- Прості секрети професійних атлетів
- Як правильно качати м'язи
- Як робити випади на біговій доріжці
- Техніка безпеки при виконанні силових вправ
- Як правильно робити вправи для м'язів живота
- Як робити вправу для м'язів ніг і попереку
- Як робити вправи для грудних м'язів і м'язів плеча
- Як робити вправи з гантелями для трицепса і передніх дельт
- Вправа на найширші і і великі круглі м'язи
Будь-початківець бодібілдер хотів би знати всі секрети професійних атлетів.
Коли розглядаєш, тіла професіоналів бодібілдерів, іноді закрадається крамольна думка про те, що профі роблять якісь зовсім інші силові вправи.
Що ж, секрети є в будь-якій справі, особливо в бодібілдингу. Вони не перекреслюють собою монотонну роботу зі штангою в становій тязі або присідання зі штангою.
Однак часом тільки вони здатні додати мускулатури ті малопомітні оці деталі, які Мікеланджело називав «фінальний штрих». Тому сьогодні ми і розповімо Вам про секрети бодібілдингу.
Прості секрети професійних атлетів
Секрети бодібілдингу прості, як азбука першокласника:
1. Потрібно поставити перед собою реальну мету.
2. Скласти план тренувань з урахуванням режиму харчування і відпочинку.
3. Методично правильно і регулярно виконувати силові вправи. Про них і піде мова.
Як правильно качати м'язи
Мета. Накачати сідниці, біцепси стегон, квадріцепси і приводять м'язи
Зміст.
З усіх випадів найбільш дієвими є випади в ходьбі. Однак, такі випади більшості культуристів робити ніде - не дозволяють параметри залів. Тим часом, просунутим культуриста саме такі випади і потрібні. Тільки вони можуть забезпечити «детальну» деталировку м'язів.
Мета. Накачати трапеції, дельти, сідниці, квадрицепси. біцепси стегон, пряма м'яз живота, розгиначі спини.
Зміст.
Загальновідомо, що динамічні руху ростять мускулатуру краще, ніж статичний долбеж повторень. Інша справа, що динамічних рухів в силовому спорті мало. Почнеш згадувати, і на думку спадають хіба що ривок і поштовх.
Колишній угорець, а тепер американець силовик Іштван Яворек прославився тим, що створив унікальну систему динамічного тренінгу, переінакшивши майже всі качковие вправи. Однак всі вони досить складні і вимагають спостереження тренера.
Проте, одна вправа все ж «зробило крок в народ». Його варто освоїти кожному початківцю бодибилдеру. Оскільки за короткий термін воно невпізнанно змінює візуальний «формат» культуриста.
За шиєю у вас починають бугриться трапеції, груди стає відчутно ширше, а ноги - товщі м'язів ніг.
Вихід був знайдений у вигляді випадів на біговій доріжці. Такий варіант навіть більш складний, ніж традиційні випади в ходьбі. Попутно ви отримаєте чималий аеробний ефект. Ці секрети професійних атлетів потрібно використовувати в своїй програмі тренувань.
Як робити випади на біговій доріжці
Виконання: Спочатку підніміть бігову доріжку на невеликий кут. Точна величина кута залежить від вашого рівня підготовленості. Що стосується швидкості. то спочатку зробіть її мінімальної і освойте випади без гантелей.
Розставте ступні ширше плечей. В руки візьміть по гантелі. Тримайте гантелі перед собою. Утримуючи спину ідеально прямий, повільно опустіться в присід, - зробіть широкий крок вперед і опустіться в присід. Причому, в положенні присідання коліно потрібно зігнути на прямий кут, не більше. Доріжка «підвезе» до вас ступню робочої ноги і дозволить випрямитися. Коли ступні порівняються один з одним, зробіть новий крок - вже іншою ногою і знову опуститеся в присед.
Техніка безпеки при виконанні силових вправ
Вправа відноситься до розряду ризикованих, тому спочатку доведіть навик руху до автоматизму. Йти до торкання гантелями статі. Без зупинки «вистрілите» себе вгору - до підйому на шкарпетки. Гантелі при цьому отримають чималу інерцію і почнуть рух вгору. «Підхопите» їх і витягніть на рівень своїх ключиць. Рух є скоординованим: лише потім беріться за гантелі.
Можливо, у себе в залі ви знайдете так нназиваемий «ваговій» жилет. Робити в ньому випади набагато безпечніше. Кількість самих випадів вважати не потрібно. Дивіться на годинник. Зупиняйтеся через кожні 3 хвилини випадів і відпочивайте. Вважайте ці 3 хвилини одним сетом. Такий спосіб виконання випадів розрахований на зростання маси. Якщо вам потрібно «промальовувати» ноги, сети треба подовжити до 4 і навіть 5 хвилин.
Підйом на шкарпетки і тяга гантелей в верхню точку повинні бути одномоментними. Це ж правило поширюється і на зворотну фазу. Ви опускаетесь в присед і одночасно «відпускаєте» гантелі. Спочатку до пояса, потім до середини стегон. З цієї позиції майже без зупинки починаєте новий присед.
Як правильно робити вправи для м'язів живота
Мета. Мембранний м'яз преса, ножні м'язи, пряма м'яз живота.
Зміст.
На перший погляд вправа здається дріб'язковим. Треба лягти попереком на фітбол- м'яч для занять аеробікою і робити кругові рухи ступнями, наче крутиш педалі велосипеда. Однак це простий рух для живота, яке прийнято робити на підлозі, на м'ячі стає ну прямо-таки непосильним. Навіть досвідчені атлети спочатку здатні зробити не більш 4-6 «вирощений», а потім втрачають рівновагу і падають з м'яча на підлогу.
Справді, утриматися на фітбольном м'ячі дуже складно, і це є захоплюючим, дуже «живим» і результативним стимулом для розвитку всіх м'язів живота, включаючи глибинні. Віддача вправи разюче висока!
Виконання.
Лягайте на м'яч попереком, як ніби для традиційних скручувань на м'ячі. Одну ступню впріть носком в підлогу, а іншу «поставте» на уявну велосипедну педаль. Руки схрестіть перед грудьми. Відірвіть від підлоги опорну ступню і, утримуючи рівновагу на м'ячі, спробуйте «покрутити» педалі. Спочатку навчіться робити «чисто» хоча б кілька рухів. Потім нарощуйте їх кількість, поки вправу, нарешті, не стане для вас рутинною справою.
Як робити вправу для м'язів ніг і попереку
Мета. Накачати сідниці, біцепси стегон, що приводять м'язи, поперекові м'язи.
Зміст.
Дана вправа діє на м'язи задньої поверхні стегон з такою силою, що за лічені тижні радикально змінить ваш вид з тилу, навіть якщо ви зовсім зелений новачок.
У тому випадку, якщо ви просунутий атлет, вправа згодиться вам для збільшення загальної маси стегон і одночасно для деталіровнія таких складних м'язових сполучень, як сідниці-біцепси стегон. Особлива цінність вправи полягає в тому, що воно прицільно діє на саму «важку» верхню область біцепсів стегон.
Прийміть на замітку: всі інші вправи розгойдують, в основному, середню і надколенную області біцепсів стегон.
Виконання.
Дана вправа треба робити в тренажері для тяги зверху. Поверніться до тренажера спиною і встаньте колінами на його сидіння. Кісточки заведіть під опорні валики.
Отже, ви стоїте на колінах абсолютно прямо, руки схрещені перед грудьми, погляд спрямований перед собою. З цього положення, не змінюючи напрямку погляду, починайте повільно нахилятися вперед. Зверніть увагу: корпус утворює з стегнами пряму лінію! Коли кут нахилу досягне 45 градусів, зупиніться і повільно поверніть себе в вертикальну позицію.
Чесно кажучи, такий кут спочатку вам навряд чи підкориться. Спробуйте опуститися на максимально можливий для себе кут, нехай зовсім невеликий. І тільки понад досвідчені атлети можуть взяти в руки невеликої млинець від штанги. Що стосується новачків у бодібілдингу, то їм на перших порах потрібна допомога партнера або інструктора. Інакше після досягнення критичного кута вони просто впадуть на підлогу.
Як робити вправи для грудних м'язів і м'язів плеча
Мета. Горизонтальні віджимання: накачати грудні, передні дельти, трицепси, м'язи вращатели плеча, глибинні м'язи плечового пояса.
Горизонтальні підтягування: накачати найширші, ромбовидні, задні дельти, середина трапецій, вращатели плеча, великі круглі м'язи.
Зміст.
Вправи забезпечують приголомшливу деталировку плечового пояса. Ви немов боретеся з живим противником! До того ж петлі надзвичайно розширюють амплітуду обох вправ, а це теж позитивно позначається на деталировке.
Виконання.
Горизонтальні віджимання. Петлі треба підвісити на грифі тренажера Сміта точно на висоті гімнастичної лави. У цьому випадку, у вихідній позиції тіло прийме похиле положення, як при звичайних віджиманнях на підлозі.
Отже, протягніть руки в петлі, а ступні ніг поставте на гімнастичну лаву. Статично напружте спину і прес. Спочатку зігніть лікті і опустіться в нижню позицію. Потужно розпрямите лікті і вичавіть себе в верхню позицію. Для початку згинайте лікті під прямим кутом. Коли ознайомлення з вправою, кут можна збільшити. Це призведе до розтягування грудних м'язів на старті, що само по собі корисно для стимуляції їх росту.
Горизонтальні підтягування. Підтягніть петлі наверх. Підберіть висоту петель так, щоб ви могли прийняти вихідне положення. Ступні знову обіпріть про край лави і «підвісьте» себе на петлях. При цьому ваші лікті будуть зігнуті на прямий кут. Повільно розпрямите руки і опустіться до підлоги. Потужним зусиллям підтягніть себе догори - до прямого кута в ліктях. Коли освоїте вправу, підтягуйте себе якомога вище!
Як робити вправи з гантелями для трицепса і передніх дельт
Мета. Внутрішня область грудних м'язів-накачати трицепси, передні дельти.
Зміст.
Домогтися вражаючою накачування внутрішньої області грудних м'язів непросто. «Цільових» вправ не так і багато, та й ефективність їх кульгає. Даний рух входить в «секретний» арсенал тренерів Нью-Йорка. Воно напрочуд результативно! Втім, чому дивуватися? Перед вами різновид базового жиму гантелей лежачи. Інші вправи на середину грудей носять ізольований характер, а тому свідомо програють. «Вузький» жим здатний «підняти» вам середню область грудних вже через 2-3 тижні.
Виконання.
Візьміть в руки гантелі і прийміть положення лежачи на спині, як для звичайного гантельного жиму. Притисніть лікті і боків і поверніть гантелі паралельно одна інший. Опустіть гантелі на груди, але при цьому не приймайте на себе всю їхню вагу, а тримайте трохи на вазі. Повільно вичавте гантелі догори (при цьому вони не повинні втрачати контакту один з одним!). Повільно поверніть гантелі на груди.
Вправа на найширші і і великі круглі м'язи
Мета. Накачати найширші, великі круглі м'язи. Нижня область грудних, ромбовидні м'язи і низ трапецій.
Зміст.
Це справді унікальне вправа! Уявіть, воно діє на найширші й грудні м'язи одночасно! Можливо, ви вже пробували даний варіант двома руками. Але ось вам одкровення спортивної науки: це малоефективно! Вправи стає воістину бомбовим, якщо робити його однією рунокой.
Виконання.
Прикріпіть до кінців троса верхнього блоку рукоять. Візьміться однією рукою за рукоять і відійдіть назад, щоб повністю розпрямити робочу руку. Іншу руку упріть в стегно. Потягніть рукоять донизу, поки руна не опиниться під прямим кутом до корпусу. Це вихідне положення. Повільно «натисніть» на рукоять і відправте її по широкій дузі до однойменного стегна.
У нижній точці зробіть коротку зупинку і повільно «відпустіть» рукоять. Спочатку зробіть все повтори однією рукою, потім іншою.
Це були найпростіші секрети професійних атлетів. Рекомендуємо Вам включати виконання таких силових вправ в свою програму силових тренувань .
Втім, чому дивуватися?
Корзина пуста
