Розведення гантелей в нахилі відноситься до ізоляційних вправ і забезпечує опрацювання задньої головки дельти за рахунок ізольованою навантаження. Завдяки цьому сформована м'яз краще виділяється на тлі сусідньої мускулатури спини.
Розведення гантелей в нахилі є елементом обов'язкової тренувальної програми плавців, веслярів, гімнастів, борців, волейболістів, тенісистів і стрільців з лука.
Розведення гантелей в нахилі - чи не єдина вправа на розробку задньої дельти. Його необхідно обов'язково включати в тренування, щоб уникнути асиметричного розвитку мускулатури спини і плечей, щоб задня дельта придбала об'ємний рельєф.
Стаття по темі: « Тренування плечей на масу »
Задня дельтоподібний м'яз в порівнянні з передньої бере участь в набагато меншій кількості рухів, тому її опрацювання незамінна для збалансованого розвитку дельт, що впливають також на задню і бічну мускулатуру.
Розведення гантелей в сторони в нахилі в поєднанні з іншими вправами на розробку дельти дозволяє сформувати ефектні об'ємні плечі. Саме тому дівчатам варто розумно дозувати навантаження, щоб зберегти жіночні контури тіла.
Які м'язи задіяні?
Розведення рук з гантелями стоячи в нахилі задіє такі м'язи:
- основну - задню головку дельти;
- як синергистов - подостную, малу круглу, трапецієподібну, ромбоподібну;
- в якості стабілізаторів - трицепси, розгиначі зап'ястя і хребта, великий сідничний, що приводить, м'язи задньої поверхні стегна.
Таким чином, вправа сприяє зміцненню верхній частині спини і ротаторної манжети - найбільш травмонебезпечно ділянки плечей, а крім того - збалансованому і гармонійному розвитку всіх головок дельт.
Стаття по темі: « Підйом ніг у висі »
Кращі вправи на м'язи плечей
техніка виконання
Щоб зрозуміти, як правильно виконувати розведення гантелей в сторони в нахилі, відео в кінці статті просто незамінне. Розведення гантелей стоячи в нахилі досить складно в координаційній плані.
Щоб стабілізувати незручну стійку, буде потрібно велика м'язова сила корпусу, тому для початківців більше підійде варіант з упором голови (хоча в класичному варіанті воно виконується без опорної точки).
Щоб зафіксувати положення голови і корпусу, можна використовувати торець лави з відповідним кутом нахилу (близько 45 градусів) або стіну. Більш досвідчені атлети можуть обійтися без опори.
Ця вправа рекомендується ставити першим при тренуванні мускулатури плечового пояса. Що стосується ваги снарядів, то слід враховувати, що для задньої дельти не потрібна надмірне навантаження, тому вага підбирається індивідуально і не дуже великий.
Стаття по темі: « Як розрахувати зони пульсу? »
Початкове положення:
- ноги на ширині плечей або трохи вже;
- прямий корпус, злегка прогнутися в попереку, нахилений паралельно підлозі;
- голова упертий в торець лави або стіну;
- руки з гантелями (долоні повернені один до одного), злегка зігнуті в ліктях, звисають перпендикулярно підлозі.
- Зробити глибокий вдих і на видиху почати підйом гантелей через сторони (ліктьові суглоби злегка зігнуті). Руки повинні рухатися по вертикальній площині, не відводячи гантелі вперед або назад.
- Руки не повинні підніматися до положення, паралельного підлозі - трохи раніше їх рух припиняється, і на видиху снаряди повертаються в початкове положення.
- Під час короткої паузи в нижній точці снаряди повинні стикатися - це забезпечить найбільшу амплітуду руху при максимальному скороченні м'язів вгорі і глибокому розтягуванні внизу.
Деякі нюанси техніки
- якщо в якості точки опори служить лава, то її висоту необхідно відкоригувати залежно від свого росту, щоб було зручно виконувати вправу;
- положення кистей має бути приблизно таким, як колись наливають воду в стакан;
- руки і зап'ястя не повинні обертатися;
- лікті не повинні опускатися нижче рівня зап'ясть;
- щоб навантаження падала на цільові м'язи, в ліктях повинен постійно підтримуватися невеликий вигин (приблизно 20 градусів).
Існує цілий ряд варіантів цієї вправи, зокрема, розведення гантелей сидячи в нахилі, на лаві з нахилом вгору, лежачи на лаві, сидячи на блоці кросовера. Однак в останньому варіанті через скорочення амплітуди розведення прокачування м'язів не настільки ефективна.
Тому для досвідчених атлетів можна рекомендувати блоковий тренажер. Правда, працювати доведеться, стоячи на четвереньках, з упором однієї руки в підлогу, але це забезпечує хороше навантаження на тренируемую мускулатуру.
Якщо інформацію ви краще сприймаєте візуально, рекомендуємо все ж глянути відео:
Стаття по темі: « Армійський жим сидячи »
Які м'язи задіяні?Які м'язи задіяні?
Корзина пуста
