Серед відвідувачів спортзалу, які працюють над збільшенням м'язової маси, існує можна сказати "науково обгрунтований міф" - для максимально ефективної гіпертрофії вони завжди прагнуть робити 8-12 повторень і рідко працюють на силу з 1-3 повторами. Зожнік розповідає, чому вони мають рацію в короткостроковій, і не праві - в довгостроковій перспективі нарощування м'язів.
«Чому ти робиш тільки три повторення?» - запитав мене недавно один молодий хлопець в спортклубі, після того, як дружелюбно погодився підстрахувати мене на жимі лежачи. «А чому б і ні?» - запитав я. «Ну, ти ж тим самим не набереш м'язової маси» і додав ще одну, вже майже стала обов'язковою фразу, що набір м'язової маси відбувається в рамках 10 повторень і що, мовляв, не можна робити менше 6 повторень. Все, що менше 6 повторень, не має ніякого сенсу для бодібілдера.
Ось такі безапеляційні риси поступово набувають науково обґрунтовані знання серед адептів секти качків . На Зожніке вже публікували тренування, яка з досліджень вчених, найефективніша для нарощування м'язової маси - досліджувався оптимальна кількість повторень, підходів, швидкості підйому тяжкості, розмір паузи та інше. Однак, це не означає, що ефективніше завжди робити тільки таке тренування.
Важливо іноді поглянути на звичні речі під іншим кутом і включати в свій тренувальний процес тренування на максимальну м'язову силу, тим більше, що наука на стороні різнобічного тренінгу для досягнення результату на довгій дистанції.
Типи м'язової гіпертрофії
Дуже важливо знати, що існує два основних типи м'язової гіпертрофії. Мета типового бодібілдинг-тренінгу - як правило, так звана, саркоплазматическим гіпертрофія. Її тренують досить високою кількістю повторень. Зазвичай радять тренуватися в діапазоні 5-15 повторень [1], [2], [3], [4].
Саркоплазматическим гіпертрофія характеризується збільшенням обсягу саркоплазмою, яка оточує так звані міофібрили. Незважаючи на те, що цей тип тренінгу теж впливає на міофібрили, тому що в противному випадку, не ставала б сильніше, тренуючись в високому діапазоні повторень, зростання м'язової сили, все ж, при такому вигляді тренувань, відбувається куди гірше, ніж при тренуваннях в діапазоні 1-5 повторень [1].
При миофибриллярних гіпертрофії відбувається потовщення м'язових волокон завдяки збільшенню кількості міофібрил. Міофібрили відіграють вирішальну роль у розвитку м'язової сили і найкраще реагують на дуже важкий тренінг. Щоб повністю використовувати весь потенціал міофібрил, потрібно тренувати максимальну м'язову силу.
Малюнок, що показує 2 основних типи збільшення м'язів в об'ємі: або за рахунок збільшення кількості міофібрил (відбувається в основному при тренуванні на силу), або за рахунок збільшення саркоплазми навколо міофібрил (за рахунок класичного бодібілдингу - "на масу").
Для бодібілдерів тренування з максимальною вагою майже прирівнюється до смертельного гріха, так як вони бояться, що можуть травмуватися при таких великих вагах, а також просто витратити свій час даремно - тому що при такому вигляді тренувань м'язи збільшується в розмірах не так ефективно, як при іншому типі тренінгу.
Однак для досягнення максимального результату, тренування сили дає важливий ефект для загальної гіпертрофії м'язів в довгостроковому періоді.
Але справедливості заради варто помітити, що тренування з максимальними вагами дійсно більш травмонебезпечні, ніж тренування з більш легкими вагами, тому Зожнік настійно не рекомендує тренуватися з максимальною вагою новачкам.
міжм'язової координація
Травмуються, однак, найчастіше ті бодібілдери, які відчувають свою максимальну силу, а не тренують її. Так як вони просто не звикли до таких ваг, вони не мають у своєму розпорядженні необхідної їм міжм'язової і внутрішньом'язової координацією, щоб успішно виконувати такого роду тренування. (А новачки тим більше. - прим. Зожніка).
У той час як міжм'язова координація - це лише поліпшене взаємодія між усіма м'язами, які задіяні у вправі, і тому її можна покращувати постійним повторенням певної вправи, то внутрішньом'язова координація - це поліпшення в роботі окремих рухових одиниць в складі однієї м'язи. Саме вона має величезне і вирішальне значення в рамках тренування на максимальну м'язову силу.
Поліпшення внутрішньом'язової координації обумовлюється найкращою роботою центральної нервової системи. У міру того, як внутрішньом'язова координація стає краще, ЦНС стає в змозі одночасно рекрутувати більшу кількість м'язових волокон, підвищити частотність, з якою працюють м'язові волокна і включити в роботу якомога більше м'язових волокон. Тільки лише тоді, коли максимальна кількість м'язових волокон працюють синхронно, може вироблятися максимальна м'язова сила. [1], [2].
Метою тренування на максимальну м'язову силу є максимальне витрачення м'язового потенціалу - за допомогою його максимальної активізації.
Для цілеспрямованого збільшення внутрішньом'язової координації потрібно працювати з відповідним вагою і відповідною інтенсивністю. Працювати потрібно з 90-100% інтенсивністю, що еквівалентно 1-3 повторень. Кількість підходів у вправі 3-6.
Так як метою є одночасно змусити працювати майже всі м'язові волокна, слід більше тренуватися з базовими вправами і менше з ізолюючими. Крім того, для кращої активації ЦНС, вправу слід виконувати у вибуховому стилі (швидко і потужно піднімати снаряд).
При такій високій інтенсивності необхідно робити довгі паузи між підходами - від 4 до 10 хвилин, добре відновлюючись між підходами. Обсяг роботи на одному тренуванні, навпаки, не повинен бути більшим. Потрібно намагатися проводити такі тренування частіше, ніж раз на тиждень, щоб дати можливість нашій ЦНС адаптуватися під такі навантаження.
Крім того, такі тренування можна поєднувати з вашими звичними тренуваннями на гіпертрофію. Так, було доведено, що такий «змішаний тренінг», що виконується протягом чотирьох тижнів, призводить до значного збільшення сили [2].
Варіант суміщення тренування може бути таким: після розминки поступово наближаєтеся до необхідного робочого вазі, робите 3 важких підходи по 1-3 повторень. Потім вага знижується і виконується ще пару підходів в 6-8 або в 8-10 повтореннях в кожному. Наступні вправи для цієї м'язової групи виконуються також в «класичному стилі», щоб не перевантажити м'язи і центральну нервову систему.
Завдяки більшій м'язової силі, вираженої в покращеній внутрішньом'язової координації (збільшення кількості міофібрил, більш ефективна активація м'язових волокон) атлет зможе займатися з великою вагою, але вже в рамках класичного об'ємного бодібілдинг-тренінгу з великою кількістю повторень і, в підсумку, зможе досягти кращої м'язової (саркоплазматической) гіпертрофії.
Таким чином, атлетам рекомендується час від часу вдаватися до такого роду тренінгу, навіть якщо вони в першу чергу зацікавлені в поліпшенні своїх зовнішніх якостей.
А особливо такий тренінг рекомендується тренуються, які хочуть бути такими ж сильними, як вони виглядають. Максимального розвитку сили можна досягти тільки при збільшенні поперечного перерізу м'язи і поліпшення внутрішньом'язової координації [2].
джерела:
- Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD - Science and Practice of Strength Training.
- Dr. Jürgen Weineck - Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
- Dr. Tengler - Trainingsplanung für Bodybuilder.
- Pavel Tatsouline - Power to the People.
- http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html
Читайте також на Зожніке:
7 видів сили і як витягти з них максимум користі
Найефективніші вправи на біцепс стегна
Як правильно качати прес
5 принципів для набору маси + програма для хардгейнера
Дівчина ЗСЖ: Юлія Кудерова
Розкажіть друзям:
«Чому ти робиш тільки три повторення?«А чому б і ні?
Корзина пуста
