Ми вже розповідали про користь плавання, будь-якого плавання, для здоров'я і фігури. У цій статті ми поговоримо про планування та внесення різноманітності в тренування. Пора переходити на новий рівень і залишити безладне плавання позаду.

Для тих, хто вже добре освоївся в воді (для початківців - читайте про плавання для схуднення, тонусу, здоров'я, краси і спортивної форми ), Підтримує регулярність занять, але стомлений одноманітним плаванням від бортика до бортика, а тіло вже пристосувалося до навантажень : Рівень фізичних можливостей загальмувався, що не підвищуються ні швидкість, ні витривалість, ні м'язова маса, зайва вага стала йти повільніше.

Ми вже не раз розповідали про користь плавання , будь-якого плавання , Для здоров'я і фігури. У цій статті ми поговоримо про плануванні і внесення різноманітності в тренування. Це особливо важливо для розвитку різних груп і властивостей м'язів, внутрішніх органів і можливостей організму (витривалості, швидкості, сили, спритності, здатності працювати при нестачі кисню, стресостійкості, ефективності схуднення і спалювання жирів, набору м'язової маси). Що отримаємо в результаті - різноманітність тренувань, їх свідомість, підвищимо свою дисципліну, інтерес, мотивацію і здатність прагнути до перемоги і досягнення результату.

Фітнес-тест: як перевірити свій рівень фізпідготовки >>

Прийшов час системно і цілеспрямовано працювати над технікою, витривалістю, швидкістю.

Геннадій Турецький, заслужений тренер Росії, тренер 4-х кратного олімпійського чемпіона О.Попова (на фото), відповідаючи на запитання: «Що все-таки відрізняє чемпіона від нечемпіонов?»:
- Є одна якість, яке я назвав би помехоустойчивостью. На англійській мові це називається freedom from destructions. Чи не відсутність проблем, але свобода від них, вміння абстрагуватися від другорядного. Навчити цього складно. Але якщо постійно в цьому напрямку працювати, психологічна стійкість людини в стресових ситуаціях зростає. Відповідно підвищується і стабільність виступів.

Для кращого розуміння суті тренувального процесу і розвитку організму, почнемо з базових питань роботи м'язів і внутрішніх органів при різних типах і інтенсивності спортивної навантаження: низькою, середньою і високою.

В процесі роботи кров, штовхає серцем, насичується киснем в легенях, з неї виводиться вуглекислий газ, в печінці вона очищається і насичується необхідними елементами і речовинами, надходить в м'язи, приносячи їм необхідні сили і енергію (глюкозу), виводячи непотрібні продукти (лактат, широко відомий як «молочна кислота», яка і викликає у нас відчуття задухи при важкій роботі, і біль в м'язах - після).

Плавання: комплексний вплив на організм або Як швидко домогтися гарної фігури і відмінного здоров'я? >>

При низьких і середніх навантаженнях організму і внутрішнім органам вистачає можливостей витримувати баланс доставки енергії і виведення непотрібних продуктів (аеробне навантаження). Постійно займаючись на рівні середніх навантажень, ми будемо поступово підвищувати витривалість, а якщо підтримувати навантаження більше 30-40 хвилин - будемо худнути за рахунок спалювання жиру (на початкових стадіях організм в основному витрачає енергію печінки), але не доб'ємося зростання м'язів, сили і витривалості для інтенсивного навантаження. Для істотного розвитку необхідне включення анаеробної навантаження - режимів, при якому організм починає працювати вище своїх середніх можливостей. Саме в таких короткострокових режимах відбувається істотне і системний розвиток всього організму: ростуть і ущільнюються м'язи, збільшується об'єм легенів, підвищується ефективність, «глибина» і потужність роботи серця, активно спалюється жир.

Фітнес для початківців - що потрібно знати і як вибрати програму тренувань? >>

Чому так? Основна суть - в пристрої м'язів. У м'язах два основних типи волокон: червоні і білі. Червоні м'язові волокна - «повільні», використовують для тривалої і не інтенсивної роботи ( аеробного ), Сила їх скорочень порівняно невелика, як і швидкість споживання енергії, але зате у них чудова витривалість. Білі м'язові волокна - «швидкі», використовуються для здійснення потужних, але короткочасних (анаеробних) зусиль, але зате в 10 разів більших за силою, ніж у червоних волокон і зі значно більш високою швидкістю витрати енергії. При цьому здатність до зростання у білих волокон також значно вище.

Усейн Сент-Лео Болт - ямайський легкоатлет, спринтер, шестиразовий олімпійський чемпіон і восьмикратний чемпіон світу, восьмикратний рекордсмен світу.

Як ви вже напевно здогадалися, для наших цілей: схуднення, розвитку сили, краси м'язів, витривалості в різних темпах і швидкісних можливостей, необхідно включення в тренування різних типів навантажень: переважно аеробного і частково - анаеробної.

Секрети плавання для схуднення, тонусу і спортивної форми: гнучкість, техніка, планування тренувань >>

Є ще один важливий фактор, який візьмемо до уваги - відновлення і зростання м'язової тканини, яка настає приблизно через 2 дні після навантаження (так звана фаза суперкомпенсації). Якщо весь час навантажувати організм однотипної навантаженням м'язові тканини не будуть встигати відновлюватися. Тому наші результати і стоять на місці.

Як зняти стрес: спортивні вправи проти поганого настрою і депресії >>

З урахуванням всіх цих факторів, давайте спробуємо скласти собі приблизну програму на 3-6 занять на тиждень, комплексно поєднавши в тренуваннях розминку, вправи на вдосконалення техніки плавання, ноги, розвиток витривалості і схуднення (аеробне частина) і вправи на підвищене енергоспоживання і розвиток сили і швидкості (анаеробну частина). І зробимо це так, щоб не перевтомлюватися і внести необхідну різноманітність. Середній обсяг тренування - 2 км (приблизно 45 хвилин), але ви зможете його легко пропорційно масштабувати в залежності від своїх здібностей в більшу або меншу сторону.

Загальний розділ. Допомагаємо організму справитися з навантаженнями >>

План тренувань з плавання

Тренування № 1

з аеробних акцентом для підготовки організму до тижневого циклу

Тренування № 2

интервальная в легкій анаеробна зоні, для вхід в тонус перед основною роботою на тижні

Тренування № 3

фартлек: почергове використання різних типів тканин під час тренування

2 * 100 м - розминка, комплексне плавання.

4 * 50 м - вправи на вдосконалення техніки плавання.

марафонське плавання вільним стилем або брасом - 1.500 м в середньому темпі.

200 заминка, вільне плавання

Всього: 2.100 метрів

2 * 100 м - розминка, комплексне плавання.

6 * 50 м - плавання на ногах з дощечкою

6 * 50 м - вправи на вдосконалення техніки плавання

5 * 200 м - в середньому темпі з відпочинком 10 - 20 секунд

200 м - заминка, вільне плавання

Всього: 2.000 метрів

2 * 100 м - розминка, комплексне плавання.

4 * 50 м - плавання на ногах з дощечкою

4 * 50 м - вправи на вдосконалення техніки плавання

5 * (100 в 90% сили + 50 вільно) метрів + 5 * (50 в 90% сили + 100 вільно) метрів

100 м заминка, вільне плавання

Всього: 2.200 метрів

Тренування №4

Гипоксическая (недолік кисню), спрямована на економічність роботи серця, підвищення стійкості до кисневого голодування, як результат: підвищення аеробних здібностей і спалювання жирів. Тут настає фаза супер компенсації повільних м'язів, коли після тренування 2 і 3 червона тканина ущільнюється і підвищується її насиченість, тобто витривалість і больові пороги

Тренування №5

Спринтерська, анаеробна на швидкі м'язи (білі волокна), які відновившись після тренування 2 отримують більше навантаження, при цьому червоні відпочивають після тренування 3

Тренування №6

Якщо залишився час, сили і бажання. Також підійде для тих, хто тренується по 3 рази на тиждень - доповнити цикл до 2-х тижнів. На тренуванні виконуються висока аеробне навантаження, мета якої - відновлення і контроль власних результатів, які повинні і будуть підвищуватися кожні два тижні і підтверджувати правильність виконання тренувального плану

2 * 100 м - р азмінка, комплексне плавання.

6 * 50 м - п Лаванья на ногах з дощечкою

6 * 50 м - вправи на вдосконалення техніки плавання

8 * (50 вдих на 3 гребка + 50 дихання на 5 + 50 дихання на 7) метрів

200 м - заминка, вільне плавання

Всього: 2.200 метрів

2 * 100 м - р азмінка, комплексне плавання.

6 * 50 м - п Лаванья на ногах з дощечкою

6 * 50 м - вправи на вдосконалення техніки плавання

6 * 100 м - в темпі вище середнього

100 м - вільне плавання

6 * 50 м - з майже максимальною швидкістю

200 м - заминка, вільне плавання

Всього: 2.000 метрів

2 * 100 м - р азмінка, комплексне плавання.

6 * 50 м - п Лаванья на ногах з дощечкою

6 * 50 м - вправи на вдосконалення техніки плавання

4 * 300 м - на середньому пульсі з невеликими інтервалами відпочинку - 10 - 20 с.

200 м - заминка, вільне плавання

Всього: 2.000 метрів

І не забувайте, що для схуднення, красивого і стильного плавання, здоров'я і краси необхідно виконувати вправи на березі для розвитку гнучкості і рухливості і вдосконалювати техніку плавання, ефективно використовуючи всі основні секрети на шляху до вашої мети.

Стурбовані правильним і здоровим харчуванням? Детально про це ми писали в статтях « Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організму » , « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування »,« Харчування для людей, які не займаються спортом і фізичними вправами - рекомендації »,« Харчування для схуднення при фізичних навантаженнях - рекомендації ».

Потрібно розвивати м'язи? Читайте « Харчування для підтримки фізичної форми при навантаженнях: рекомендації з раціону, меню і індивідуальний розрахунок щоденних енерговитрат »,« Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі? »,« Харчування для росту м'язів у чоловіків і жінок - в чому різниця? »,« Харчування для росту м'язів: рекомендації з раціону ", а також " Тренування і харчування: основні помилки початківців спортсменів » .

Про вправах, доступних кожному і практично в будь-якому місці, читайте в матеріалах « Як привести себе в форму? Покращуємо фізичну підготовку і зміцнюємо тіло! »,« Фітнес будинку і в офісі, або Як підтримувати фізичну форму »,« Тренування на все тіло з еспандером: використовуємо тренажер ефективно »,« Вправи для струнких стегон і підтягнутих сідниць »,« Вправи для постави, м'язів грудей, тонкої талії і сильного преса для дівчат в домашніх умовах ».

Цікавить кардіо? Читайте « Велосипед для схуднення, здоров'я і чудового настрою »,« Коли краще бігати: вранці або ввечері? Плюси і мінуси ранкових і вечірніх занять »,« Кардіогімнастіка за методикою Амосова »,« Кардиотренировки: для чого потрібні, з чого починати і як проводити »,« Біг: чим корисний, як правильно бігати, і що потрібно знати початківцю бігунові? ».