7 Листопад 2015 Admin
У цій статті докладно розказано техніка виконання розведення гантелей лежачи на похилій лаві, тренованих групи м'язів, викладені важливі поради та відео для правильного виконання вправи.
основи вправи
Головне правило - виконуйте вправу не поспішаючи, повільно опускаючи гантелі вниз і потужно, але без ривків зводите їх вгорі. Якщо різко опустіть вниз, велика ймовірність травмувати плечові зв'язки.
Кут нахилу спинки гімнастичної лави повинен бути не більше 30 градусів, це саме той нахил, коли добре розтягуються верхні грудні м'язи. Якщо виставите кут 45 градусів, навантаження не плечі і груди розподілиться порівну 50 на 50.
Ясна річ, вага гантелей доведеться зменшити - так як це не жим гантелей на похилій лаві , Де працює трицепс, в нашому випадку трицепс відпочиває.
тренованих м'язи
При правильному виконанні, все навантаження йде на велику грудну м'яз з акцентом на її верхню частину і передній пучок дельт .
важливі поради
1) Часто доводиться виконувати розведення гантелей лежачи на похилій лаві без помічника і не завжди виходить їх з підлоги швидко закинути на груди, тим більше різкий рух може потягнути м'язи плеча. Для цього, ставте гантелі на коліна, а після відхиляючись підкидаєте колінами гантелі до грудей, звідки їх легко вичавити вгору.
2) Опускайте гантелей вниз не нижче рівня плечей, а кисті розвертайте всередину, в такому положенні м'язи грудей добре тягнутися, а плечах менше ймовірність отримати травму.
3) Коли зводите гантелі у верхній точки, руки необхідно випрямляти повністю, це дозволить сильніше скоротити груди і відчути пік скорочення .
4) Взагалі-то розведення гантелей лежачи на похилій лаві роблять 2 способами: Розгортаючи кисті рук зовні і навпаки звівши їх всередину, спробуйте обидва варіанти і де краще відчуваєте груди, так і виконуйте, але як сказав раніше, коли кисті всередину, напруги на плечі менше.
5) При розведення гантелей, злегка зігніть руки в ліктях, на прямих руках не здумайте виконувати, інакше ліктьовий суглоб може отримати травму.
6) Це не те вправу, де варто ставити рекорди, тому залиште це на жим лежачи штанги , Гантелі вибирайте з таким робочою вагою , При якому зробите 10-12 повторень . Ваше завдання по максимум розтягнути м'язи, для подальшого їх скорочення іншими жимовими вправами для грудей.
7) Прийнято вважати що розводка це 15-20% від одноповторного максимуму в жимі лежачи, це означає якщо на 1 раз вичавіть 120 кг. значить вага для розведення = 18-24 кг.
Бажаю всім приємних тренувань без травм, не лінуйтеся і стежте за собою 😉
Розведення рук з гантелями лежачи
Рекомендуємо Вам:
Мітки: вправи
Корзина пуста
