Привіт хлопці! Ця замітка буде присвячена нашим сідницях, які все так само потребують хорошою Тренировочка, причому комплексної. Поговоримо сьогодні про тренування середньої м'язі наших сідниць.
Красива, пружна попа привертає увагу представників обох статей, а також надає відчуття комфорту і тонусу в усьому тілі. За привабливу форму і підтягнутість цієї частини тіла відповідає середня сідничний м'яз. Дізнайтеся докладно, як опрацювати цю зону, дочитавши до кінця.
Якщо ви дівчина - я раджу вам також ознайомитися з дуже крутий статтею на сідничний тему, ознайомтеся тут.
Не будемо ходити навколо і відразу перейдемо до справи.
Зміст статті:
Причини для тренування сідниць
Сідниці складаються з трьох основних м'язів - великий, середній і малої. Середня сідничний м'яз знаходиться безпосередньо під великий, у верхній частині, на бічних поверхнях тазу, і має трикутну форму. Вона складається з двох пучків - глибокого і поверхневого і відповідає за відведення стегон і підтримки балансу тіла.
Основні причини працювати над сідницями:
- Естетична. Багато чоловіків і жінки визнають, що саме ця частина тіла найбільш приваблива в протилежну стать.
- Зміцнення всього організму. Сідниці допомагають м'язам спини підтримувати хребет і в підсумку мати гарну поставу.
- Підвищують силові показники бодібілдерів і покращують фізичні показники.
- Займатися фізичною активністю легшає - і ви це відразу відчуєте!
- Прокачаний попа допомагає запобігти болю в спині а також у всьому поперековому відділі.
- Повний контроль над роботою стегон, тим самим покращуючи роботу колінних суглобів.
- Натреновані сідниці це профілактика щоб уникнути артрозу тазостегнових суглобів.
Дізнавшись докладно, які переваги дає накачана середня сідничний м'яз вправи будуть виконуватися з повною силою. Які з них підходять найбільше, розберемо далі. Опрацювати цю зону однаково ефективно можна в залі і в домашніх умовах.
загальні рекомендації
- Перед початком занять обов'язково необхідно розігріти м'язи.
- Виконувати вправи для середньої сідничного м'яза необхідно після базових навантажень.
- Робіть до 25 повторень в 3-4 підходу.
- Тренінги однаково ефективні і для чоловіків, і для жінок.
- Періодичність тренувань - раз в тиждень, можна замінити тренінг для ніг у вашій програмі тренувань. Тривалість не менше 6 тижнів.
- Слідкуйте за своїм харчуванням, в ньому повинні переважати білки і вуглеводи тваринного походження.
- Працюючи вдома, необхідно придбати гантелі або замінити їх саморобними утяжелителями, наприклад, наповненими пляшками.
4 вправи для будинку
1) МАХИ НОГАМИ в лежачому положенні. Розташуєтеся на бік, злегка піднявши корпус і спершись на лікоть, зігнутий під прямим кутом. Ноги лежать рівно, не прогинаючись в колінах. Напружте м'язи живота і сідниць. Почніть рухати ногу вгору, зберігаючи її мені не зігнутися, до максимально можливої точки.
Затримайтеся вгорі на мить і повільно рухайте ногу вниз, при цьому не потрібно торкатися нею опорної ноги, це дозволить м'язам перебувати в набагато більшій напрузі. Поміняйте боку. Згодом можна ускладнити вправу, поклавши на ногу вільну руку обважнення.
2) Присідання. Для того, щоб навантаження була зосереджена не на великому, а на середній сідничної м'язі, потрібно видозмінити класичні присідання. Для цього поставте ноги ширше плечей, а ступні розгорніть в сторони на 45 градусів.
Зверніть увагу, коли будете робити присідання, коліна також потрібно розгортати в сторони на один рівень зі шкарпетками. Сідайте до прямого кута, що не прогинаючи спину і спираючись на п'яти. Для кращого результату необхідно взяти обважнювачі.
3) сідничної МОСТИК. Ляжте на спину, руки вздовж тіла, ноги зігніть і розставте ширше плечей, ступнями в сторони. П'яти повинні розташовуватися на мінімальній відстані від сідниць. Потрібно піднімати таз до найвищої точки і затримуватися в ній на кілька секунд. Сідниці повинні бути напружені.
Рухайтеся вниз дуже повільно, не торкаючись підлоги. Для збільшення навантаження покладіть утяжелитель в районі пояса або поставте ступні на піднесення.
4) Стрибки з присідаючи. Для виконання необхідно розставити ноги ширше плечей зі шкарпетками в сторони. Присісти повністю, спину тримати рівно, для зручності руки можна скласти перед собою один на одного. Відштовхніться ступнями силою і підстрибніть вгору, намагаючись відірвати ступні від підлоги. Якщо спочатку сильно складно, можете допомагати собі руками.
4 вправи для спортзалу
Заняття в тренажерному залі можна проводити з використанням різного спортивного інвентарю - гантелей і штанги, а також спеціалізованих тренажерів.
1) Присідання зі штангою. Візьміть штангу і розмістіть її на плечах. Починайте опускатися вниз, при цьому відводити таз назад. Стегна повинні бути паралельно підлозі в нижній точці. Адаптувавшись до навантаження, можна буде присідати ще нижче. Підніматися слід повільно, не роблячи різких рухів, роблячи опорою п'яти. Не потрібно повертатися у вихідну точку, ноги повинні залишатися злегка зігнутими.
2) ПІДЙОМ на височинах. Для цієї вправи знадобляться гантелі і лава або платформа. Встаньте перед піднесенням, взявши в обидві руки по гантелі. Піднімайтеся на нього однією ногою, зробивши її наполегливої, при цьому спина повинна залишатися перпендикулярна підлозі. Опускаючись на підлогу, робіть один крок назад.
3) РОЗВЕДЕННЯ НІГ. Для цього знадобиться спеціальний тренажер. Для цього встановіть потрібну вагу на тренажері, зафіксувавши спину в прямому положенні. Руки необхідно розмістити на спеціальних ручках обладнання. Розведіть повільно ноги, зупинившись в максимальній точці на кілька миттєвостей.
Потім повільно поверніться назад, залишивши між ногами невелику відстань для збереження м'язового напруги. У цьому тренінгу необхідно стежити за диханням, розведення робити на видиху, а відомості на вдиху. Також важливо зберігати нерухомим корпус.
4) відведення ніг в кросовері. У вихідному положенні нижній блок повинен знаходитися збоку від вас. Трос потрібно прикріпити до ноги, що стоїть далі. Візьміться рукою за рукоять, і станьте так, щоб трос був натягнутий. Напружте сідниці і зусиллям зробіть відведення ноги в сторону в повільному темпі. Поміняйте ноги.
Виконуючи рекомендовані в цій статті вправи, ваша попа придбає округлу, красиву форму, буде підтягнутою і пружною. Тільки потрібно відзначити, що всі ці тренінги не призначені для схуднення, тому перш, ніж почати працювати над середньої сідничної м'язом для її зростання, необхідно позбутися від зайвого жиру на п'ятій точці.
Так що дерзайте! А у мене з цього питання все, до нових зустрічей, друзі! Бувай...
comments powered by HyperComments
PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram
Корзина пуста
