок в розтягнутій позиції. Хоча такий вид розтяжки має популярність у багатьох видах спорту, але вже доведено, що вона може спровокувати мікронадрив зв'язок, що може привести до хронічного запалення.

Пасивна розтяжка доступна тим, хто займається в парі або групі. За допомогою партнера обережно відводиться кінцівку, що дає навантаження на зв'язки і м'язи. При таких вправах для розтяжки ніг і рук головне обережність, адже біль - це протипоказання до розтяжці.

Статична розтяжка. На сьогодні цей вид розтяжки вважається найбільш ефективним і безпечним. статичні вправи на розтяжку використовуються в багатьох напрямках спорту, в тому числі і йогу. Тому статична розтяжка в домашніх умовах буде ідеальною для початківців і не тільки.

Статична домашня розтяжка повинна бути плавною і поступової, суть її полягає в тому, щоб розтягнути м'яз або групу м'язів до відчуття дискомфорту (біль виключити), розслабитися і затриматися в такому положенні від 20 до 30 секунд.

При статичних вправах на розтяжку і гнучкість не повинно бути затримки дихання, навпаки, вдихи повинні бути досить глибокими, а видихи вільними.

Домашня розтяжка. Поради початківцям

• 1. Незалежно від того, який вид розтяжки ви будете застосовувати, головне - уникати ривків і діяти обережно. Болі бути не повинно
• 2. Не робіть вправ на розтяжку перед силовими тренуваннями, інакше можна спровокувати травму
• 3. Спочатку робіть вправи для розтяжки великих м'язів спини, стегон, грудей, поступово переходячи до малих м'язів
• 4. Ніколи не затримуйте дихання. Глибоке дихання при розтяжці сприяє м'язовому розтягування
• 5. При вправах на розтяжку кращий результат дадуть «затримки» в розтягнутій позі, доведені до 50-60-ти секунд

Ефективні вправи на розтяжку для початківців

Вправи для розтяжки нижній частині спини:

• - ляжте на підлогу
• - з силою притискайте до грудей зігнуті в колінах ноги
• - розслабтеся
• - зафіксуйте таке положення на 30 секунд

Вправи для розтяжки верхньої частини спини:

• - смикнув пальці, витягніть руки перед собою
• - нахиліть голову вперед і притисніть до грудей підборіддя
• - розслабте плечі
• - тягніться руками вперед

Розтяжка стегон - вправа:

• - зіпріться об стіну правою рукою
• - спина повинна бути прямою
• - зігніть ліве коліно, допомагаючи при цьому рукою
• - потягніть ногу до сідниць
• - затримайтеся на 30 секунд
• - зробіть цю вправу для обох ніг

Вправа для розтяжки литкових м'язів:

• - встаньте біля стіни, на відстані півметра
• - одна нога на відстані 40-ка см. Від стіни
• - інша нога на відстані 60-ти см.
• - обидві руки на стіні
• - п'яту ноги, яка знаходиться ззаду, поставте на підлогу
• - зафіксуйте
• - це ж вправу повторіть на іншу ногу

Вправа для розтяжки м'язів живота:

• - ляжте на живіт
• - зіпріться на руки
• - максимально вигніться назад
• - затримайтеся на 30 секунд

Вправа для розтяжки хребта:

• - встаньте на карачки
• - на вдиху вигніть хребет
• - розслабтеся і затримайтеся на 5-10 секунд
• - на видиху прогніться
• - затримайтеся в цьому положенні також 5-10 секунд

Роблячи вправи на розтяжку, будьте послідовні і регулярні. І тоді ви гарантовано знайдете гнучкість і красиву фігуру. Доктор обіцяє!