1. Від чого залежить шкоду і користь йоги для здоров'я?
2. Дотримуйтесь баланс напруги і розслаблення, сили і гнучкості
3. Не забувайте про компенсаційні контрпозах!
4. Травми - це виключення, а не правило
5. Завжди шукайте свій варіант виконання вправ, асан і Віньяс

Google
Влітку у мене з'явилася нова йогиня - Анна, жінка 59-ти років, з чималим досвідом в практиці йоги і великим букетом вікових проблем зі здоров'ям. Уже через два-три сеанси йогатерапіі, коли ми з нею повільно і свідомо рухалися від асани до асан, перемежовуючи їх індивідуально підібраними вьяямамі і віньяса, вона зазначила різницю між цим заняттям і типовими груповими: «Не дивно, що я ніколи не могла затриматися в жодній групі! У більшості випадків все, що вони робили, не мало сенсу для мене, хоча я у всіх суперечках про шкоду і користь йоги для здоров'я я завжди займала другу позицію, тому що вважала всю йогу терапевтичної. При цьому я часто відчувала себе розбитою після занять, але завжди підозрювала, що тут щось не так. Слава Богу, я мала рацію! ».

Потрібно сказати, що це досить типовий випадок. І справа тут не тільки в різниці між йогою і йогатерапіей, і не тільки в різниці між груповими і індивідуальними заняттями йогою . Навіть займаючись в групі, ви можете налаштувати практику під себе. Більш того, ви повинні це зробити. Шкода і користь йога для здоров'я багато в чому залежать від вашої свідомості під час занять.

Від чого залежить шкоду і користь йоги для здоров'я?

Шкода і користь йоги для здоров'я залежать від багатьох факторів. Найчастіше вони індивідуальні, обумовлені конкретним захворюванням. Але є і кілька загальних правил, які я відношу до, так би мовити, загальної гігієни та ергономіки фізичного навантаження - будь-який, не тільки йоги.

• Концентруйте увагу на асанах і вправах, пам'ятайте: тільки там, куди направлено вашу увагу, йде робота. Якщо в процесі заняття ви думаєте про проблеми дня, ефективність практики багаторазово знижується, причому це так само вірно по відношенню до будь-якого іншого виду фізичної активності.
• Обмежте сферу своїх інтересів межами килимка: повністю присвятіть ці півтори години собі, коханій / коханому, перебувайте в моменті «тут і зараз».
• Ніколи не втрачайте зв'язок з диханням.
• Протягом всього заняття спостерігайте за тілом, за своїми відчуттями, ніколи не заходьте за межі дозволеного: працюйте з тілом з самовіддачею, але завжди зупиняйтеся за крок до свого сьогоднішнього межі, не доводьте до болю, і тоді зона вашого комфорту під час практики йоги і після неї - комфорту як фізичного, так і емоційного - буде збільшуватися від заняття до заняття.

Звичайно, в заняттях йогатерапіей і ЛФК це легше зробити, тому що викладач враховує стан вашого здоров'я, вік, переважаючий тонус вегетативної нервової системи, наявність конкретних захворювань. Але опанувавши технікою виконання асан і вправ, придатними вам дихальними техніками і загальної, так би мовити, ергономікою фізичного навантаження, ви зможете займатися в будь-якій групі і самостійно, затребуємо всю користь йоги для здоров'я.

Якщо навантаження і окремі техніки обрані правильно, то навіть після напруженої практики, коли вам довелося викластися і спітніти, ви будете почувати себе краще, ніж до заняття. Енергії прибуде, попри те, що ви її неабияк витратили. Вірніше, навіть не всупереч, а завдяки. І вже цим питання про шкоду і користь йоги для здоров'я буде вирішене.

Днями інша йогиня, в перший раз потрапила в мою групу ЛФК та ​​йогатерапіі, розповідала, що займалася в одному місці, де їй настійно радили дихати животом, причому так званим парадоксальним диханням, коли на вдиху живіт втягується. І якийсь час вона намагалася себе змусити робити це, хоча відчувала себе при цьому погано, що природно оскільки парадоксальне дихання антіфізіологічно. І, врешті-решт, залишила ці спроби. І правильно зробила!

Запам'ятайте: якщо якась техніка вам дійсно підходить, вона дасть свій позитивний ефект швидко, часто прямо сьогодні, і вже точно не через місяць. Якщо вам стає погано після якогось дихального або фізичної вправи - це значить, що воно вам з якихось причин не підходить або ви до нього ще не готові, шукайте іншого! А йогатерапевт або методист ЛФК вам підкаже варіанти.

Дотримуйтесь баланс напруги і розслаблення, сили і гнучкості

У будь-якій вправі ЛФК або позі йоги завжди знайдуться частини тіла, які можна і потрібно розслабити, поки інша частина тіла буде працювати. Особливо уважно стежте за цим балансом у вправах, які вирішують ваші індивідуальні проблеми зі здоров'ям. Якщо говорити мовою йоги і йогатерапіі, концепція така: в напружених ділянках ми створюємо свого роду греблі, що накопичують енергію, а змінюючи позу, направляємо її цілющий потік в місця, які в ній найбільше потребують.

А для багатьох з вас корисно дотримуватися цього баланс ще більш явно, чергуючи силові і / або динамічні асани і вправи з релаксаційним. Визначення режиму тренування - динаміка, статика чи стато-динаміка - це ще одне виражене перевагу йогатерапіі. Більшості з нас корисніше саме певний режим фізичної активності, а не будь-хто.

Гармонійний розвиток сили і гнучкості - один з аспектів цього балансу. Розтяжки вважаються мало не головною темою всієї йоги. Але ж ви хочете зміцнити суглоби, а не розхитати їх, правда? Значить, м'язи потрібно не тільки розтягувати, а й зміцнювати. Загальна концепція роботи з опорно-руховим апаратом така: послабити там, де занадто туго, і затягнути там, де занадто вільно.

Тому якщо ви гнучкі від природи і вам властива гіпермобільність суглобів , То спочатку і насамперед потрібно зайнятися саме зміцненням м'язів, щоб повернути стабільність суглобам. Налягаючи на розтяжки, ви теж вирішите питання про шкоду і користь йоги однозначно - ще більше разбалансіруете свій опорно-руховий апарат. Але при чому тут йога? Її шкоду і користь для здоров'я залежать цілком від нашої свідомості в роботі з тілом. Ось чому я так багато говорю на заняттях - йогою, йогатерапіей або ЛФК. Я хочу, щоб людина розуміла, навіщо він робить ту чи іншу вправу і чому йому варто робити його саме так, а не інакше.

Повернуся до нашої бесіди з Ганною. Коли ми проаналізували її колишню багаторічну практику, стало зрозуміло, що в прагненні викластися на всі 100%, досягти досконалості в практиці - будь-то йога або різні види фітнесу - вона завжди забувала про другу сторону цього двуединства, про розслаблення. Тож не дивно, що для Анни дилема шкоди і користі йоги для здоров'я багато років схилялася більше в бік шкоди.

Не забувайте про компенсаційні контрпозах!

Переходячи від вправи до вправи, перетікаючи з пози в позу, завжди компенсуйте прогини нахилами і навпаки - це ще один важливий принцип, який допоможе зміцнити ваш хребет, а не перетрудити. Рухи повинні бути різноманітними! Сміливо додавайте в їх низку скручують елементи, але не забувайте при цьому витягатися від куприка до верхівки. Грамотно виконані скручування для хребта - кращий спосіб дати харчування міжхребцевих дисків. І тоді питання про шкоду і користь йоги для здоров'я теж вирішиться безумовно, але вже в кращу сторону.

Всі ці принципи здорової фізичного навантаження актуальні в будь-якому віці. Навіть якщо вам 25 і скарги на здоров'я відсутні, це не привід піддавати необгрунтованого ризику свій опорно-руховий апарат і в цілому організм. Шкода або користь йоги для здоров'я ви хочете поставити собі на службу? Вирішувати тільки вам.

Травми - це виключення, а не правило

У суперечках про шкоду і користь йоги для здоров'я часто можна почути, що йога - це травмоопасная практика, призначена для здорових людей.

Безумовно, коли в загальному йога-класі 20 чоловік в єдиному пориві слідують за інструктором і виконують одні і ті ж класичні асани, то навряд чи вас хтось зупинить перш, ніж ви звернете колінні суглоби в позі Лотоса. Потім ви зробите позу Кобри поштовхових рухом рук і підірвете здоров'я попереку. А потім ви злетите в стійку голові, тому що не хочете бути гірше людини на сусідньому килимку, а завтра не зможете поворушити шиєю. І так далі і тому подібне. Скажіть, чи винна в цьому йога - стародавня, детально розроблена система самовдосконалення? Погодьтеся, що всі розмови про шкоду і користь йоги для здоров'я потрібно вести зовсім в іншому ключі.

Йога і тим більше йогатерапія сьогодні - це не стільки стандартні асани, скільки їх варіації, адаптовані до фізичних можливостей і станом здоров'я конкретної людини. Що ж стосується травмоопасності, то якщо нехтувати технікою виконання вправ і переходити межі, встановлені на поточний момент тілом, травмонебезпечними стають будь-які види фізичної культури і фітнесу, навіть ЛФК.

Питання про техніку безпеки в практиці йоги я регулярно піднімаю у себе в блозі, тим більше що обговорювати його можна і потрібно дуже конкретно. Почитайте, наприклад, про шкоду і користь йоги для здоров'я при порушеннях постави і синдромі зап'ястного каналу .

Завжди шукайте свій варіант виконання вправ, асан і Віньяс

Універсальний, єдиний підхід до практики йоги не може з однаковою ефективністю служити всім, навіть якщо ми говоримо про здорових людях. Тіло у всіх різний - від природи і внаслідок способу життя, рухливість суглобів і жорсткість м'язів і зв'язок - теж різна. І навіть відповідь на питання про шкоду і користь йоги для здоров'я теж у кожного буде свій, дуже конкретний і деталізований.

Давайте поглянемо на типізоване заняття йогою. У кращому випадку розминка мінімальна і швидко переходить в Привітання Сонця . Справа в тому що віньяса Сурья Намаскар сама по собі вважається разминочной, хоча для більшості людей вона вже є серйозним навантаженням. Якщо ж послідовно розігрівати всі суглоби, поступово включаючи в роботу більш об'ємні масиви м'язів, на це піде хвилин 20 (суглобова гімнастика, різні варіації Кішки / Корови, вправи для активізації м'язів преса, спини, рук і ніг). І навіть таким чином підготувавши тіло, ви можете виявити, що стандартна послідовність Привітання Сонцю все ще не для вас. На жаль, багато інструктора йоги просто не знають інших способів розминки і не знаходять нічого кращого, ніж робити Привітання Сонця хвилин 10-15 поспіль - «для розігріву».

З мого особистого досвіду викладання йоги: три людини з чотирьох не можуть принести користь своєму фізичному стану і здоров'ю, практикуючи віньяса Сурья Намаскар в тому вигляді, в якому вона найбільш відома. Округлені спини в нахилах до прямих ногах і в позі Собаці мордою вниз ... Нездоровий закид голови і надмірний прогин в попереку в позі Собаки мордою вгору ... Поперек, яка провалилася вниз без підтримки м'язів преса в низькій Планка (чатуранга Дандасана) ... Неможливість вивести ногу з планки в позицію випаду до рівня рук, в результаті чого коліно виявляється в травмоопасной позиції ... в результаті ці люди явно чи таємно ненавидять Сурья Намаскар, але, практикуючи в загальних класах, вони продовжують робити Привітання Сонця разом з усіма в надій взяти власне тіло змором і наївно припускаючи, що і така йога корисна для здоров'я.

І це все при тому, що є полегшені версії Привітання Сонцю, які дійсно корисні навіть при обмеженні рухливості в суглобах і недостатньо міцних м'язах. Тож не дивно, що відвідувачі фітнес-клубів і йога-студій про це не обізнані. Дивно, що про це не здогадуються багато інструкторів йоги. Найчастіше вони самі лише кілька років, як займаються йогою, пройшли максимум тиждень навчання в найближчій мережі йога-студій і безмірно далека від знань анатомії, фізіології і вже тим більше медицини. Але якщо повернутися до розмови про шкоду і користь йоги для здоров'я, то винна в цьому йога? Питання стає риторичним, чи не так? Тобто відповідь очевидна: ні.

Західна йога сьогодні пішла набагато далі класичної індійської традиції в обліку індивідуальних особливостей конституції, фізичних кондицій і здоров'я людини. Тому надірвати зв'язки задньої поверхні ноги або отримати травму ротаторної манжетки плеча, звичайно, як і раніше можна, але це буде результатом недбалої, безвідповідальною практики. Не випадково в філософії йоги багато говориться про ахімсі - принципі ненасильства. Закон «не нашкодь» спрямований не тільки на оточуючих, а й на самого себе. А питання про шкоду і користь йоги для здоров'я завжди потрібно переводити «на особистості» - як самого практикуючого, так і його викладача.