1. Серія «Сила, М'язи і Вогонь»
2. Правильний підхід до набору м'язової маси
3. Якими темпами я повинен набирати вагу?
4. Зауваження для «худорлявих» хлопців
5. Приклад дієти для набору м'язової маси
6. Приклад програми прийому нутрієнтів

Серія «Сила, М'язи і Вогонь»

Автор: Стів Шоу

Чи готові рости? Значить, прийшов час набирати м'язову масу! Підвищуємо ефективність тренувальної системи «Сила, М'язи і Вогонь» за рахунок збалансованої дієти і продуманої стратегії прийому нутрієнтів.

Всі знають, що секрет максимальної працездатності на тренуваннях криється в правильному харчуванні. Багато спортсменів продовжують здійснювати одну і ту ж помилку: вони тренуються з божевільними робочими вагами, а харчуються як десятирічна дитина. Організму з цим не впоратися. Щоб стати великим, доводиться добре харчуватися, і до складання раціону треба підходити з розумом!

Ще одним наріжним каменем в питаннях набору м'язової маси є графік прийому спортивного харчування . Сьогодні ринок наповнений, буквально, тисячами препаратів, які створені для тих, хто прагне до м'язового росту. Продуманий план прийому нутрієнтів допоможе вам прискорити відновлення , Максимізувати зростання і регенерацію м'язів, зменшить м'язову хворобливість після тренувань, поповнить запаси енергії на тренуваннях і за межами тренажерного залу, а заодно покращить загальний стан організму.

Система тренувань «Сила, М'язи і Вогонь» ставить перед нами непрості завдання. Вона не для слабаків. Це вкрай агресивна програма набору м'язової маси і зростання силових показників; в неї включені шалено інтенсивні «вогняні сети», після яких ви зможете хіба що виповзти з тренажерного залу. Саме в цей момент буде починатися справжня битва за м'язовий зростання. Залишаючи зал, ви повинні бути готові до цього бою.

З цього випливає, що нам потрібна правильна дієта і грамотна стратегія прийому нутрієнтів, яка забезпечить організм усіма інструментами, необхідними для росту і відновлення. Неможливо створити ідеальний протокол, який підійде всім і кожному, але я постараюся представити вашій увазі програму, яка допоможе кожному. Перед вами зразок добового раціону - просто зразок. І ви не зобов'язані дотримуватися кожній букві цього алгоритму.

Правильний підхід до набору м'язової маси

Щоб рости, ви повинні щодня одержувати більше калорій, ніж потрібно для підтримки стабільної маси тіла. Якщо ви з'їдаєте 3000 калорій в день і не набираєте масу, значить, 3000 калорій - це рівень рівноваги. Щодня отримуючи це кількість калорій, ви підтримуєте постійний вагу.

Щоб НАБРАТИ вага (м'язи!), Ви просто повинні їсти більше, ніж потрібно для підтримки стабільної маси тіла. Це дійсно так просто, як здається.

Передбачаю ваше наступне запитання ... як мені дізнатися свій рівень рівноваги? Відповідь вам ще невідомий. Поки що. Але скоро ми його дізнаємося. Щоб зрозуміти, як організм відповідає на певну калорійність раціону, доведеться піти шляхом проб і помилок. Ось що вам потрібно зробити:

• Почніть з 3500 калорій в день. Отримуйте по 3500 калорій щодня протягом двох тижнів. В цей час ви зобов'язані підраховувати і фіксувати калорійність раціону. Їжте не більше і не менше.
  
• Чи не набираєте вагу? Якщо ви НЕ набрали вагу, отримуючи по 3500 калорій протягом двох тижнів, то підніміть енергетичну цінність раціону до 3800 калорій на наступні два тижні. Якщо ви як і раніше не набираєте вагу, знову піднімайте калорійність раціону.
  
• Набрали занадто багато? Якщо за два тижні ви набрали більше 1,5-2 кг, понизьте калорійність раціону до 3200 і оціните результат через два тижні. Якщо ви все ще занадто швидко набираєте вагу, продовжуйте скорочувати енергетичну цінність добового раціону.

Якими темпами я повинен набирати вагу?

Початківець бодібілдер-натурал, який старанно тренується і правильно харчується, за перший рік тренувань в стилі хардкор повинен набрати від 4 до 8 кг м'язової маси. Атлети з середнім рівнем підготовки і досвідчені бодібілдери будуть набирати масу не так швидко. Якщо вірити Кейсі Батту, бодібілдер-натурал може розраховувати на наступні темпи збільшення м'язової маси:

• 1 рік - 7-8 кг м'язової маси
  
• 2 рік - 4 кг м'язової маси
  
• 3 рік - 2 кг м'язової маси
  
• 4 рік - 1 кг м'язової маси
  
• 5 рік - 0,5 кг м'язової маси

Збільшуючи м'язову масу, ви неминуче заробите і трохи жиру. Трохи. Пам'ятайте, стратегія набору м'язової маси не повинна перетворювати вас в борця сумо, але вам дозволено набирати від 2,5 до 5 кг жирової маси в рік. Хтось набере більше жиру, хтось - менше. Якщо ж ви будете боятися жиру і недоїдати, ви тим самим різко обмежите потенціал набору м'язової маси. Бодібілдинг вимагає творення, а для цього доводиться їсти більше. Ви не зможете домогтися максимального прогресу, якщо будете урізати свій раціон. Пройде немало часу, перш ніж ви знову побачите кубики черевного преса , Зате до того моменту ви вже станете справжнім м'язистим монстром!

Нижче наведено приблизний план набору м'язової маси виходячи з рівня вашої фізичної підготовки і наявного досвіду м'язового зростання:

• Новачки. Початківці бодібілдери, які раніше не працювали на набір м'язової маси, повинні встановити планку на рівні набору 1 кг загальної маси на місяць протягом першого року. В ідеалі це дозволить вам набрати 8 кг м'язів і 4 кг жирової маси.
  
• Другорічники. Другорічники (або ті, хто вже набрав близько 8 кг м'язової маси) повинні пересунути планку на 0,5 кг на місяць, і так протягом наступного року. В ідеалі це буде відповідати 4 кг м'язів і 2 кг жирової тканини.
  
• Середняки. На третій рік важкоатлети (а також ті, хто вже набрав 12 кг м'язової маси) повинні поставити перед собою мету набирати 1 кг кожні 3 місяці. В ідеалі такий графік допоможе вам набрати 2 кг м'язів і 2 кг жирової маси.
  
• Досвідчені. Важкоатлетам, які переступили через позначку 3 роки (так само як і набрали близько 14 кг м'язової маси), слід поставити перед собою завдання набирати по 0,5 кг за два місяці протягом четвертого року тренувань. При ідеальному збігу обставин це призведе до набору 1 кг м'язів і 2 кг жиру.
  
• Просунуті. Якщо ви займаєтеся п'ятий рік (і довше) або вже набрали близько 15 кг м'язової маси, вам слід поставити мету набирати кожні 2 місяці 0,5 кг загальної маси, і так протягом року. У кращому випадку це дозволить вам набрати 0,5-1 кг м'язів і 2 кг жирової маси.

Зауваження для «худорлявих» хлопців

Якщо ваша вага менше норми, вам варто збільшити обсяг добового раціону, поки ви не досягнете нормальних росто-вагових показників. Худорлявим хлопцям можна поставити задачу набирати від 1,5 до 3 кг кожен місяць, поки вага не досягне нижньої межі норми. Таблиця допоможе вам визначити нормальну вагу виходячи з особливостей статури.

Приклад дієти для набору м'язової маси

Наступна дієта приведена в якості зразка. Модифікуйте її з урахуванням ваших індивідуальних потреб.

• 6:00 - Підйом! Відразу після пробудження випиваємо коктейль з сироваткового протеїну. Сироватковий протеїн всмоктується швидко, і це дозволить нам миттєво наповнити голодний організм амінокислотами і поживними речовинами.
  
• 6:30 - сніданок: омлет з 4 яєць з сиром, помідорами і ріпчастою цибулею; вівсяні пластівці зі свіжими фруктами; велику склянку незбираного молока.
  
• 9:15 - випиваємо коктейль з гейнера або сироваткового протеїну, змішаного з бананом, цільним молоком і арахісовим маслом.
  
• Полудень - ситний ланч на ваш вибір. Обов'язково включіть в нього овочі! Можливі варіанти: чізбургер з великою порцією картоплі (з соусом) і капустою брокколі, курячий такос з рисом і пересмаженим бобами. Запийте ланч соком або молоком.
  
• 14:30 - предтреніровочную комплекс: протеїновий коктейль з казеином і свіжими фруктами.
  
• 15:30 - тренування! Пийте більше води під час тренування.
  
• 16:30 - посттренировочний комплекс: відразу після закінчення тренування випийте протеїновий коктейль, який буде містити 30-50 г сироваткового протеїну в поєднанні з декстрозой / воскової кукурудзою (waxy maize) - швидко засвоюються вуглеводами , Які провокують інсуліновий «спайк» і заповнюють в м'язах запаси глікогену, витраченого під час тренування.
  
• 17:30 - Великий обід! Найрясніший прийом їжі протягом дня. Обов'язково включіть в нього овочі і корисні вуглеводи .
  
• 20:30 - На бічну! Прийшов час вкладатися спати. Безпосередньо перед відходом до сну випийте казеїновий коктейль - джерело повільного протеїну , Який буде годувати організм під час сну.

Майте на увазі, що для ефективного набору м'язової маси, вам слід:

• Налягати на високобілкову їжу. Намагайтеся з'їдати як мінімум 30-40 г білка кожні 2,5-3 години. Збільшення добового споживання протеїну в комбінації з силовим тренінгом допоможе вам набрати суху м'язову масу.
  
• Не забувати про овочі та фрукти. Обов'язково включайте в тижневий раціон достатньо овочів і фруктів.
  
• Пам'ятати про корисні жирах. Ніколи не уникайте здорових жирів. Жири виконують в організмі масу функцій, в т.ч. сприяють засвоєнню вітамінів і беруть участь в регуляції багатьох фізіологічних процесів.
  
• Є корисні для здоров'я крупи. Щодня з'їдайте кілька видів корисних для здоров'я круп, в числі яких вівсянка, нешліфований рис, кінва.
  
• Полюбити молочні продукти. Молочні продукти, такі як молоко, сир або сир, багаті протеїном і поживними речовинами і містять чимало калорій.
  

Приклад програми прийому нутрієнтів

Наступна програма прийому нутрієнтів приведена в якості зразка і призначена для використання з запропонованої вище дієтою для набору м'язової маси. Модифікуйте її з урахуванням ваших індивідуальних потреб.

• 6:00 - Підйом! - 5 грам глютамина і 5 грам ВСАА .
  
• 6:30 - 1 грам риб'ячого жиру, полівітамінний препарат.
  
• Полудень - 1 грам риб'ячого жиру.
  
• 14:30 - 40 грам waxy maize (з протеїновим коктейлем з казеїну).
  
• 15:00 - за 30 хвилин до тренування - 5 грам ВСАА, 5 грам креатину , Донатор оксиду азоту.
  
• 15:30 - тренування!
  
• 16:30 - посттренировочний комплекс: 5 грам ВСАА, 5 грам глютамина, 5 грам креатину, 40 г воскової кукурудзи (waxy maize).
  
• 17:30 - 1 грам риб'ячого жиру.
  
• 20:30 - На бічну! 5 грам глютамина, ZMA .

На ваш вибір - бета-аланін. Багатообіцяючі дослідження виявили синергетичне взаємодія між креатином і бета-аланином . Приймати бета-аланін слід кожні 4 години в дозуванні 750-800 мг. На тлі прийому бета-аланіну доцільно додатково приймати таурин . Щоб дізнатися більше про взаємодію бета-аланіну і креатину, познайомтеся з матеріалом «Тандем креатину і бета-аланіну: секретна зброя для максимальних результатів» .

Читайте також