1. /// Варіанти розведення гантелей в сторони
2. /// Техніка виконання розведення гантелей стоячи
3. /// Техніка виконання розведення гантелей сидячи
4. /// Техніка виконання розведення рук з гантелями в нахилі стоячи
5. /// Техніка виконання розведення рук з гантелями в нахилі сидячи
6. /// Поширені помилки:
7. /// Висновки і висновки

Розведення гантелей стоячи і сидячи - одне з небагатьох вправ, яке застосовується в фітнесі та бодібілдингу для акцентованого «прокачування» середніх і задніх пучків дельтоподібного м'язи (в залежності від варіантів виконання вправи). За допомогою розведення рук з обтяженням спортсмен отримує відмінну можливість візуально розширити плечі (погодьтеся, що саме ширина плечей атлета - один з параметрів оцінки загального фізичного розвитку і статури).

Оскільки середні «дельти» саме ті м'язи, які визначають ширину ваших плечей, то ви просто зобов'язані включати дану вправу в свою програму тренувань. При регулярному виконанні «розводки» вам вдасться підвищити рельєфність дельтоподібного м'язи, відокремити середній і задній пучки, що, погодьтеся, дуже красиво виглядає на тілі атлета.

При розведенні рук з гантелями, крім «дельт», тренуються ще й такі м'язи, як трапеція, передні зубчасті м'язи і м'язи передпліччя.

/// Варіанти розведення гантелей в сторони

Сьогодні в спортзалах застосовуються такі варіанти «розводки» рук гантелями в сторони:

• стоячи;
• сидячи;
• У нахилі стоячи;
• У нахилі сидячи.

/// Техніка виконання розведення гантелей стоячи

Перед тим, як приступити до виконання вправи, підберіть спочатку відповідний вага гантелей. Варто зазначити, що дотримуватися техніки тут дуже складно, тому починайте з мінімального обтяження. Опануєте усіма правилами - можете нарощувати вагу снарядів.

Отже, вага підібраний. Приступаємо до виконання вправи. У кожну руку беремо по гантелі, ноги - на ширині плечей. Руки зі снарядами розміщені на всі боки вашого корпусу. Гантелі потрібно тримати так, щоб ваші долоні були спрямовані на ноги. Навпаки себе (на рівні носа) виберіть точку, на яку дивіться при виконанні вправи. Це буде вашим вихідним становищем.

Зробіть глибокий вдих і напружте плечі. Руки в ліктях повинні бути трохи зігнуті. Починаєте плавно піднімати гантелі в сторони, не поспішаючи і без ривків! Дотримуйтесь строгу вертикальність підйому (не потрібно зміщувати руки вперед або назад, строго вгору!), Рух здійснюється в одній площині. Після того, як снаряди порівнялися з вашою головою, руки в зап'ястях потрібно трохи розгорнути таким чином, щоб мізинці стали вище від усіх інших пальців (такий хід робиться для того, щоб в ході виконання вправи ви задіяли м'язи передпліч).

Після досягнення верхньої точки, зробіть видих і додатково напружте плечі. Не зупиняючись, починайте зворотний рух. Опустивши руки в початкове положення, починайте знову підйом. Це буде повним циклом вправи.

/// Техніка виконання розведення гантелей сидячи

Дані вправа виконується так само, як і попереднє. З тією лише різницею, що спортсмен сидить на лаві, а також, при «прокачування» плечей зводиться до мінімуму «чіттінг» (оскільки атлет не може допомогти собі додатковим рух корпусу - іноді новачки як би розгойдуються, таким чином, їм легше зрозуміти гантелі) .

Звичайно, не потрібно обманювати самого себе, адже ви в зал прийшли не для того, щоб підняти якомога більше ваги, а для того, щоб надати своєму тілу красу. Тому дотримуйтеся техніки, і ви отримаєте відмінні потужні плечі.

/// Техніка виконання розведення рук з гантелями в нахилі стоячи

Якщо два попередні вправи були важкими для правильного виконання, то дане можна вважати супер складним. Не лякайтеся, але воно так і є. Основна мета «розводки» гантелей в нахилі - ізольоване «прокачування» задніх пучків «дельт».

Отже, техніка виконання. Візьміть в руки снаряди, прогніться в попереку (але тримайте її рівною, не потрібно робити дуги) вперед настільки, щоб ваш корпус був паралельним до підлоги. Ноги трохи зігнуті в колінах (щоб зменшити навантаження на поперек) і розставлені трохи ширше плечей. Руки з гантелями тримаєте під собою (десь під грудиною). Долоні дивляться один на одного, але бажано трохи їх розгорнути в бік ваших ніг. Руки трохи зігніть руки в ліктях і дотримуйтеся такого кута в ході виконання всього вправи. Це буде вашим вихідним становищем.

Зробіть глибокий вдих і починайте плавний підйом рук зі снарядами (без ривків). Вам потрібно докласти максимум зусиль, щоб підняти гантелі якомога вище. Верхнє положення - мізинці повинні бути вище за інших пальців. Робите видих і починаєте повільний зворотний рух до вихідного положення. Це буде повним циклом вправи.

Складність «розводки» в нахилі в тому, що дуже складно правильно прийняти вихідне положення і дотримуватися його весь підхід. Наступне - багато хто не може підняти гантелі на мінімально необхідний рівень - хоча б до рівня вух (а все тому, як уже згадувалося, використовуються дуже важкі снаряди). Так що не потрібно братися за гантелі по 30-40 кг, почніть з 5 кг, якщо все вийде, візьміть на наступному тренуванні 7 кг і так далі.

/// Техніка виконання розведення рук з гантелями в нахилі сидячи

Техніка виконання даної вправи аналогічна попередньому, але більш сильно ізолює «прокачування» задніх пучків «дельт». Виконувати трохи легше, ніж стоячи, оскільки тут існує можливість більш якісно зафіксувати вихідне положення - замість двох точок опори, тут їх три.

/// Поширені помилки:

• основна помилка всіх атлетів при виконанні розведення гантелей в сторони - «чіттінг»;
• при виконанні вправи в нахилі - спина прогинається в дугу, а на верхній точці в роботу включаються м'язи спини, хоча працювати повинні тільки задні «дельти»;
• велику вагу снарядів, який негативно впливає на якість тренування, а також може призвести до травми;
• ривки гантелей (при підйомі) і їх «кидки» при зворотному русі;
• кут ліктьового згину при виконанні вправи змінюється.

/// Висновки і висновки

З усього вищесказаного можна зробити наступні висновки: якщо у атлета є бажання стати володарем широких плечей - він зобов'язаний, як мінімум один раз в тиждень виконувати таку вправу, як розведення гантелей в сторони. Тільки з нею можна якісно прокачати дельтовидні м'язи.

Кількість підходів і повторів може бути різний (залежно від рівня майстерності атлета, від його побажань, щодо своїх плечей - або зробити їх об'ємніший, або надати їм рельєфність). У більшості своїх випадків, кількість підходів коливається від 4 до 6, а кількість повторів - від 10 до 15.