"Я регулярно качаю прес, але плоским живіт так і не стає. Змінювала і темп, і кожен день пробувала займатися, але результат той же. Що я роблю не так?" - Альона Медведєва.

Відповідає Наталія Козубовської, незалежний фітнес-тренер:

Безумовно, вправи для м'язів живота зроблять їх більш підтягнутими, але плоским він не буде ніколи, якщо ви не переглянете режим харчування. Оскільки ніякі навантаження не в змозі спалити до залишку жирові відкладення, які регулярно поповнюються. Підсумок: на підтягнутих м'язах завжди буде прошарок жиру.

Правильний раціон це: 50% з'їденого за день - фрукти і овочі (сирі, печені, варені), 25% - тваринні білки (м'ясо, риба і кисломолочні продукти), 25% - цілісні крупи (гречка, овес, пшоно, неочищений рис) , плюс 2-3 ст. л. нерафінованої олії і 1 яйце. Харчуватися потрібно 5-6 разів на день: три основних прийоми їжі (порція - не більш двох долоньок) і 2-3 перекусу: фрукти / сухофрукти / шматочок сиру / 30-40 г горіхів / 200 мл йогурту / кефіру. Дробове харчування прискорює метаболізм, і, як наслідок - скидання ваги на 20-30% (за рахунок харчового термогенеза).

Плоский живіт неможливий також без нормалізації ваги за допомогою физнагрузок. Але тут теж є нюанси. При фізнагрузкі організм витрачає запаси вуглеводів і жирів, що і пояснює ефект схуднення. Але після 60 хвилин занять спортом організм включає захисні реакції і переключається на спалювання інших речовин, зокрема амінокислот, що загрожує зниженням імунітету і порушенням роботи тих чи інших органів. Адже основа наших клітин - білок. Тому оптимальний час занять - 45 хвилин - 1 година.

Займатися щодня, як ви пишете, є сенс, якщо мова йде про пробіжки (15-20 хвилин). Але якщо мета - скидання ваги і створення форм, то займатися коштує не по чуть-чуть, і інтенсивно: тільки тоді почнеться спалювання жиру і прискорення обміну речовин. Оптимально - через день-два, так як ці процеси будуть тривати ще кілька годин після тренування.

Що стосується темпу, то він повинен бути високим, адже при спокійному пульс не буде активного спалювання жирів і налагодження обміну речовин. Для кожної людини темп свій, і він лімітований. Визначається він так: від 220 коштує відняти вік і помножити на 85% - це число покаже верхню межу навантажень. Помноживши той же результат на 65%, отримаємо нижню межу. Наприклад, людині 39 років. Щоб заняття зменшували вагу і покращували форми, але разом з тим не вимотували, пульс у нього повинен бути не нижче 118 уд. / Хв (220 - 39 х 65% = 117,65) і не вище 154 уд. / Хв (220 - 39 х 85% = 153,85).

Звертаю вашу увагу: зробити живіт плоским відмінно допомагають також біг, катання на лижах, ковзанах і велопробежкі, хоча м'язи преса, здавалося б, особливо в процесі не беруть участь. Але тут підтягнутість живота досягається опосередковано, за рахунок налагодження обміну речовин. А коли метаболізм в порядку, то ожиріння неможливо апріорі. Гармонізація обмінних процесів в клітинах багато в чому залежить від того, наскільки адекватне харчування вони отримують, і це забезпечують аеробні навантаження - завдяки посиленню кровопостачання тканин.

Нагадаємо, раніше ми писали про те, які вправи відомий фітнес-тренер радить використовувати для того, щоб відпрацювати шкідливі ласощі.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram