RUSSIAN ONLINE BODYBUILDING MAGAZINE NEW HERCULES

ЗМІСТ РОЗДІЛУ:
Станова тяга | RU.BODYBUILDING FAQ | Думай: Бодібілдинг без стероїдів
Тренування Тома Платца | Білл Філліпс "Як підготуватися до літа"
Секрет успіху | Жим лежачи | Краснопьоров | Як правильно тренувати станову тягу | міцний тил | Особистий досвід

Станова тяга Майка Бріджеса
на обкладинці "Powerlifting USA"

Майкл Лемберт,
Головний редактор
журналу "Powerlifting USA"

Грунтуючись на методиці тренування присідань і жиму лежачи, ви очевидно вже виробили своє тверде уявлення про принципи силового тренінгу. І ви готові почути, що я скажу вам з приводу тяги приблизно наступне: "Тренуйте її двічі в тиждень, чергуючи важкі і легкі дні, починайте ваш тренувальний цикл з підходів на 10 повторень, потім переходите до підходів на 6, 4 і потім, по міру наближення змагань, на 2 і на один раз ". Подібні рекомендації є основою тренування жиму і присідань, але забудьте про них, коли мова йде про станову тягу. Якщо ви спробуєте тренувати тягу так само, як і два інших руху, то ви потерпітенеудачу, можливо, - катастрофічну.

Так чим же відрізняється тяга?

На відміну від присідань і жиму в тязі основні м'язові групи працюють у важких біомеханічних умовах. Квадрицепси, основні виробники сили в присіданні, беруть участь в тязі тільки на самому початку підйому. Грудні м'язи, дельти і трицепси, хоча і приходять в стан максимальної напруги, але тим не менш не вносять істотного внеску в кінцевий результат. Основа сили в тязі укладена в спині. Прямі м'язи спини, розташовані в нижній і середній її частині, є основними м'язами, що випрямляють тулуб, проте вони змушені здійснювати свою роботу в украй несприятливих умовах. М'язи верхньої частини спини, а також трапеції активно залучаються до роботи. До речі, саме по розвиненим трапецієподібним м'язам ви завжди легко впізнаєте справжнього ліфтера. Рідкісний бодібілдер серйозно працює над цією м'язової областю. Однак саме ці м'язи і надають фігурі атлета то всеосяжне враження сили і могутності, яке і відрізняє Великих від "попутників".

Отже, станова тяга - це результат "командних" зусиль. Коли ви здійснюєте спробу з граничним вагою, я готовий сперечатися, що неможливо знайти хоч одну м'яз вашого тіла, яка не була б максимально напружена, починаючи від пальців ніг і закінчуючи верхівкою голови. Станова тяга - це результат спільних зусиль, причому жодна м'язова група не може підняти більше, ніж свою частину вантажу. Але все рух в цілому вимагає загальної сили всього вашого тіла. А ця сила - не те, що може відбити протокол змагань з культуризму або сантиметрова стрічка. Ця сила проявляється, наприклад, тоді, коли ваше життя наражається на небезпеку.

Парадокс тренування станової тяги полягає в тому, що, хоча ваші м'язи і здатні теоретично утримати вагу, що перевищує 400 кг (що і доводять видатні ліфтери), ви не можете витримати ті тренувальні навантаження, які повинні підвести ваш організм до цієї максимальної спробі. Справа в тому, що малі м'язові групи, безпосередньо залучені в виконання тяги, є слабка ланка в загальній системі і вся ваша тренування лімітується можливостями саме цих м'язових груп. Важке тренування спини часто викликає стрес і навіть травми найбільш вразливих частин вашого тіла, наприклад, поперекового відділу хребта. При найменшій неузгодженості при підйомі може призвести до пошкодження спинних нервів, що призводить до важких травм, хоча м'язи атлета і утворюють свого роду каркас, що підтримує внутрішні органи.

Як же тренувати станову тягу?

Її треба тренувати з досить великими, але не з надмірними вагами. Не можна тренувати тягу занадто часто і не можна робити велику кількість повторень в одному підході. Кожне тренування треба починати з невеликих ваг і збільшувати вагу штанги від підходу до підходу.

Станова тяга, як ніяке інше рух, вимагає спеціального емоційного настрою. Відсутність страху перед великими вагами може дати хороший практичний результат. Так як м'язи спини працюють в тязі в складних біомеханічних умовах, особливу увагу слід приділяти правильній техніці. Гриф штанги на всьому протязі підйому повинен бути максимально наближений до тіла атлета, спина повинна бути прогнута або, по крайней мере, прямий, але ніколи - увігнутою, і обов'язково включайте в роботу ноги так, щоб вага була оптимально розподілений між м'язової "командою".

Як часто тренувати тягу?

Всупереч поширеній думці тренування тяги навіть раз в тиждень - це дуже багато! Тягу потрібно тренувати один раз в 10 днів або навіть один раз в два тижні.

Не дуже просто утриматися від того, щоб не тренувати таке важливе рух як тяга більш часто. Проте краще не витягати гірких уроків з подібного роду дослідів.

Один із шляхів раціонального використання уявній необгрунтованої паузи в тренуванні станової тяги - це розглядати присідання, як допоміжне вправу для тяги. Це часто допомагає тренувального процесу, і, безсумнівно, вносить істотний внесок в успішне виконання першої фази станової тяги.

Якщо Ви тренуєте тягу занадто часто, то скоро побачите, що у вас починають страждати присідання, так як нижня частина спини інтенсивно працює в обох вправах, а вона повинна мати достатньо часу для відновлення.

Скільки повторень виконувати в одному підході?

Кількість повторень в тренуванні станової тяги повинно бути мінімальним. По всій видимості, 4 повторення в підході достатньо не тільки в тренуванні, але і в розминці!

Значно збільшуйте вагу між підходами з тим, щоб швидше досягти ваги штанги, необхідного для основної роботи. Намагайтеся уникати при підходах на максимальні і субмаксимальні ваги двох і більше повторень, адже це вимагає значних витрат психічної енергії, яка буде потрібна вам для змагальних підходів.

Типова тренування ліфтера, який розраховує підняти на змаганнях 270 кг, може виглядати наступним чином:

1. 100х4;
2. 140х4;
3. 180х4:
4. 210х4:
5. (230 х 4) х 2.

Які додаткові вправи включати в тренування станової тяги?

Якщо у вас проблеми з початковою фазою тяги, то, крім усього іншого, можливо, тут допоможе взяття на груди. Ця вправа виконується після тяги або в інший день, після присідань.

Якщо ви легко відриваєте штангу від помосту, але маєте труднощі з завершальною фазою, можливо, вам допоможуть потиску плечима.

Граничне навантаження всіх м'язових груп, використовуючи вагу більший, ніж граничний в цій вправі, - це той шлях, який з успіхом застосовують багато спортсменів для збільшення своїх результатів в тязі. Для підйому таких ваг потрібно використовувати і лямки, і плінти. Застосування плинтов при підйомі ваги, що перевищує максимальний на 80 -140 кг, дозволяє успішно ліквідувати слабкі місця у вашій тязі.

Проблеми в середній фазі вашої тяги можуть бути подолані шляхом включення в тренування підсобних тяг з плинтов різної висоти.