1. Загальна розминка [ правити | правити код ]
2. Спеціальна розминка [ правити | правити код ]
3. затримка [ правити | правити код ]
4. Розтяжка для ніг перед тренуванням [ правити | правити код ]

Наочний приклад від Сергія Сівця

Розминка - це комплекс вправ, які виконуються на початку тренування з метою розігріву організму, розробки м'язів, зв'язок і суглобів. Як правило розминка перед тренуванням включає в себе виконання легких аеробних вправ з поступовим збільшенням інтенсивності. Ефективність розминки оцінюється по пульсу: протягом 10 хвилин частота пульсу повинна зрости приблизно до 100 ударів в хвилину. Також важливими елементами розминки є вправи на мобілізацію суглобів (в тому числі і хребта по всій довжині), розтягнення зв'язок і м'язів.

Розминка або розтяжка, буває:

• Динамічна складається з пампинга - ви приймаєте позу і починаєте тягнутися до точки, в якій відчуваєте м'язову натяг, потім повертаєте м'язи в початкове положення, тобто в вихідну довжину. Далі повторюєте процедуру. Динамічна розтяжка збільшує силові показники перед «Вибуховий» силовим тренуванням або під час відпочинку між підходами .

• Статична - розтяжка на увазі розтягування м'яза до точки, в якій ви відчуваєте м'язову натяг, і подальше збереження даного положення на деякий час. Така розтяжка безпечніше динамічної, однак вона негативно позначається на силових показниках і показниках в бігу, якщо її проводити до тренування. [1]

Розминка перед тренуванням - дуже важливий компонент тренувальної програми, і важлива вона не тільки в бодібілдингу , Але і в інших видах спорту, проте багато атлетів повністю ігнорують її.

Навіщо потрібна розминка в бодібілдингу:

• Розминка дозволяє запобігти травми, і це доведено дослідженнями [2]
• Розминка перед тренуванням підвищує ефективність тренінгу
• викликає викид адреналіну , Який в подальшому допомагає тренуватися інтенсивніше
• підвищує тонус симпатичної нервової системи , Яка допомагає тренуватися інтенсивніше
• Збільшує частоту пульсу і розширює капіляри, в зв'язку з чим поліпшується кровообіг м'язів, а значить і доставка кисню з поживними речовинами
• розминка прискорює метаболічні процеси
• Підвищує еластичність м'язів і зв'язок
• Розминка підвищує швидкість проведення і передачі нервового імпульсу

До розминці відносяться і розминочні сети - підходи які виконуються з 50% вагою від робочого . Розминочні сети повинні виконуватися перед кожною вправою.

Атлети повинні виконувати розминку перед тренуванням не тільки тому що вона готує тіло фізично до навантажень, але і піднімає ментальну концентрацію , Дозволяючи налаштуватися на силовий тренінг . Роблячи розминку правильно, ви відчуєте, що тренування проходить з набагато більшою продуктивністю.

Загальна розминка [ правити | правити код ]

Загальна розминка потрібна для підготовки до тренування всього організму. В її процесі в результаті підвищення температури тіла і розігріву м'язів активізується обмін речовин , Змінюється в кращу сторону стан серцево-судинної і дихальної системи , Підвищується працездатність м'язів.

Відмова від такої розминки може привести до захворювань і травм.

Тривалість розігрівання здебільшого залежить від ступеня підготовленості спортсмена, температури повітря, тренувального одягу і т.д.

Розминка перед тренуванням включає в себе наступні види фізичного навантаження:

• біг ;
• стрибки зі скакалкою;
• різноманітні вправи для м'язів рук, тулуба, ніг;
• вправи для підвищення гнучкості рук, ніг, хребта шляхом обертання у всіх суглобах (від міжфалангових суглобів кистей до гомілковостопних).

Незалежно від того, який розминки дотримується спортсмен, результат завжди тільки один - обов'язково повинні бути розігріті всі м'язи.

Спеціальна розминка [ правити | правити код ]

Розминка даного виду повинна виконуватися безпосередньо перед кожною вправою і включати в себе руху, подібні з рухами тренувальних вправ.

Виконується ця розминка з невеликим обтяженням (30-40% від максимальної ваги), в середньому потрібно 12-15 повторень.

затримка [ правити | правити код ]

Не менш важливе значення в бодібілдингу має і заминка після тренування. Вона являє собою набір заспокійливих вправ, що виконуються в кінці тренування після основних вправ.

Затримка після тренування дозволяє заспокоїти серцево-судинну систему, знизити ризик застою в м'язах крові, запобігти появі м'язових болів , Повернути скоротилися м'язи в нормальний стан, знизити до норми як температуру тіла, так і зміст активізують серцевий м'яз гормонів .

Розминка шиї (відео)

Розтяжка шиї

Притисніть підборіддя до грудей, так щоб м'язи задньої частини шиї розтягнулися. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.

Розтяжка трапецієподібної м'язи

1. Візьміть голову однією рукою.
2. Повільно опускайте голову вниз вухом до плеча, поки вам це не доставляє незручностей.
3. Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть кілька разів. Потім повторіть все заново в іншу сторону.

обертання шиєю

1. Початкове положення: стоячи ноги на ширині плечей.
2. Тримаючи підборіддя на одному рівні, повернути шию в бік до тих, пір поки можете.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть поворот в протилежну сторону. Повторіть цю вправу кілька разів.

Розтяжка грудних м'язів про стійку

Грудний відділ (відео)

1. Покладіть руку на стіну або будь-яку вертикальну поверхню і зігніть лікоть на 90 градусів.
2. Нахиліться вперед всім тілом і злегка в бік від руки до тих пір, поки не відчуєте напругу грудних м'язів.
3. Затримайтеся в цій позі на якийсь час, а потім повторіть вправу з іншого боку.

Грудні м'язи

1. Встаньте у вертикальне положення і тягніть витягнуті руки назад, тримаючи при цьому їх в замку.
2. Підніміть руки до стелі, тримаючи їх прямими, поки не відчуєте розтягування грудних м'язів.

спина

Розминка попереку (відео)

Обхопіть однією рукою стовп або жердина, і відкиньтеся назад, випрямивши ноги, так, щоб м'язи спини розтягнулися. Затримайтеся на рекомендовану кількість секунд в цій позиції і повторіть вправу з іншою рукою.

Косі м'язи живота

Поставте одну руку на пояс і нахиляйте тулуб в цю сторону, при цьому тягніться за рукою. Потім повторіть в іншу сторону.

Розтяжка трицепса

Розминка рук (відео)

1. Сядьте або встаньте в вертикальне положення.
2. Одну зігнуту руку розташуйте так, щоб долоня була на рівні підстави шиї, а другою рукою візьміться за лікоть і потягнути до відчуття розтягування трицепсов (в задній частині плеча)
3. Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Розтягування заднього пучка дельти

1. Сядьте або встаньте в вертикальне положення.
2. Потягніть лікоть з протилежного боку до відчуття розтягування в задній частині плеча.
3. Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть з іншого боку.
4. Коли тягнете лікоть, переконайтеся, що передпліччя залишається перпендикулярно підлозі (пальці спрямовані вниз).

обертання плечей

Розминка плечей (відео)

1. Початкове положення: стоячи ноги на ширині плечей.
2. Підніміть руки вгору на висоту плечей і починайте обертання плечей і тулуба в сторону до упору.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону. І так кілька разів.

розтягування грудей

1. Підніміть руки і відведіть їх на 90 ° від тіла. Зігніть лікті під кутом 90 °.
2. Покладіть руки за голову і тягніть лікті назад, поки не відчуєте розтяжку в грудях.
3. Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть кілька разів.
4. Пам'ятайте, нижню частину спини тримайте прямо.

Розтяжка для ніг перед тренуванням [ правити | правити код ]

випади:

1. Початкове положення: стоячи ноги на ширині плечей.
2. Зробіть крок назад з однієї ноги, при цьому зігнувши ногу в коліні в положення випад.
3. Спину тримайте прямо.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть кілька разів, потім те ж саме з іншою ногою.

Випади в бік:

Розминка ніг (відео)

1. Початкове положення: ноги в широкій стійці, руки за головою.
2. Перенесіть вагу тіла в сторону і присядьте так, щоб ваші стегна "випадали" за ногою.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж рух в інший бік.
4. Чергуйте це рух вперед і назад.

Махи ногами - біцепс стегна

Розтяжка передніх м'язів стегна

Підніміть праву ногу назад і обхопіть рукою за голеностоп. Затримайтеся на кілька секунд, відпустіть ногу. Потім зробіть крок і повторіть те ж саме з іншою ногою.

Розминка колінних суглобів (ноги разом, візьміться руками за коліно і виконуйте кругові рухи, змінюючи напрямок)