1. Трицепс: анатомічна довідка
2. типи вправ
3. Як прокачати трицепс в залі: базові вправи
4. Ізолюючі вправи для тренажерного залу
5. Головна умова успіху - індивідуальний план тренувань

Мати об'ємні потужні руки мріють багато чоловіків, що пояснює, чому атлети так уважно ставляться до вправ для розвитку плечових м'язів. При цьому новачки нерідко припускаються помилки, витрачаючи масу зусиль на прокачку біцепсів і забуваючи про трицепсах. Причина - сформований в середовищі далеких від спорту людей стереотип, який говорить, що саме великі біцепси - ознака сили та мірило тренованості.

В реальності близько 70% м'язової маси руки доводиться на трицепс, і без прокачування останнього значного обсягу не добитися. Мало того, недорозвинений трицепс не дозволить істотно збільшити і біцепс, тому зусилля новачків, знехтували тренерської допомогою, часто виявляються марними.

Успіх в бодібілдингу багато в чому залежить від грамотно складеної тренувальної програми , Фундаментом для розробки якої є знання анатомії. Пропонуємо Вам ближче познайомитися з трицепсом: дізнатися, де він розташований, яке його призначення. Ці пізнання необхідні не тільки тренерам, а й їх підопічним - для правильного (іншими словами - максимально ефективного) виконання вправ.

Трицепс: анатомічна довідка

Йдеться про м'язі U-подібної форми, розташованої на задній поверхні плеча. Включає 3 пучка, головки яких переходять в загальну зв'язку, з'єднану з відростком ліктьової кістки. Одна з головок - довга - бере початок на лопатці, дві інших (медійна і латеральна) - на плечовій кістці. Трицепс функціонує в опозиції біцепсу, тобто, задіяний в розгинанні ліктьового суглоба. Крім цього, довга голівка забезпечує хід кінцівки назад, приведення її до тулуба і обертання назовні зап'ястя.

типи вправ

Для нарощування м'язової маси застосовуються базові вправи - в їх виконанні беруть участь відразу кілька суглобів і м'язів. Зробити рельєф більш виразним можна за допомогою ізолюючих вправ. Найчастіше в них задіюється один суглоб і одна м'яз (або її частина) з одного боку тіла. У тренувальному процесі на частку ізолюючих вправ відводиться не більше 20%.

Як прокачати трицепс в залі: базові вправи

Жим штанги вузьким хватом від грудей. Початкове положення - лежачи на спині. Буде потрібно лава або «машина Сміта». Остання оснащена рамкою з фіксаторами, здатними утримувати штангу у верхньому і нижньому положеннях, що дає можливість виконувати жим потрібну кількість разів, не боячись виявитися притиснутим снарядом.

Віджимання від лави. Популярне вправу для прокачування трицепса. Являє собою розгинання рук в упорі на снаряді. Початківці віджимаються, використовуючи одну лаву, атлети зі стажем спираються ногами на другу, що дає можливість більш глибоко опускати корпус. Своїм клієнтам (особливо початківцям бодибилдерам) ми радимо виконувати вправи на «трицепс-машині». Її використання дозволяє регулювати навантаження і не побоюватися травм хребта.

Віджимання на брусах. Опрацьовуються м'язи всього плечового пояса. Існує 2 різних техніки виконання - «на груди» і «на трицепс».

Вправа в будь-якому випадку розвиває триголовий м'яз, але правильна техніка точніше фокусує навантаження на неї:

Ізолюючі вправи для тренажерного залу

Розгинання рук на блоці. Виконується на «кросовері». Цілеспрямовано навантажує трицепс і дає можливість опрацьовувати окремі його пучки (для цих цілей змінюють хват або застосовують мотузяну ручку).

Французький жим в різних положеннях (стоячи, сидячи, лежачи). Під час вправи ліктьовий суглоб розташовується найбільш зручним способом, який фокусує навантаження на трицепсе. Добре задіюються всі головки, включаючи внутрішню (довгу), яку зазвичай важко як слід навантажити. Французький жим сидячи можна виконувати однією рукою, в цьому випадку вдається опускати гантель нижче звичайного і розтягувати трицепс.

Розгинання рук в нахилі. Може виконуватися як на «кросовері», так і з гантелями. Дає можливість зосередити навантаження на самому помітному пучку м'язи - зовнішньому (латеральному).

Головна умова успіху - індивідуальний план тренувань

Всесвітня Мережа - джерело різноманітної інформації, і схеми тренувань в ній, звичайно, теж є. Але необхідно розуміти, що фізична оболонка кожної людини унікальна, тому заняття з навмання підібраною програмою, швидше за все, не принесуть очікуваних результатів.

Тільки кваліфікований тренер може розробити максимально відповідну конкретній людині схему занять, змінювати або доповнювати її відповідно до зростаючим рівнем фізичної підготовки клієнта. Щоб гарантовано стати володарем красивих рельєфних м'язів, потрібно точно слідувати плану і прислухатися до всіх рекомендацій наставників. У фітнес-клубах «ЯвТОНУСЕ» є все для цього необхідне - сучасні тренажери і фахівці, які вміють правильно оцінити потенціал майбутнього атлета і створити для нього ефективну і комфортну програму занять.