1. Схуднення в домашніх умовах
2. Основні складові процесу правильного схуднення
3. Правильне харчування
4. Чи не пропускайте сніданок
5. Знижуйте калорійність раціону поступово
6. Харчуйтеся потроху 5-6 разів на день
7. Відмовтеся від швидких вуглеводів і скоротіть кількість жирів
8. Дотримуйтесь правильні пропорції білків, жирів, вуглеводів в раціоні
9. Пийте більше води
10. Фізичні навантаження для ефективного зниження ваги
11. Повноцінний сон важливий для схуднення

У статті дано прості, але дієві рекомендації по самостійному схудненню. І якщо ви будете виконувати всі інструкції правильно, то вже через невеликий проміжок часу побачите перші позитивні результати, які вам принесе схуднення в домашніх умовах.

Схуднення в домашніх умовах

Про стрункому і красивому тілі мріють тисячі жінок і чоловіків. Це бажання не залежить від віку чи соціального статусу - людині завжди хочеться бути найкрасивішою і улюбленим. Існує величезна кількість дієт і вправ, які допоможуть побороти зайву вагу і зміцнити мускулатуру.

Безумовно, один з найкращих і правильних способів приведення свого тіла в норму - вдатися до послуг персонального тренера і дієтолога. Але якщо такої можливості немає, то можна спробувати інший, не менш ефективний, але набагато більш самостійний спосіб - схуднення в домашніх умовах.

Схуднення будинку вельми актуально на сьогоднішній день. Це пояснюється тим, що у багатьох людей просто не вистачає вільного часу на відвідування фітнес клубів. Деякі просто соромляться з'являтися серед підтягнутих красунь і спортивних хлопців з-за комплексів з приводу свого тіла. Для них можливість схуднути будинку (з комфортом і без участі сторонніх людей) особливо важлива.

До речі, зважитися на перші відвідини фітнес клубу вам може допомогти ця стаття з розділу «Психологія».

Тому для всіх бажаючих я приведу основні правила домашнього схуднення, чітке виконання яких допоможе скинути вагу і нормалізувати обмін речовин. Адже в гонитві за результатом важливо не упустити власне здоров'я.

Отже, приступимо.

Основні складові процесу правильного схуднення

Складових, як неважко здогадатися, всього три:

1. Правильне харчування. Від того, як ви харчуєтеся, залежить не тільки ваша маса тіла, а й загальний стан організму. Необхідно отримувати з їжею потрібну кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та інших важливих макро і мікроелементів.
2. Фізична активність. Доведено, що стрункі і фізично активні люди живуть довше і старіють повільніше, ніж їх малорухливі побратими, які мають зайву вагу. Гіподинамія є справжнім бичем сучасного суспільства. Фізична активність необхідна організму для того, щоб підтримувати обмін речовин на потрібному рівні. А відсутність руху позначається на тривалості життя людини сильніше, ніж вік або захворювання.
3. Повноцінний сон. Багато людей часто недооцінюють важливість здорового і повноцінного сну. А сон, поряд з харчуванням і фізичною активністю, відіграє велику роль в процесі схуднення. Уві сні організм відновлюється після денного навантаження, а також саме в процесі сну виробляються гормони, рівень яких впливає на накопичення підшкірного жиру. Люди, які сплять по 7-8 годин, починають худнути в кілька разів швидше, ніж ті, хто страждає недосипанням.

Тепер давайте розглянемо кожну зі складових правильного схуднення в домашніх умовах більш докладно.

Правильне харчування

Правильне харчування є одним з основних пунктів для людини, яка хоче позбутися зайвої ваги і зберегти своє здоров'я. Для багатьох це не так просто - змінити свій режим харчування і схуднути в домашніх умовах. Адже вдома завжди присутній смачна, але шкідлива їжа.

Правильне харчування грунтується на принципах точного розподілу необхідних для організму поживних речовин і вітамінів. Це можна назвати своєрідною дієтою, дотримуватися якої необхідно все життя.

Харчуючись правильно, ви не будете відчувати голоду, але в той же час ваша вага нормалізується, а самопочуття істотно покращиться.
Перерахуємо ключові принципи правильного харчування під час схуднення.

Чи не пропускайте сніданок

Сніданок є першим і найважливішим прийомом їжі, тому навіть якщо є з ранку не дуже хочеться, пропускати його не варто. Організму необхідно отримати достатню порцію енергії для нормального функціонування протягом дня.

У ранковий час обмін речовин набагато швидше, ніж ввечері, а значить, на сніданок можна побалувати себе тими продуктами, які після 12 години вже не можна буде вживати. Це може бути невеликий шматочок шоколаду або мучного, але тільки трохи.

На сніданок можна приготувати омлет з салатом зі свіжих овочів (огірки, помідори, зелень), вівсяну або будь-яку іншу кашу. Крупи, зокрема, є джерелом складних вуглеводів і інших корисних речовин, необхідних для здоров'я організму.

Якщо ви займаєтеся спортом (я сподіваюся, що це так) вам необхідна велика кількість білка. Його можна отримувати з нежирного м'яса, риби або яєць. Жовтки від яєць, до речі, можна використовувати в косметичних цілях (ще наші бабусі робили жовткова маска для волосся).

Знижуйте калорійність раціону поступово

Не створюйте різких стресів своєму організму. Калорійність вашого харчування повинна знижуватися поступово. Для початку можна просто відмовитися від солодкого і білого хліба і пожити тиждень в такому режимі. Ви почнете худнути, знизивши калорійність щоденного раціону на 20%.

Але будьте уважні - до стану виснаження себе не доводьте. Слідкуйте за темпами догляду ваги. Нормальним вважається схуднення на 500 г в тиждень.

Харчуйтеся потроху 5-6 разів на день

Необхідно приймати їжу 5-6 разів на день, а перерва між прийомами повинен становити 2-3 години. Такий варіант буде найефективнішим, тому що ви не будете відчувати почуття голоду між прийомами їжі, а відповідно не будете з'їдати більше ніж потрібно.

Від звичного розміру порції також потрібно йти. Спочатку можна зменшити розмір споживаної їжі на 1/3, після цього слід звернути увагу на свої відчуття. Якщо немає ніякого дискомфорту, то половина від початкового розміру буде в самий раз.

Останній прийом їжі повинен бути легше і менше за інших. Найкращим варіантом стане стакан кефіру за 1-1.5 години до сну. Слід розуміти, що розмір порції залежить і від того, які продукти в нього входять. Наприклад, деякі джерела говорять про те, що 200 грам їжі цілком достатньо для одного прийому, але такий обсяг огірків буде зовсім низькокалорійним і не поживним, а горіхів - занадто жирним і висококалорійним. Тому потрібно оцінювати калорійність продуктів, які ви їсте, а також кількість білків, вуглеводів і жирів, що входять до їх складу.

Якість їжі є більш важливим фактором, ніж її кількість.

Відмовтеся від швидких вуглеводів і скоротіть кількість жирів

Слід по можливості відмовитися від солодкого, здобної випічки, всіляких пластівців для сніданків і каші швидкого приготування. Небезпека швидких вуглеводів полягає в тому, що вони дуже швидко засвоюються (тому й швидкі, власне).

Частина енергії організм витрачає на підтримку життєдіяльності, а надлишок запасає в жир. Також слід уникати продуктів, які пройшли сильну промислову обробку. Тому віддайте перевагу білої булочці цільнозерновий хліб, а замість пластівців на сніданок зваріть нормальну, саму звичайну вівсяну кашу.

Скачайте і роздрукуйте таблицю з глікемічним індексом продуктів. Глікемічний індекс продуктів у вашому меню повинен по можливості не перевищувати 60. Тоді ваші шанси придбати струнке і здорове тіло збільшаться багаторазово.

Що стосується споживаних жирів, то повністю від них відмовитися не вийде. Жири необхідні нашому організму для підтримки метаболізму. У тому числі є ряд вітамінів, які є жиророзчинними і вам їх також необхідно отримувати.

Організм не дуже охоче використовує надходять з їжею жири для отримання енергії (адже є ж вуглеводи). Йому простіше запасти ці жири в жирових клітинах як резерв на чорний день. Кількість споживаних жирів необхідно знизити. Слід відмовитися від насичених жирів (жир тваринного походження і маргарин), і додати в свій раціон нерафіновані олії (оливкова, лляна, кунжутна).

Дотримуйтесь правильні пропорції білків, жирів, вуглеводів в раціоні

Для того, щоб схуднення в домашніх умовах проходило без шкоди для організму необхідно дотримуватися правильні пропорції білків, жирів і вуглеводів в щоденному раціоні.

У цій ситуації на допомогу вам прийде харчова піраміда:

Харчова піраміда

Для нормального функціонування організму потрібно, щоб з усією вживаної їжі приблизно 10% складали жири, 40-50% вуглеводи, а білки - 25-35% (для тих, хто тренується, можна отримувати їх з спортивного харчування).

Раціон необхідно розподілити так, щоб низькокалорійна їжа складала 80%. Потрібно включити в харчування продукти, в яких міститься багато рослинної клітковини. Вона знижує всмоктування вуглеводів і жирів. Продукти, що містять клітковину, благотворно впливають на функціонування кишечника і містять мало калорій.

Пийте більше води

Важливим моментом для схуднення є підтримання нормального водного балансу. На перший погляд це досить легко, але насправді трапляється так, що бажаючі схуднути не дотримуються цього правила. Потрібно пити не менш 2 літрів води в день - по склянці через невеликі проміжки часу.

Фізичні навантаження для ефективного зниження ваги

Фізична активність дуже важлива в процесі схуднення. Для того, щоб скинути вагу потрібно (всього-навсього) витрачати більше енергії, ніж надходить в організм з їжею. В цьому випадку організм почне використовувати свої жирові резерви.

Допомогти в цій справі здатні самі різні види діяльності: заняття спортом і навіть домашні справи. Можна виділити найефективніші види фізичних навантажень для схуднення:

1. Аеробіка (або степ-аеробіка) активно тренує серцевий м'яз і сприяють спалюванню жиру по всьому тілу.
2. Біг теж добре допомагає в боротьбі із зайвою вагою.
3. Швидка ходьба є відмінним тренуванням організму і допоможе спалити чимало калорій. Ця аеробне навантаження допомагає прискорити метаболізм, а також вона дозволена людям, у яких є захворювання хребта і суглобів. 120 кроків за хвилину по місцевості, де є підйоми і спуски - це потрібний варіант ходьби для схуднення.
4. Зайві кілограми також можна зігнати, займаючись плаванням, спортивними іграми і силовими навантаженнями.

Повноцінний сон важливий для схуднення

Для того щоб схуднути і нормалізувати свій обмін речовин, потрібно добре висипатися. Коли ви не висипаєтеся в вашому організмі виділяється гормон, що провокує відчуття голоду.

Щоб цього не відбувалося, необхідно спати не менше 7-8 годин на добу. Краще бути, що називається, «жайворонком», тобто лягати близько 22-23 годин і рано вставати. Такий режим дня набагато корисніше для організму, ніж пізній підйом і просиджування перед монітором до третьої години ночі.

Отже, ось основні рекомендації, які дозволять вам позбавитися від зайвих кілограмів і нормалізувати свій обмін речовин.

Дотримання всіх необхідних правил і чітке їх виконання обов'язково дасть свої позитивні результати найближчим часом. Найважче в цій справі - зробити перший крок. Потрібно тренувати силу волі разом з тілом і забути про лінь, тільки тоді можна отримати красиву фігуру своєї мрії.

Не варто забувати і про здоров'я - всі дії повинні йти виключно на користь, інакше який сенс в подібному способі життя?

Процес схуднення є непростим заняттям, але якщо вам дійсно цього хочеться, то ви неодмінно досягнете своєї мети!