1. Які м'язи качає розводка гантелей?
2. опис вправи
3. Види розведення гантелей лежачи на лаві
4. Техніка виконання вправи
5. Олег Рязанов

У даній статті ми обговоримо досить популярне вправа у бодібілдингу, яке називається - розведення гантелей лежачи на лаві. Обговоримо його від початку до кінця, розглянемо те, на яку м'язову групу впливає розводка, як правильно виконувати дану вправу, розберемо різні варіації виконання і дамо безліч корисних рекомендацій, щоб ви змогли максимально ефективно застосувати його у своїй тренуванні.

Які м'язи качає розводка гантелей?

З давніх часів, добре розвинена груди у чоловіків вважалася ознакою мужності, сили, відваги і героїзму. До цього дня, дана м'яз є однією з найпопулярніших частин, яку качають культуристи, щоб виглядати більше і ефектніше на сцені. Саме на цю м'язову групу і направлено таке ізолююча вправа як «розведення рук з гантелями лежачи».

Ізолюючі вправи - це вправи, в яких рух відбувається в одному суглобі, а навантаження цілеспрямовано падає на окрему м'яз, тобто рух, в якому атлет опрацьовує окрему частину тіла, наприклад біцепс. Подібні вправи служать для того, щоб віддача від тренування на певну м'яз була максимально ефективною. Як це працює? Ви виконуєте базова вправа, припустимо станову тягу , Яка спрямована на опрацювання м'язів спини, після цього, щоб доопрацювати цільові м'язів, вам слід виконати кілька ізолюючих вправ, так скажемо «добити» м'яз, наприклад: тяги нижнього блоку . Якщо брати до уваги базові вправи , Де активну участь в роботі беруть не тільки цільовий м'яз, але і безліч інших зв'язуючих, дрібних м'язових груп. Через такої великої кількості залучених м'язів, цільові можуть недоотримати потрібну навантаження, щоб цього не відбувалося, на додаток використовують ізоляцію. Ось в чому полягає суть ізолюючих вправ. Ось тут Ви зможете більш детально ознайомитися з даною категорією вправ.

Крім м'язів грудей, в цій вправі багато м'язів отримують статичне навантаження, тобто утримування ваги, тіла в одному і тому ж положенні. Наприклад, передпліччя (кисті рук) утримують гантелі, біцепс і трицепс допомагають тримати руку в одному положенні, не згинаючи і не розгинаючи її.

Що стосується грудних, коли ми виконуємо розведення рук в сторони лежачи на лаві, основну частину навантаження отримує зовнішній відділ нашої м'язової групи. Найбільший важіль в цій вправі з точки зору біомеханіки виходить в нижній точці. Саме в нижній точці у атлета розтягнуті грудні м'язи і розводка, як ніяка інша вправа, направлено виключно на зовнішню частину грудного відділу. Тобто, виконуючи розведення рук, ми максимально розтягуємо м'язи грудей. У цій вправі можна виконати максимальну амплітуду. У той же час, у міру підйому гантелей у вихідну точку, навантаження на грудний відділ падає.

Також, якщо виконувати вправу на похилій лаві, навантаження отримуватимуть і верхня частина грудних м'язів, проте все одно основна частина навантаження буде концентруватися на зовнішній частині. Багато хто вважає, що воно добре прокачує і середину грудей, ця думка помилкова.

опис вправи

Беручи до уваги те, що вправа ізоляційна, відповідно вага, який повинен брати атлет значно менше, ніж в базових вправах. Для багатьох це здасться дуже великим мінусом, тому що більшість людей звикло вважати, що чим більше ваги, тим краще результат в плані маси. Це не так. Ваги стають менше, так як вправу ізольоване, працює по суті одна м'яз, відповідно навантаження падає. Плюс в русі бере участь один суглоб, що також знижує можливість піднімати такі ж ваги, як і в базі.

По суті, дана вправа є дуже ефективним і корисним доповненням у вашому тренувальному плані. Для м'язів грудей воно вважай не замінні. Головне, ви повинні запам'ятати, що розведення гантелей необхідно робити після базового вправи, але ні як не перед ним. Так, дійсно, існує такий метод попереднього стомлення м'язів, коли ти спочатку робиш ізоляцію, тобто цілеспрямовано опрацьовується певну м'яз, після чого виконуєш базу. Для чого це робиться, дивіться ось в цій статті .

Види розведення гантелей лежачи на лаві

У тренажерному залі існує достатня кількість видів даного вправи. Точніше не видів, а варіантів, кожен з яких спрямований на опрацювання певного відділу грудей. У моєму розумінні груди ділитися на 4 відділи, коли справа доходить до вправ. Ось ці 4 частини:

1. Верхня частина - її можна прокачувати базовими і ізолюючими вправами на похилій лавці, тобто коли спинка перебувати під кутом 30-45 градусів по відношенню до підлоги.
2. Нижня частина - її можна прокачувати тим же способом, що і верхню частину, тільки крамничка вже буде нахилена вниз. Використовувати можна все ту ж базу і ізоляцію у вільній вазі (штанга і гантелі).
3. Середина грудей - цю частину можна добре пропрацювати, використовуючи кросовер на верхніх блоках.
4. Зовнішня частина грудей - дуже часто багато говорять про те, що жим лежачи це базова вправа, яке задіює всі груди цілком і повністю. Безумовно, воно так і є, проте коли атлет береться за штангу широким хватом, то здебільшого навантаження отримують бічні м'язи, які розташовані біля пахви.

Кожен з варіантів розводки, які ми зараз розглянемо, задіє, як ми вже знаємо, в основному зовнішню частину, про яку ми щойно згадували. Отже, варіації вправи такі:

• Розведення рук в сторони лежачи на похилій лаві
• Розведення гантелей на горизонтальній лаві
• Розведення гантелей на похилій лаві вниз головою
• Також, розводка гантелей лежачи в блоковому тренажері

Багато атлетів дуже рідко використовують якесь жимовое вправу з нахилом вниз. Та ж сама ситуація з розведенням гантелей. В основному, спортсмени в тренажерних залах схиблені на розводці на горизонтальній і на похилій лаві. Що стосується блочного варіанту, я майже ні разу не бачив, як його виконують. Загалом, останні варіанти менш популярні, ніж перші два.

Техніка виконання вправи

Що стосується техніки виконання вправи, то в принципі, не дивлячись на різновид, у першій-ліпшій нагоді, техніка практично не буде відрізнятися, так як руху ідентичні незалежно від нахилу лави.

До речі, з приводу нахилу. Дуже часто багато хто забуває про те, який кут потрібно ставити на лаві, щоб добре пропрацювати груди. Все дуже просто. Не можна ставити кут нахилу лави більше ніж на 25-30 градусів. У багатьох тренажерних залах є лавочки з уже зафіксованим кутом, найчастіше нахил спинки фіксується на 45 градусах. При такому нахилі, навантаження, яку ви отримуєте при розведенні гантелей, зміщується на передні дельти. Тобто, попросту плечі крадуть навантаження, яка нам потрібна для гарної опрацювання грудей. Тому, якщо ви хочете виконувати жими або розведення з нахилом верх, користуйтеся лавочками, де можна без проблем регулювати кут нахилу як вам зручно і ставити завжди спинку на 25-30 градусів, але не більше. Що стосується горизонтального положення лавочки, я думаю всім все зрозуміло і тут розбирати нічого, тому ми йдемо далі.

Після того, як ви приготували лаву, необхідно правильно підібрати вага снаряда. Не можна брати занадто багато, але і мало теж не підійде. Вибирайте вагу гантелей виходячи зі своєї фізичної підготовки. Пам'ятайте, що дана вправа досить сильно навантажує плечові суглоби. Якщо у вас проблеми з плечима, краще цього вправи не робити. Та й взагалі, будь-яку вправу можна робити через біль, ясна річ, що в даному випадку ми говоримо про біль в суглобах, зв'язка і т.д. Якщо при виконанні вправи виникає больові відчуття в м'язах у вигляді печіння, це нормально, не варто хвилюватися.

Коли лава готова, вага підібраний, приступаємо безпосередньо до виконання розводки. Покладіть гантелі перед лавою, сядьте на лавочку, візьміть гантелі в руки і покладіть їх собі на коліна. Це робиться для того, щоб вам було зручніше закидати (закидати) гантелі на себе, коли ви лягаєте на лавку. В принципі, там дивіться, як вам буде зручно. Якщо вага не великий, цілком можна піднімати гантелі за рахунок залучення в роботу маленьких м'язових груп. Тобто ви лягли, з боків лежать гантелі, ви взяли їх, за рахунок біцепса, підтягнули їх до тулуба і вичавили їх в початкове положення (тримати гантелі на випрямлених руках). Але, безумовно, найкраще робити так, як було написано вище, тобто закидати гантелі з колін. Це дуже зручно, коли ви працюєте з великими вагами. Так як, якщо у вас інвентар з серйозним вагою, просто необхідно зайняти правильне положення і правильно закинути гантелі, інакше можна серйозно травмувати себе (розтягнення зв'язок, розрив, виліт суглоба з суглобової сумки і так далі).

Коли все готово, ви взяли гантелі, розмістили їх у себе на колінах. Далі слід відкинути назад корпус тіла, одночасно допомагаючи колінами закинути гантелі у вихідне положення. Все досить просто. Якщо у вас виникнуть будь-які питання, раджу подивитися відео внизу статті від Дениса Борисова, де він показує, як все правильно потрібно робити. Корисна стаття, це, звичайно ж, добре, але візуально подивитися, як виконується та чи інша вправа набагато краще, так можна в принципі і самому вивчити правильну техніку . Що стосується самостійного навчання: «Якщо ви перший раз виконуєте якесь вправу і погано розбираєтеся в його техніці, не можна відразу брати великі ваги або навіть робочі. Не залежно від того, сильний ви чи ні, перш за все, потрібно вивчити правильну техніку, а це потрібно робити з невеликими вагами ».

Як тільки ви зайняли вихідне положення, можна приступати до виконання розводки. Відносно ніг, хотілося б сказати пару слів. Багато хто не знає, але якщо закинути на лавочку ноги, навантаження на грудні м'язи збільшується. За рахунок цієї «фішки» ви зможете більш концентровано пропрацювати груди. Через що навантаження збільшується? Все дуже просто. Справа в тому, що в той час як атлет лягати на лавочку, внизу спини, де розташовані довгі м'язи (розгиначі спини) утворюється невеликий прогин, так би мовити «міні-міст». Він полегшує вам роботу за рахунок включення в роботу зайвих м'язів. Коли ми закидаємо ноги на лавочку, цей міст забирається і збільшується навантаження на груди.

Багато рекомендують закидати ноги на лавочку абсолютно в кожній вправі на груди (жимовая на лаві або розводці). В принципі в цьому є сенс, однак коли атлет працює з досить великими вагами, наприклад в жимі лежачи, потрібна хороша підстраховка і стійке положення тіла, а коли ми ставимо ноги на лавочку, втратити рівновагу ставати дуже легко, тому, якщо ви виконуєте розведення рук з гантелями, можна практикувати ноги на лавці. Також можна робити і в жимових вправах, таких як: жим гантелей лежачи і жим лежачи, але якщо ви працюєте ні з великими вагами.

Перший раз, коли ви будете виконувати вправу з закинутими ногами, вам буде трохи незручно і незвично, однак це на перші кілька разів. З досвідом, ви звикнете до подібного виконання. В розводці, звичайно ж, завжди потрібно мати у своєму розпорядженні ноги на лавочці, адже основним завданням є якомога ефективніше пропрацювати грудний відділ.

Коли ви прийняли вихідне положення, закинули гантелі, розмістили ноги на лаві і підняли гантелі в верхню точку, тобто коли руки випрямлені, але, злегка зігнуті в ліктьовому суглобі, а долоні дивляться один на одного (це називається «нейтральний хват»), можна починати виконання вправи. Саме це і буде вашою початковою позицією.

Починаючи виконувати вправу, робіть глибокий вдих. Це робиться для того, щоб розширити вашу грудну клітку, щоб м'язи грудей розляглися по ній, і вам було легше їх розтягувати до нижньої точки. Починаємо плавно розводити гантелі, без різких рухів. Можете опустити руки до рівня грудей або трохи нижче. У нижній точці слід зробити коротку паузу - 2 секунди, після чого, плавно повернути гантелі у вихідне положення. Дуже важливо не забувати про правильне дихання під час виконання вправи. При розведенні робимо вдих, на зусиллі (тобто зведенні рук) робимо видих.

Як і будь-яке інше рух, потрібно все робити плавно, без різких ривків, щоб убезпечити себе і свої суглоби від травм. Необхідно сконцентруватися на роботі м'язової групи. Тобто, вся увага направити на груди. Ще одним важливим моментом, є - СИЛА вистачить. Ви можете не вірити, але коли ви міцно стискаєте руки, вам будуть легше даватися повторення за рахунок того, що йде повна концентрація на роботі м'язів. Загалом, все це було детально описано ось тут . Якщо ви хочете збільшити свої силові показники в жимі або в тязі на спину , Сила хвата має велике значення

Якщо ви початківець атлет, в принципі на це можна закінчити статтю. Для досвідчених спортсменів, які хочуть спробувати щось нове (якщо вони, звичайно ж, цього ще не пробували), при розведенні гантелей можна супинировать або проніровани кисті рук, тобто провертати їх в ту чи іншу сторону. Супінація - це такий варіант виконання вправи, коли атлет розгортає кисті рук в всередину, тобто мізинці розгортаються в бік особи.

Пронацию - це антагоніст супинации, тобто коли атлет розгортає гантелі у верхній точці до ніг (долоні дивляться вперед).

Я думаю, тепер все розібралися, як виконувати вправу «Розведення гантелей лежачи на лаві». Після цієї статті питань не повинно виникнути, але якщо вони будуть, прошу не соромитися і запитувати все, що цікавить безпосередньо в коментарях. Всім удачі!

З повагою, Адміністрація сайту !

Олег Рязанов

Заслужений майстер спорту з жиму лежачи. Маю кілька сертифікатів про закінчення курсу дієтології та анатомії. Займаюся в тренажерному залі вже більше 8 років. За цей час я встиг напрацювати цінний досвід яким
хочу поділитися з усіма однодумцями.

Latest posts by Олег Рязанов ( see all )