1. 1. Болгарські присідання (ізометричний хват)
2. 2. Румунська тяга на одній нозі
3. 3. Присідання «пістолетиком»
4. 4. Зворотні випади
5. 5. Степ кроки (Step Ups)

Вітаю Вас, друзі!

Описані в даній статті фізичні вправи для ніг дещо відрізняються від традиційних базових тренувань. Справа в тому, що упор буде зроблений на вправи для кожної ноги окремо. Ці вправи не менш популярні серед новачків і професіоналів. Для збільшення сили і розвитку м'язів ніг гарні будь-які методи.

Безперечно, класичні присідання дають результати, але основна перевага послідовних вправ (навантаження на одну ногу) - вони підходять чоловікам і жінкам. Не кожна дівчина зважиться присідати зі штангою. Другий важливий момент - ефективність і безпеку. Третій факт - відмінні альтернативні вправи .

Простий приклад, як присідаючи на одній нозі можна взяти більшу вагу, ніж виконуючи вправу на двох ногах. Уявіть, що ви присідаєте на одній нозі з вагою в 50 кг. Додайте до цього навантаження ваш власний вага, наприклад 80 кг. Виходить, що навантаження для кожної ноги становить 130 кг. Прагніть отримати сильні, розвинуті ноги? Тоді починаємо.

1. Болгарські присідання (ізометричний хват)

Прекрасна вправа на розвиток квадрицепса (чотириглавий м'яз стегна), сідничних м'язів і зміцнення підколінних сухожиль .

Техніка виконання:

• Встаньте спиною до лави, поклавши на неї одну ногу
• Зробіть крок вперед іншою ногою
• З даного положення починаєте плавно присідати
• Під час присідаючи передня нога повинна бути зігнута під кутом 90 °
• Потім піднімайтеся назад
• Якщо у вас не виходить 90 °, необхідно далі відступити від лави
• Повторіть, помінявши ноги

Для початку присідайте без обтяження, щоб звикнути до техніки. Після освоєння вправи можна використовувати гантелі або штангу. Для ускладнення вправи можна підняти передню ногу трохи вище, використовуючи підставку. Спробуйте присісти 10 разів на кожну ногу.

2. Румунська тяга на одній нозі

Румунська або станова тяга на прямих ногах досить складна вправа з точки зору виконання техніки і навантаження на спину. Виконуючи дану вправу на одній нозі, ви активно навантажуєте м'язи стегна , Не відчуваючи надмірного напруження на спину і коліна.

Техніка виконання:

• Встаньте прямо
• В руках гантелі або штанга
• Потім починаєте плавно нахилятися вниз відхиляючи одну ногу назад (спина і груди прямі)
• Коли гантелі виявляються трохи нижче колін, повертаєтеся назад
• Повторіть, помінявши ногу

3. Присідання «пістолетиком»

Ви, напевно, чули про таке фізична вправа. Просто присідаєте на одній нозі, витягаючи вільну ногу вперед. Спробуйте присісти 10 разів на кожну ногу. Якщо складно, допомагайте руками, спираючись руками об стілець.

Техніка виконання:

• Сядьте на стілець або лавку
• Одну ногу випрямляєте вперед
• Руки перед собою або витягнуті вперед
• Починаєте підніматися на одній нозі
• Повертаєтеся назад, злегка торкаючись сідницями стільця
• знову піднімаєтеся
• Повторіть, помінявши ноги

Якщо занадто легко, то можна прибрати стілець і присідати нижче. Також можна взяти в руки обтяження (гантель або млинець). Буває, що одна нога слабкіше іншого. Нічого страшного, з часом вона звикне до навантаження і наздожене сильну ногу.

4. Зворотні випади

Вправа дає розвиток всіх м'язів стегна і розвантажує коліна. Наприклад, при прямому випаді колінний суглоб відчуває більшу напругу.

• Встаньте прямо
• Зробіть крок назад (довгий), щоб ноги були зігнуті під кутом 90 °
• Повертаєтеся в положення стоячи
• Повторіть для кожної ноги

Вправу можна виконувати з вільним вагою, з гантелями, зі штангою і навіть з ланцюгом на шиї (спеціальний ланцюг для бодібілдингу). Для випаду тому можна використовувати ковзний диск Valslide (Валслайд винайшла Валерія Вотерс - голлівудський тренер з фітнесу) зі спеціального пластика, тобто ви одягаєте диск на стопу і ковзати назад. Це набагато ускладнює техніку, але прискорює розвиток м'язів.

5. Степ кроки (Step Ups)

Вправа схоже на ходьбу по сходах з високими сходами (один крок вгору, один крок вниз). Дійсно серйозно завантажує всі м'язи ніг. Замість сходів використовуєте спеціальні фітнес подіум або інші схожі предмети (наприклад, коробку або стілець).

Техніка виконання:

• Встаньте перед подіумом
• Підніміть одну ногу, поставте на подіум і починайте підніматися вгору
• Тепер ви двома ногами на подіумі
• Опускайте спочатку одну ногу, потім іншу (НЕ зістрибуйте)

По початку, можна тренуватися без обтяження. Після освоєння техніки і зміцнення м'язів, можна взяти в руки гантелі і підніматися з ними.

Сподіваюся, ілюстрації допоможуть вам наочно розібратися в техніці виконання вправи для розвитку сили і м'язів ніг.

Буду вдячний, якщо залишите свій коментар під статтею.