1. З перших днів
2. 1. кегель
3. 2. Затискачі стегон і містки
4. 3. Кішка
5. 4. Розтягування м'язів задньої поверхні стегон
6. Рекомендації до комплексу Сінді Кроуфорд
7. 2. Випади з картами
8. 3. Віджимання стоячи на колінах
9. 4. Піднімання корпусу
10. 5. Пліє зі стільцем
11. 6. Тяга однією рукою

Як схуднути після пологів? Це питання хвилює багатьох. Та й до того ж преса навперебій розповідає, як швидко приходять в норму «голлівудські матусі». Здається, для них просто немає таких проблем, і худнути після пологів - це просто і природно.

Насправді, їх схуднення супроводжує часом цілий штат дієтологів, фітнес - інструкторів і інших фахівців. Але, якщо ти думаєш, що справа тільки в цьому, то ти глибоко помиляєшся. Ніхто за них вправи не робить, і потіти в залах їм доводиться самим!

Інша справа, що вони рано приймаються за дієту, швидше за все, їх діти знаходяться на штучному вигодовуванні. А це зовсім не корисно для дитини.

Але ось систему фізичних вправ у них взяти можна, тим більше у Сінді Кроуфорд, яка також приходила в норму дуже швидко після пологів!

Це ефективна програма вправ, заснована на Відеокомплекси Сінді Кроуфорд, допоможе вам відновити сили, схуднути і придбати хорошу форму після пологів.

Важко вимагати від молодої мами, щоб вона виглядала, як супермодель відразу після народження дитини. Але можна швидко відновити тонус, силу і гнучкість за допомогою пропонованого комплексу вправ. Відомий американський тренер Кеті Каелер розробила його, щоб допомогти Сінді Кроуфорд (і іншим молодим мамам) знайти форму після пологів.

«Цей комплекс підходить для будь-якої жінки, тому що заняття починаються з дуже маленькою навантаження, всі вправи безпечні і їх легко виконувати», - пояснює Кеті.

Програма, представлена ​​на відеокасеті, складається з трьох частин: це вправи для відновлення сил після пологів, трохи складніша тренування і, нарешті, базовий комплекс силових і кардиоупражнений.

У цій статті ми пропонуємо вам кілька простих вправ, які можна робити вже в перші дні після народження дитини. А через шість тижнів після пологів можна виконувати базовий комплекс Сінді і Кеті ( «Основна четвірка»), потім на восьмому тижні додати інші вправи (5-6).

Займаючись за цією програмою, ви не тільки зміцните м'язи, але і швидше повернете колишню стрункість, зможете схуднути після пологів на подив і заздрість усім подругам!

З перших днів

Якщо у вас були природні пологи без ускладнень, починайте робити ці нескладні вправи вже на наступний день після них, але перш за все-таки порадьтеся з лікарем. Тоді ви зможете швидко відновити м'язи, які відчули сильне напруження під час пологів. При відчутті дискомфорту негайно припиніть заняття і зверніться до лікаря. Робіть ці вправи, поки не будете готові до більш складним. А потім використовуйте їх для розминки.

1. кегель

Напружте м'язи навколо піхви (уявіть, що стримуєте сечовипускання) і утримуйте їх в напрузі протягом 10 секунд, потім повільно розслабте. Ваша мета - 5 підходів з 10 повторів за один раз, 3-4 рази на день.

Вправа зміцнює м'язи тазу і допомагає попередити нетримання сечі.

2. Затискачі стегон і містки

Лежачи на підлозі, зігніть коліна, ступні при цьому стоять рівно. Вдихніть і розширте м'язи преса, потім стисніть їх, підтягнувши пупок до хребта. Одночасно затисніть м'язи тазу і витолкніте його вперед і вгору. Ваша мета - не менше 15 повторів в день; поступово доведіть їх кількість до 20-25.

Коли м'язи зміцніють, ускладните завдання: підніміть стегна і зробіть місток, щоб відчути, як тягнуться м'язи тазу і передньої поверхні стегон. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд, потім опуститеся. Повторіть вправу 4-6 разів. Вправа зміцнює м'язи преса.

3. Кішка

Встаньте на карачки так, щоб коліна знаходилися точно під тазостегнових суглобах, а долоні - під плечима; спина повинна бути прямою. Зробіть видих і вигніть спину, підтягнувши куприк вперед і вниз і розслабивши голову і плечі, щоб розтягнути м'язи спини. Потім зробіть вдих, трохи прогніться і підніміть голову. Повторіть 4-6 разів.

Вправа розтягує і зміцнює м'язи спини.

4. Розтягування м'язів задньої поверхні стегон

Лежачи на спині, зігніть одне коліно (ступня при цьому повинна рівно стояти на підлозі), а інше підтягніть до грудей, обхопивши стегно піднятої ноги обома руками. Повільно випряміть зігнуту ногу так, щоб відчути, як тягнуться м'язи задньої поверхні стегна. Затримайте розтяжку на 15 секунд, потім опустіть ногу. Повторіть 2 рази: спочатку з одного, потім з іншої ноги. Вправа розтягує м'язи задньої поверхні стегон.

Рекомендації до комплексу Сінді Кроуфорд

1. Почніть з одного підходу кожної вправи.
2. Коли ви спокійно зможете виконувати максимальне число повторів, додайте ще один підхід з мінімального зазначеного числа повторів (наприклад, перший підхід - 20 повторів, другий підхід - 10 повторів).
3. Поступово доведіть число повторів у другому підході до максимуму (т. Е. В даному випадку до 20).
4. Відпочивайте по 3 секунди між підходами.
5. Зробіть тренування максимально корисною: Розбийте заняття на кілька етапів. Якщо вам не вистачає часу, зробіть по 1 підходу всіх 6 вправ, потім в той же день повторіть весь комплекс ще раз в інші години.
6. Ваше головне завдання - виконувати всі вправи правильно, тоді кожен повтор піде вам на користь.
7. Відчуйте, як працюють м'язи. Живіт швидше прийде в норму, якщо ви будете використовувати м'язи преса, щоб утримувати положення тіла при виконанні всіх вправ (а не тільки на прес).

Основна четвірка

1. Присідання з картами

Покладіть перед собою на підлогу колоду з 10-20 гральних карт. Потім встаньте прямо, ноги на ширині плечей, куприк дивиться в підлогу, хребет в нейтральному положенні. Руки вільно опустіть вздовж тулуба, напружте м'язи преса, розслабте плечі. Перенесіть вагу тіла на п'яти, зігніть коліна і зробіть присідання. Спину при цьому тримайте прямо і не опускайте таз нижче рівня колін. Присівши, потягніться вниз і візьміть в руки верхню карту, потім випрямити ноги і поверніться у вихідне положення.

Почніть з 10 повторів, поступово збільште їх кількість до 15, потім до 20. Вправа зміцнює м'язи передньої і задньої поверхонь стегон і сідниць.

2. Випади з картами

Покладіть колоду з 10-20 гральних карт на відстані 50-60 см перед собою (трохи ліворуч). Поставте прямі ноги на ширину плечей, коліна розслаблені, напружте м'язи преса. Зробіть широкий крок вперед лівою ногою і зігніть коліна, так щоб ліве коліно було точно над лівою щиколоткою, а праве - майже стосувалося статі. Одночасно витягніть праву руку вниз і візьміть верхню карту. Потім, напружуючи м'язи лівої ноги, підніміться, випряміть ноги і поверніться у вихідне положення. Поміняйте ноги і пересуньте колоду карт трохи вправо. Повторіть вправу з правої ноги.

Почніть з 10 повторів, поступово збільште їх кількість до 15, потім до 20. Вправа зміцнює м'язи передньої і задньої поверхонь стегон, сідниць і гомілок.

3. Віджимання стоячи на колінах

Встаньте на підлогу на карачки, трохи відведіть коліна назад, щоб вони були позаду тазостегнового суглоба, і розведіть їх в сторони на ширину стегон. Спирайтеся на прямі руки, долоні знаходяться під плечима і дивляться вперед. Напружте м'язи преса і опустіть стегна так, щоб тіло утворювало майже пряму лінію. Утримуючи корпус і стегна нерухомо, зігніть руки і опустіться на 2 рахунки вниз, так щоб плечі і лікті виявилися на одному рівні. Затримавшись в такому положенні ще на 2 рахунки, поверніться у вихідну позицію.

Почніть з 8 повторів, поступово збільште їх кількість до 12, потім до 15. Вправа зміцнює м'язи грудей, передньої частини плечей і трицепси.

4. Піднімання корпусу

Ляжте на спину на підлогу, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Покладіть руки за голову, щоб пальці рук стикалися на потилиці. Напружте м'язи преса і підтягніть пупок до хребта. Підніміть на 2 рахунки голову, шию і плечі, потім зробіть видих і відірвіть від підлоги лопатки. Опустіться на 2 рахунки.

Почніть з 10 повторів, поступово збільште їх кількість до 15, потім до 20. Вправа зміцнює м'язи преса.

5. Пліє зі стільцем

Встаньте, широко розставивши ноги над сидінням стільця, і розгорніть носки і коліна назовні під кутом 45 °. Тримайте ноги прямо, розправте грудну клітку, напружте м'язи преса. Покладіть руки на стегна. Зігніть коліна і опустіться вниз, не сідаючи на стілець і не змінюючи положення таза (куприк повинен дивитися вниз, не зміщайте таз назад).

Почніть з 15 повторів, поступово збільште їх кількість до 20, а потім до 25. Вправа зміцнює м'язи передньої і задньої поверхонь стегон і сідниць.

6. Тяга однією рукою

Встаньте лицем до сидіння стільця, ліва нога попереду правої. Візьміть в праву руку гантель вагою 2-4 кг, нахиліться вперед від стегон і покладіть ліву руку на край сидіння стільця, по центру. (Якщо ви високого зросту, то цілком можете спиратися на спинку стільця.)
Напружте м'язи преса. Тримайте спину прямо, при цьому корпус утворює пряму лінію від стегон до потилиці. Вільно опустіть праву руку вниз, долоня дивиться всередину. З'єднайте лопатки. Потім зігніть правий лікоть вгору і назад, у напрямку до талії, напружуючи м'язи спини. Тримайте плечі і стегна рівно, не розгортаючи їх при тязі гантелі. Випрямити руку.

Зробіть все повтори з правої руки, потім поміняйте руку і ногу і повторіть вправу з лівої руки.

Почніть з 10 повторів, поступово збільште їх кількість до 12, потім до 15. Вправа зміцнює м'язи середини спини, задньої частини плечей і трицепси.

Джерело: журнал Shape