джерело: max-body.ru

Не секрет, що радянська наука дала світу безліч нових і корисних відкритий. Пізніше вони були покладені в основу технологій, які і зараз використовуються повсюдно.

Радянська спортивна наука не дарма вважалася однією з найбільш розвинених в світі. Відомо, що Луї Сіммонс, один з найвідоміших тренерів з пауерліфтингу в західному світі, засновує весь своєї тренувальний процес і методику саме на розробках радянських вчених і тренерів. В основу методики тренувань різних тренерів США по гирям покладені розробки радянської гирьовий школи. Важкоатлети усього світу також орієнтуються на ті дані, які були опубліковані і підтверджені ще за часів Радянського Союзу. Що ж радянські вчені і тренери можуть сказати про будівництво красивого тіла?

Портал MAX-BODY.RU пропонує своїм читачам секрет від радянських фахівців, який допоможе Вам у будівництві ефективного тіла. Ті тренувальні нюанси, які ми Вам пропонуємо, дозволять Вам влітку пишатися своїм тілом, адже програма розрахована на сепарацію навіть дрібних м'язових груп, а також на зменшення відсотка жиру в Вашому організмі. Дана тренувальна програма розрахована на чотири тренувальні тижні і якщо Ви серйозно підійдете до виконання всіх пунктів програми і до правильного харчування, то Вас обов'язково чекає успіх.

Трішки історії

Олександр Прилепин, радянський тренер з важкої атлетики, в честь якого називається ця методика тренувань, тренер СРСР юнацької збірної часів 1975-80 років, а також національної команди 1980-85 років. Можна було б видати книгу з досягненнями цих команд, але ось цифри, які ви повинні знати: 85 медалей (в тому числі олімпійські золоті і срібні) і 27 світових рекордів. Як цей тренер цього домігся? Вченими були проаналізовані результати підготовки більш ніж 1000 національних і міжнародних команд з важкої атлетики для визначення інтенсивності, при якій спортсмен повинен тренуватися (вираженої в відсотках від однієї ПМ). Також було враховано кількість повторень, яке спортсмен повинен виконати за підхід, і кількість підходів, які виконуються під час тренування Прилепін команд. Його результати говорять самі за себе. Якщо ви шукаєте програму, яка буде створювати міцну силову базу, то Ви дійсно навряд чи знайдете щось краще, ніж те, що було розроблено Прилепін. Після ознайомлення з методами Прілепіна, експертом тренер Деном Трінке, творцем програм для максимальної функціональності їх Нью-Йорка, була розроблена програма, яка використовується тільки з однією метою: груба сила.

Чого очікувати від програми?

Перш за все, пам'ятайте, що базові многосуставние вправи повинні був ядром вашої програми. Перш ніж почати, Ви повинні перевірити Ваш одноповторного максимум (1ПМ) в жимі лежачи, присідання і становій тязі. Далі Вам мають бути 4 тижні тренувань. Ми пропонуємо Вам приклад першої тренувальної тижні. Орієнтуючись на загальні принципи, Ви зможете скласти свою власну програму на три тижні. Зверніть увагу на те, що кожне тренування містить два подібних базових рухів і одне різнойменне. Наприклад, перше тренування містить присідання зі штангою, а далі - два жимових руху. Запам'ятайте цей принцип і використовуйте його в побудові своєї програми.

У Вас буде три тренування на тиждень - у понеділок, середу і п'ятницю. Кожне тренування включає по три вправи. Перша вправа кожного тренування виконується в 4 підходах, наступні вправи - в 3 підходах.

Тренування 1

ВправаПідходиПовторенняВідпочинок% від 1ПМ

Присідання зі штангою на спині 4 4 180 с 80-90% Жим гантелей на похилій лаві 3 6 75 з 70-80% Жим штанги лежачи 3 6 75 з 70-80%

Тренування 2

ВправаПідходиПовторенняВідпочинок% від 1ПМ

Жим гантелей лежачи 4 4 120 с 80-90% Кабельна тяга 3 6 75 з 70-80% Спліт-присед 3 6 75 з 70-80%

Тренування 3

ВправаПідходиПовторенняВідпочинок% від 1ПМ

Станова тяга 4 4 120 с 80-90% Жим на підлозі 3 6 75 з 70-80% Випади в русі 3 6 75 з 70-80%

Також ми пропонуємо Вам таблицю, по якій Олександр Прилепин визначав те, яка кількість повторень варто виконувати з певною вагою.

% Від 1 ПМПідходи

оптимальна кількість
повторень

Загальна кількість
повторень

55-65 3-6 24 18-30 70-80 3-6 18 12-24 80-90 2-4 15 10-20 90+ 1-2 4 10